Ganar masa muscular ayuda–y mucho– a tener un organismo más fuerte, más resistente y más sano. Es importante tenerlo en cuenta porque se calcula que, a partir de los 40 años y, si no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años. Una pérdida que, a partir de los 50 años, se acelera aún más.
- Además de un estilo de vida activo, lo que comes es determinante para ganar masa muscular. Tu dieta debe tener un equilibrio de nutrientes, sobre todo entre proteínas, que permiten que el cuerpo forme, mantenga y recupere la masa muscular, y carbohidratos, que contribuyen a que el músculo se repare adecuadamente.
Alimentarte de forma consciente para ganar masa muscular y que tus músculos tengan todos los nutrientes que necesitan te aporta numerosos beneficios:
- Ayuda a evitar fracturas. Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis.
- Aumenta la tasa metabólica. Cuanto más masa muscular ganamos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. Es decir, que sin hacer nada, puedes quemar calorías.
- Ganas calidad de vida. Entre otras cosas, aumentar la masa muscular ayuda potenciar el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente
- Mejora la postura. Y puede evitarte dolores de espalda inespecíficos (de los que no suele descubrirse la causa).
14 alimentos para ganar masa muscular
Pero, ¿cuáles son los alimentos que más pueden ayudarte a ganar masa muscular? Hemos seleccionado para ti los más recomendables porque aportan vitaminas, proteínas y aminoácidos especialmente útiles para que tus músculos estén más en forma.
- Si, además de introducir estos alimentos en tus menús, te has propuesto ganar músculo siguiendo una rutina de entrenamiento, ten en cuenta que para cumplir tu objetivo hay que pensar a largo plazo y, sobre todo, ser muy constante y llevar a cabo sesiones de ejercicio en las que se trabajen todos los grupos musculares.
Si combinas el entrenamiento con los siguientes alimentos, tendrás mucho ganado.
Germen de trigo
Además de aportarte vitamina E, antioxidante que favorece la reparación de todos los tejidos y también los músculos, con una taza de germen de trigo obtienes 33 g de proteína de calidad. Y ya sabes que para ganar masa muscular es muy importante que tus menús aporten suficientes proteínas.
- Puedes tomar el germen de trigo en polvo (puedes mezclarlo con zumo) o en forma de copos (añadiéndolo a los cereales de desayuno, un yogur o una ensalada).
Pipas de girasol
Un puñado de semillas de girasol (unos 25 gramos) contiene unos 35 miligramos de magnesio, un mineral que contribuye a que los músculos estén en buen estado al reducir los calambres.
- También beneficia su fibra. Algunos estudios han comprobado que una dieta baja en ella favorece las contracciones involuntarias de los músculos.
- Elígelas mejor tostadas y sin sal, y añadelas a tus ensaladas o incluso a rebozados al horno o a magdalenas y bizcochos.
Espinacas
Las espinacas son una fuente notable de glutamina, que es muy importante para ganar masa muscular magra. De hecho, es el aminoácido qye está más presente en el tejido muscular. Esta verdura, además, ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
- Puedes prepararlas crudas en ensalada. Las espinacas baby son ideales para ello. Si añades zanahoria, queso fresco y un puñado de nueces, el resultado es un primer plato ligero y al mismo tiempo proteico.
Huevos
El huevo se considera uno de los alimentos más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
- La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Así que si quieres ganar masa muscular preparar revueltos solo con clara de huevo es una buena opción.
Carne roja
La carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan. La más rica en este nutriente es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo. Eso sí, no la tomes más de una vez a la semana porque comerla con frecuencia podría favorecer la aparición de varios trastornos.
- El jamón de york (18 g de proteínas cada 100 gramos), o el jamón serrano (15 g / 100 g), también son importantes fuentes de proteínas.
Pavo y pollo
Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que además de ganar masa muscular, evitas las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.
- Evita cocinarlo rebozado. Lo ideal es que lo preparar las pechugas a la plancha y evitar las salsas y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.
Lácteos bajos en grasa
Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Escoge versiones desnatadas o bajas en grasa.
- Si los tomas por la noche, además de recuperar el músculo estarás favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido que ayuda a controlar el insomnio.
