A partir de los 40 y, si no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años, una pérdida que a partir de los 50 se acelera aún más.
- Este dato puede parecerte poco preocupante en un primer momento, pero lo cierto es que un sistema muscular en buena forma (y retrasar todo lo que se pueda esa pérdida) ayuda –y mucho– a tener un organismo más fuerte, más resistente y más sano.
Para lograrlo, además de un estilo de vida activo, lo que comes es determinante. Tu dieta debe tener un equilibrio de nutrientes, sobre todo entre proteínas, que permiten que el cuerpo forme, mantenga y recupere la masa muscular, y carbohidratos, que contribuyen a que el músculo se repare adecuadamente.
Todo lo que ganas si alimentas bien tus músculos
Alimentarte de forma consciente para que tus músculos estén en forma y tengan todos los nutrientes que necesitan te aporta numerosos beneficios:
- Ayuda a evitar fracturas. Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis.
- Aumenta la tasa metabólica. Cuanto más músculo tenemos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. Es decir, que sin hacer nada, puedes quemar calorías.
- Ganas calidad de vida. Entre otras cosas, aumentar la masa muscular ayuda potenciar el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente
- Mejora la postura. Y puede evitarte dolores de espalda inespecíficos (de los que no suele descubrirse la causa).
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
Si, además de alimentarte bien, te has propuesto ganar músculo siguiendo una rutina de entrenamiento, debes saber que en los resultados intervienen diferentes aspectos. En primer lugar, la genética. En este asunto, poco podemos hacer. Los otros tres factores son:
- El tipo de entrenamiento.
- La alimentación.
- El descanso.
Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos primeros meses, pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno muscular, que a su vez retienen líquidos.
El ejercicio "agota" las proteínas del músculo y hay que reponerlas
- En este asunto hay que pensar a largo plazo. Un aumento muscular visible requiere de tiempo y perseverancia. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser considerables.