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Espinacas
Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
- Puedes prepararla cruda en ensalada. Si añades zanahoria, queso fresco y unas nueces, el resultado es un primer plato ligero y al mismo tiempo proteico.
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Lácteos bajos en grasa
Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa.
- Si los tomas por la noche, además de recuperar el músculo estarás favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.
- El queso cottage –muy parecido al requesón pero sin prensar– es un auténtico manjar para la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.
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Huevos
Este alimento es considerado uno de los más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
- La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.
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Pavo y pollo
Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.
- Evita cocinarlo rebozado. Lo ideal es que lo preparar las pechugas a la plancha y evitar las salsas y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.
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Legumbres
Los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, también algunos vegetales, en especial, las legumbres aportan este nutriente al organismo.
- Cuando consumimos alimentos proteicos de origen vegetal es importante combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos que necesitamos. Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de garbanzos o lentejas con arroz.
- Además, las legumbres te aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.
- También te beneficia su fibra: algunos estudios han comprobado que una dieta baja en fibra favorece las contracciones musculares.
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Atún
Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne.
- Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas.
- También son una buena fuente de omega 3 otros pescados azules, como el salmón o las sardinas.
- Una buena forma de preparar el atún es a la plancha con unos ajitos, un chorrito de limón y un puñadito de perejil.
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Carne roja
La carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan. La más rica en este nutriente es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo. Sin embargo, es preferible consumir la carne de pollo, la cual, aunque no es carne roja, contiene tantas proteínas como la de caballo y mucha menos grasa, lo que la convierte en una opción mucho más saludable.
- El jamón de york (18 g de proteínas cada 100 gramos), o el jamón serrano (15 g / 100 g), también son importantes fuentes de proteínas.
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Cacahuetes
No son la mejor fuente de proteínas, pero si los combinamos con legumbres o cereales integrales podremos lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los cacahuetes, las nueces y las almendras.
- Puedes comer un puñadito en el desayuno o a media mañana, como tentempié. Pero no te pases, ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías. Los cacahuetes contienen 567 calorías cada 100 gramos.
- Además, los frutos secos y algunas semillas (como las de girasol) son muy ricos en magnesio, básico para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.
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Boniato
El boniato asado es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscula.
- Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular.
- Además, basta con poca cantidad para sentirse saciado y su sabor dulce hará que desees en menor medida algo menos saludable.
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Plátano
Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos.
- Es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis de magnesio y calcio.
- Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.
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Aguacate
Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.
- Puedes añadirlo a tus ensaladas, comerlo de postre o untarlo en la tostada de la mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día.
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Cítricos
Cualquier fruta cítrica te conviene, porque su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.
- Para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina, toma a diario una naranja (o dos mandarinas) y dos kiwis.
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ventajas de aumentar la masa muscular
Alimentarte de forma consciente para que tus músculos estén en forma y tengan todos los nutrientes que necesitan te aporta numerosos beneficios:
- Ayuda a evitar fracturas. Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis.
- Aumenta la tasa metabólica. Cuanto más músculo tenemos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. Es decir, que sin hacer nada, puedes quemar calorías.
- Ganas calidad de vida. Entre otras cosas, aumentar la masa muscular ayuda potenciar el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente
- Mejora la postura. Y puede evitarte dolores de espalda inespecíficos (de los que no suele descubrirse la causa).
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
Si, además de alimentarte bien, te has propuesto ganar músculo siguiendo una rutina de entrenamiento, debes saber que en los resultados intervienen diferentes aspectos. En primer lugar, la genética. En este asunto, poco podemos hacer. Los otros tres factores son:
- El tipo de entrenamiento.
- La alimentación.
- El descanso.
Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos primeros meses, pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno muscular, que a su vez retienen líquidos.
- En este asunto hay que pensar a largo plazo. Un aumento muscular visible requiere de tiempo y perseverancia. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser considerables.
la importancia de cuidar los músculos
Si a lo largo de nuestra vida no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, a partir de los 40 perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años.
Desde ese momento todo se acelera: si seguimos llevando una vida más sedentaria que activa, al entrar en la séptima década de la vida esa pérdida aumenta hasta un 15%.
Quizá de entrada estos datos pueden parecer insustanciales, pero lo cierto es que un sistema muscular en buena forma (y retrasar todo lo que se pueda la "pérdida" que hemos mencionado) ayuda –y mucho– a tener un organismo más fuerte, resistente y sano.