8 frutas y verduras que mejoran tu sistema inmunitario en primavera

En esta época hay un repunte de catarros y resfriados, y para combatirlos es imprescindible una dieta rica en productos frescos e hidratarse bien. Si das protagonismo a las verduras y las frutas de temporada en todas las comidas del día, tus defensas lo agradecerán. 

Las que te presentamos hoy tienen los micronutrientes que más necesitas. Por ejemplo, vitamina C y otras sustancias antioxidantes como la quercetina o las antocianinas, que son esenciales para el funcionamiento del sistema inmunitario. También minerales como el magnesio, el zinc y el selenio, que juegan un importante papel.

Si además introduces alimentos probióticos en tus recetas, como el yogur y el chucrut, estarás dando más herramientas a tu organismo para defenderse.

Aprovecha los regalos que la huerta nos ofrece con la llegada del buen tiempo, y cuídate.

Guisantes, mejor crudos o mínimamente cocidos

Son una fuente excelente de proteína vegetal, por eso llenan de vitalidad. Además, son ricos en vitamina C y ácido fólico, esenciales para el sistema inmunológico en cualquier época del año. Y aportan otro nutriente antifatiga: la vitamina B1, que transforma los hidratos en energía. Los puedes disfrutar de diferentes formas: 

• Tal cual en una ensalada. El “desafío” es tomarlos crudos para proteger su vitamina C. Por ejemplo, en una ensalada con rábanos, espárragos trigueros ligeramente salteados, endibia roja y piñones. Aliña con una vinagreta de mostaza. 
• Poco cocidos en un wok. Saltea unas gambas y, luego, añade los guisantes, medio vaso de agua y un condimento hecho con aceite, pistachos picados, orégano y pimentón. En cuanto se evapore, añade una pasta hervida y sirve. 

• ¿Y en una sopa? Rehoga cebolla, añade los guisantes y caldo caliente, y a los 2 minutos tritura con menta.

Jugosos nísperos para un nutritivo entrante

Son de las frutas más ricas en fibra, sobre todo pectina, algo que agradecerá tu microbiota, una gran moduladora de la inmunidad. Sus betacarotenos antioxidantes y su magnesio también te protegerán.

Así puedes incorporarlos a tu dieta:

• Una pipirrana muy original. Mezcla sus trocitos con aros de pimiento italiano rojo, cebolla morada, aceitunas negras de Aragón, cilantro fresco, un chorrito de limón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Conviértelos en una barquita frutal. Pélalos, córtalos por la mitad, retira los huesos y las pieles, y rellénalos con esta pasta hecha en el mortero: 4 dátiles, 4 orejones, 4 nueces y 4 anacardos. Finalmente, espolvoréalas con sésamo negro.
• En una crepe. Añádelo caramelizado junto con una bola de helado de vainilla.

Las judías verdes te refuerzan y dan vitalidad

Las judías verdes atesoran folatos, vitamina C, compuestos polifenólicos con efecto antioxidante y magnesio, y aunque las encontramos en los comercios durante todo el año, ahora están en plena temporada. Aquí tienes algunas ideas para tomarlas:

• Con champiñones y cacahuetes. Es un salteado delicioso y nutritivo. Hierve las judías 5-6 minutos hasta que queden al dente. Saltea ajo y champiñones cortados en láminas con unos cacahuetes, e incorpora las judías al final. 
• Versiona el clásico ajoblanco. Hierve las judías y refréscalas para que mantengan el color. En un robot procesa 4 cucharadas de almendra en polvo con medio ajo y un vaso del líquido de cocción. Incorpora las judías y aceite de oliva y tritura. 
• Inclúyelas en una tortilla con la parte verde de los ajetes salteada y mozzarella light rallada.

