Por

Eva Mimbrero

periodista especializada en salud

Que incorpores la práctica del yoga a tus rutinas diarias. Este es el objetivo de “La magia del yoga”, otro bestseller de la pareja japonesa formada por Mariko y Tomoya, cuyo canal de fitness en youtube es un éxito en su país.

Son autores, también, de “La magia del pilates”, que ha ayudado a un gran número de lectores a tonificar su cuerpo con sencillos (y breves) ejercicios.

El secreto: sesiones cortas pero varias al día

Para ayudarte a que el yoga forme parte de tu día a día, los autores dividen los ejercicios en tres sesiones diarias de pocos minutos (por la mañana, durante el día y por la noche).

Sin duda, uno de los momentos del día en el que más se notan los beneficios de su práctica es a primera hora de la mañana.

  • "El yoga matutino ayuda a elevar la temperatura corporal, a activar el metabolismo y a relajar el cuerpo", afirman los autores en su manual. Esto contribuye a sentirse más activos y a afrontar el día de forma positiva.

En "La magia del yoga", Mariko y Tomoya proponen realizar las siguientes posturas de yoga (o asanas) por la mañana.

17

1 / 6 Primero, respira profundamente

Reservar dos o tres minutos a respirar profundamente como paso previo a las posturas de yoga te ayudará a concentrarte e incrementará la efectividad de los ejercicios.

  • Ponte una ropa que sea cómoda, siéntate sobre una esterilla y concéntrate en el sonido de tu respiración. Inspira y espira por la nariz como lo harías normalmente, siendo muy consciente de cómo el aire entra y sale de tus pulmones.
20

2 / 6 Postura del gato y la vaca

Sobre la esterilla, colócate a cuatro patas. Las manos deben estar bajo los hombros y las rodillas, separadas a la altura de la cadera.

  • Coge aire y, al soltarlo, redondea el centro de la espalda (en una postura que recuerda a la de los gatos). Empuja el suelo con las manos, baja el coxis y también la cabeza (como si quisieras verte el ombligo).

Esta postura relaja los órganos internos y la espalda

  • Inhala de nuevo y, mientras lo haces, saca pecho, arquea la espalda (pero no demasiado) y levanta la mirada (el pecho y los ojos deben mirar al frente).
23

3 / 6 Postura del gato estirado

En la postura inicial del ejercicio anterior, sin mover las caderas...

  • Extiende los brazos hacia delante y acerca el pecho y la barbilla al suelo. Eleva los glúteos hacia el techo y relaja tanto los hombros como el pecho. Respira profundamente entre tres y cinco veces.
  • Si no logras tocar el suelo con el pecho, puedes apoyar solo la frente.
24 25

4 / 6 Postura del cerrojo

De rodillas, apoya el pie izquierdo sobre la colchoneta, con la pierna bien estirada.

  • Estira el brazo derecho hacia arriba, y apoya el izquierdo sobre la pierna del mismo lado. Mantén la pelvis recta y la columna estirada.

Al inclinarte, estiras el diafragma y los músculos respiratorios

  • Mientras espiras, inclínate ligeramente hacia la izquierda y mira hacia arriba. Mantente en esta posición y haz entre tres y cinco respiraciones profundas. Haz lo mismo con el otro lado y repite tantas veces como lo necesites.
26 27

5 / 6 Postura del perro bocabajo

De nuevo a cuatro patas, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y las manos a la altura de los hombros, estira bien los dedos de las manos antes de apoyarlas sobre la colchoneta.

  • Lleva las caderas hacia arriba y extiende el tronco sin despegar las manos del suelo, intentando no doblar la espalda. Estira las rodillas y acerca los talones al suelo.
  • Si notas tensión en los hombros, abre bien los dedos y relaja el cuello. Mantén la posición y respira profundamente entre tres y cinco veces.
28 29

6 / 6 Postura de la luna creciente

Colócate de rodillas y da una zancada hacia delante con la pierna derecha. La rodilla de la izquierda debe quedar detrás de la pelvis, y lo columna debe estar bien estirada.

  • Inhala, levanta los brazos y mira hacia el techo mientras llevas la pierna izquierda hacia atrás.

Gracias a ella aumentarás la flexibilidad de las articulaciones de la cadera

  • Procura que la rodilla derecha no sobrepase los dedos del pie (si esto ocurre, abre las piernas un poco más y mantén la posición durante tres o cinco respiraciones profundas). Luego, repite la postura con el otro lado.

practica yoga en casa

No te pierdas el curso online de yoga en casa que Alejandra Vidal, profesora de yoga certificada, ha preparado para la Escuela Cuerpomente, la plataforma online para llevar una vida más saludable.

  • En él aprenderás, en casa y a tu ritmo, sencillas asanas que te ayudarán a recuperar tu equilibrio físico y mental.
  • Descubre más del curso "Yoga fácil en 30 minutos" aquí.