- El queso cottage –muy parecido al requesón– ayuda a ganar masa muscular porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.
Plátano
Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, el plátano contiene tres nutrientes fundamentales para una buena salud muscular y para ganar masa en ellos.
- Esta fruta es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis de magnesio y de calcio.
- Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmosmusculares, que pueden llegar a ser muy molestos.
Aguacate
Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio. También es rico en vitamina E, que como ya sabes ayuda a reparar los tejidos, también los de los músculos.
- Puedes añadirlo a tus ensaladas, o untarlo en la tostada de la mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día. Otras opciones más originales son utilizarlo como fuente de grasa (saludable) para elaborar bizcochos, añadirlo como topping a una pizza o rellenarlo con un huevo y cocinarlo al horno.
Cítricos
Cualquier cítrico te conviene, porque su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno. Esta proteína, presente en las fibras musculares, las mantiene elásticas y, al mismo tiempo, les aporta resistencia. Y ambas cosas son muy importantes para ganar masa muscular.
- Para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina, toma a diario una naranja (o dos mandarinas) y dos kiwis.
- También son buenas fuentes de esta proteína la cebolla, los pimientos, los tomates y la gelatina.
Legumbres
Los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, también algunos vegetales, en especial, las legumbres aportan al organismo este nutriente tan importante para ganar masa muscular y favorecer la buena salud de nuestros músculos.
- Eso sí, cuando consumimos alimentos proteicos de origen vegetal hay que combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos que necesitamos. Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de garbanzos o lentejas con arroz.
Atún
El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para ganar masa muscular.
- Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas. También son una buena fuente de omega 3 otros pescados azules, como el salmón o las sardinas.
Cacahuetes
Es uno de los frutos secos con más cantidad de proteínas, y si los combinas con legumbres o cereales integrales podremos lograr una proteína completa.
- Puedes comer un puñadito en el desayuno o a media mañana, como tentempié. Pero no te pases, ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías. Los cacahuetes contienen 567 calorías cada 100 gramos.
- Además, son muy ricos en magnesio, básico para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.
Boniato
Añadir boniato a tus menús es una buena forma de obtener potasio, un electrolito imprescindible para el buen funcionamiento de los músculos.
- Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción de la masa muscular.
- Además, basta con poca cantidad para sentirse saciado y su sabor dulce hará que desees en menor medida algo menos saludable. Puedes prepararlo asado, en tortilla, en cremas, o incluso utilizarlo como ingrediente en postres y confituras.
¿Cuál es la mejor fruta para ganar masa muscular?
El plátano es una de las frutas que más destacan para ganar masa muscular, por su contenido en potasio. El aguacate (que también es una fruta) y cítricos como el kiwi, el limón, las naranjas o la piña también te convienen porque nos ayudan a mantener unos niveles óptimos de colágeno.
¿Qué hacer para ganar masa muscular rápidamente?
Lo ideal para ganar músculo lo más rápido posible sin poner en riesgo tu salud es combinar una dieta rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables con un plan de entrenamiento específico e intensivo para hacer trabajar los principales grupos musculares (piernas, glúteos, abdomen, brazos y espalda).
Como ves, con una alimentación adecuada y haciendo ejercicios que potencian la musculatura, ganar masa muscular es posible. Eso sí, hay que ser muy constantes tanto a la hora de comer como de entrenarse, porque fabricar músculo requiere tiempo.
- Aunque puedes notar cambios en el volumen muscular ya durante los dos primeros meses, hay que seguir trabajando en ello porque, al principio, el volumen aumenta porque lo hacen las reservas de glucógeno (que retienen líquidos).
- Una vez el glucógeno se estabiliza, si no se sigue comiendo adecuadamente y entrenando con el objetivo de potenciar tu musculatura, se puede perder algo de la masa ganada.
Eso sí, en ningún caso debe recurrirse a la toma de anabolizantes, sustancias que, aunque no son legales, se venden por internet, y aumentan la masa muscular rápidamente. Los esteroides anabólicos pueden provocar graves daños en el hígado, problemas de erección y agresividad.
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