Fresas, gran poder antioxidante

Su dosis generosa de vitamina C sumada a las antocianinas (que le dan su precioso color) y el ácido elágico (un polifenol) convierten a las fresas en una de las frutas con mayor poder antioxidante. Además de simplemente lavadas, puedes tomarlas así:

• Una macedonia con apio. Trocea los fresones, mézclalos con daditos de apio y macera 5 min con esta mezcla: menta picada, un chorrito de agua, unas gotas de vinagre y 1 cucharadita de azúcar.
• En una tosta para desayunar. Cubre el pan con láminas de fresa, otras de parmesano y rúcula. Si usas un queso para gratinar, pon la fruta y la rúcula encima.

Patata nueva que alimenta tu microbiota

La patata nos ofrece un buen aporte de magnesio y potasio, a los que se suma su almidón resistente si la cocemos el día anterior a su consumo, y ya sabes de su poder prebiótico y contra la inflamación. Puedes tomarlas en infinidad de recetas, por ejemplo: 

• Un primer plato sano y sabroso. Esta patata es ideal para hacer ensaladas por su textura cremosa y delicada, y purés. Te proponemos una al estilo oriental, cuyo secreto está en el aliño. Hierve las patatas con piel, enfríalas y córtalas en cuartos. Prepara un condimento con 6 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre blanco, 1 cucharada de miso, 1 cucharada de aceite de sésamo, perejil picado, una mezcla de semillas y otra de hierbas secas (tomillo, mejorana...). Mezcla y deja reposar 1 hora.
• Disfrútala en un puré pasado por la sartén. Antes combínalo con un sofrito de cebolla y unas alcaparras

Lechuga para mantenerte hidratada

Folatos, carotenos, potasio... y mucha agua y fibra, además de flavonoides antioxidantes como la quercetina. Las variedades como esta, llamada flor de mayo, de hoja suave y tierna, son perfectas para elaborar rollitos o wraps:

• Con pollo marinado a la brasa. Corta la carne en tiras y mézclala con trozos de aguacate, cebolla y piña. Antes de enrollar, añade 1 cdita. de mayonesa. 
• Una falsa pizza. Sobre una tortilla mexicana, extiende hojas de lechuga y reparte por encima cherrys, perlas de mozzarella, maíz, pimiento rojo, orégano y un chorrito de aceite de oliva.

Y también naranja y col lombarda

La familia de las coles y los cítricos interesan a tu inmunidad. Aprovecha que todavía es época de col lombarda y de variedades tardías de naranja, como la Navel Lane Late.

• Un delicioso sándwich natural. Corta hojas de col lombarda muy finas, lávalas, sacúdelas y déjalas en un poquito de sal media hora. Lávalas de nuevo y escúrrelas bien. Corta zanahoria y cebolleta en juliana, mézclalas con las tiras de col, y aliña con un yogur griego ligero batido con un poquito de ajo picado y zumo de limón. 
• Postre con naranjas de dos maneras. Mezcla el zumo de dos naranjas, el zumo de una lima, 60 g de azúcar moreno (o edulcorante) y menta fresca, vierte en cubitos y congela: cuando los tritures tendrás un sorbete. Corta rodajas, ponlas en el fondo de una copa de postre o un plato pequeño y espolvoréalas con anís estrellado rallado. Deja reposar y, al cabo de una hora, vierte el sorbete encima y sirve.

Combínalos con alimentos ricos en zinc

Junto con el selenio y el cobre, el zinc es un mineral esencial para el sistema inmunitario. Es el más abundante en el organismo tras el hierro y tiene capacidad antioxidante, inmunomoduladora y antiviral. Estos alimentos son ricos en él (y verás que hemos incluido la gran mayoría en nuestras propuestas):

• Almendras, anacardos, cacahuetes y piñones. Los frutos secos lo incluyen en abundancia. Además de nutrientes, aportan sabor y un contraste de texturas que proporciona atractivo a los platos. 
• Semillas de sésamo y calabaza. Perfectas para ensaladas, cremas frías, tostadas...
• Alubias y garbanzos. Un motivo más para insistir en la importancia de comer legumbres más a menudo. Ten en cuenta también los altramuces, son ideales para un picoteo saludable. 
• Pimentón. Dulce o picante, este condimento se obtiene de la molienda de ciertas variedades de pimientos secos. Se comercializa incluso un tercer tipo, el agridulce.