Por María T. López - Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética Saludable

racion cada alimento

Todos tenemos más o menos claro los alimentos que nos conviene elegir para que nuestra dieta sea saludable.

Y sí, parece que tenemos claro el qué pero a veces se nos olvida el cuánto.

primer cálculo: la pirámide

Una primera referencia la tenemos en la denominada Pirámide Nutricional. ¿Recuerdas qué indica? Muestra gráficamente las raciones y la frecuencia con que se deberían tomar los alimentos de los diferentes grupos e incluye consejos prácticos:

En la base, un estilo de vida saludable:

Primer nivel: qué debemos comer a diario

Se separa en tres pisos. Los dos primeros deben estar en cada comida principal: cereales y féculas; y verduras, hortalizas, frutas y aceite de oliva.

El tercero incluye alimentos cuyos nutrientes necesitamos a diario pero que debemos alternar durante la semana: lácteos, pescados, carnes blancas, legumbres, frutos secos y huevos.

Segundo nivel: alimentos de consumo ocasional

Este se divide en dos pisos: en uno están las carnes rojas y procesadas (a tomar de vez en cuando y con moderación).

En el otro, se sitúan los alimentos que solo se deben tomar excepcionalmente: azúcar, chucherías, pastelería y bollería, grasas para untar y productos ricos en sal como, por ejemplo, los snacks de aperitivo y precocinados.

Lo que hay que COMER CADA DÍA

Pero la pirámide es un marco general. A continuación te damos a conocer al detalle qué pesa la ración ideal de un alimento y cada cuánto deberías tomarlo.

Algunos deben incluirse en cada comida; otros, una vez al día, pero de todos te decimos la cantidad que necesitas.

Cereales y derivados: 70 gramos

Arroz, trigo, avena, quinoa (y también féculas como la patata...) aportan energía en forma de hidratos de carbono complejos.

  • Cuántas raciones. Una en cada comida, es decir, de 4 a 6 al día.
  • De qué tamaño. En crudo (arroz, pasta...), una ración son 70 g, lo que equivaldría a la cantidad que puedes coger con un puño cerrado. Si los cueces sin pesar, la ideal sería la que cabe en una mano ahuecada. En cuanto a la patata, calcula 150-200 g (una grande o dos pequeñas).
  • ¿Y qué ocurre con el pan y los cereales de desayuno? Una ración de pan pesa 50 g (un panecillo, una rebanada fina del tamaño de la mano estirada o 2-3 rebanadas de pan de molde). La de los cereales tipo flakes (es importante que sean sin azúcar), 30 g.

Verduras y hortalizas: entre 150 y 200 gramos

Elígelas de colores variados para ampliar el abanico de sustancias que aportan.

  • Cuántas raciones. Dos diarias como mínimo y, si es posible, frescas, de temporada y de proximidad. Una de las dos conviene consumirla en crudo (no con todas es posible).

Compra verdura de cada temporada y mejor si son productos de proximidad

  • De qué tamaño. Una ración son unos 150-200 g, es decir, un plato de ensalada variada o uno de verdura cocida. Si las tomas en puré o crema, la cantidad sube a 250 ml (un bol mediano).

Frutas: entre 150 y 200 gramos

Su contenido de azúcar es muy variable, pero gracias a su riqueza en fibra, no es perjudicial.

  • Cuántas raciones. Tres o más piezas (o raciones) al día. Es mejor tomarlas enteras que en zumo, ya que este último pierde la fibra.
  • De qué tamaño. Entre 150 y 200 g. Para las pequeñas (fresón, cereza, uva) puede usarse la medida de una taza. Para las grandes (melón, piña, sandía), dos rodajas.

Pescado: 150 gramos

Entre sus nutrientes destacan los ácidos grasos omega 3, más abundantes en el azul.

  • Cuántas raciones. Entre 3 y 4 raciones a la semana combinando blanco y azul.
  • De qué tamaño. Un filete de 150 g, o lo que es lo mismo, un trozo del tamaño y grosor de la palma de la mano.

Carnes blancas: 125 gramos

En los cortes magros es recomendable retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. En el caso de las aves, desecha siempre la piel, ya que es en ella donde se encuentra el mayor contenido graso.

  • Cuántas raciones. Entre 3 y 4 a la semana.
  • De qué tamaño. Un filete de 125 g, es decir, del tamaño de la palma de la mano o un cuarto de pollo o conejo.

Las carnes blancas son la de conejo y las de aves de corral como pollo o pavo. Pero el cordero y el cerdo también pueden serlo (depende de la edad del animal, su alimentación y el corte).

Por ejemplo, el lomo de cerdo entra en el grupo de carne blanca, así como el cordero si es joven. Pato, ganso o avestruz se consideran carnes rojas.

Huevos: 60 gramos (uno mediano)

Pese a que es un alimento rico en colesterol, una revisión de 166 estudios clínicos ha demostrado que tomar un huevo al día ni altera el perfil lipídico ni aumenta el riesgo cardiovascular.

  • Cuántas raciones. Actualmente se considera adecuado tomar entre 3 y 4 raciones a la semana (que pueden ser en días seguidos).
  • De qué tamaño. Uno mediano (60 g) o dos pequeños.

Legumbres: entre 60 y 80 gramos

Se aconseja cocinarlas con técnicas sencillas que mejoren su digestibilidad (tratar de no combinarlas con demasiados alimentos grasos) y que completen su valor nutricional (por ejemplo, con cereales o frutos secos).

  • Cuántas raciones. Entre 2 y 4 cada semana.
  • De qué tamaño. 60-80 g en crudo, o sea un puño cerrado. Si están cocidas, la cantidad es la de un plato normal o la que cabe dentro de la mano ahuecada si son secas.

Frutos secos y semillas: 25 gramos

Los estudios científicos han demostrado que desempeñan un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares, sobre todo, si se incorporan en una dieta equilibrada como sustituto de alimentos ricos en grasas saturadas. Su consumo se asocia a un menor riesgo de diabetes e hipertensión.

  • Cuántas raciones. Entre 3 y 7 a la semana, preferiblemente crudos o ligeramente tostados y sin azúcar, sal y/o grasas añadidos.
  • De qué tamaño. Una ración equivale a 25 g (un puñado).

Leche y yogures: entre 200 y 250 gramos

Este grupo engloba a leche (semidesnatada si hay que vigilar las calorías), leches fermentadas (yogur, kéfir) y quesos.

  • Cuántas raciones. Entre dos y tres al día (de todo el grupo), en función de la edad y las características de cada persona (más importantes durante el crecimiento, en el embarazo, en la menopausia y a partir de los 60 años).
  • De qué tamaño. Una ración de leche equivale a un vaso de 200-250 ml. Una de yogur, a dos unidades (250 g en total).
  • El queso, un tema aparte. Si es fresco, puedes cortarte un trozo de unos 100 g. Si lo vas a tomar rallado, tres cucharadas rasas. Y la ración adecuada de los más grasos y ricos en sal está entre 40 g y 60 g: deben tomarse con moderación (no cada día).

Aceite, 3 cucharadas al día

  • El recomendado es el aceite de oliva virgen extra, que procede de la primera extracción en frío de las aceitunas.
  • Aunque aporta una gran cantidad de energía, dentro de una dieta equilibrada y en sustitución de otras fuentes de grasa menos saludables, el aceite no produce sobrepeso.
  • Se recomiendan entre 3 y 6 raciones al día (una ración equivale a a 10 ml o una cucharada sopera). Si hay que vigilar las calorías, mejor no superar las 4.

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