Ganar masa muscular ayuda, y mucho, a tener un organismo más fuerte, más resistente y más sano. Es importante tenerlo en cuenta porque se calcula que, a partir de los 40 años y, si no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años. Una pérdida que, a partir de los 50 años, se acelera aún más.
Además de un estilo de vida activo, lo que comes es determinante para ganar masa muscular. Tu dieta debe tener un equilibrio de nutrientes, sobre todo entre proteínas, que permiten que el cuerpo forme, mantenga y recupere la masa muscular, y carbohidratos, que contribuyen a que el músculo se repare adecuadamente. También puedes seguir una dieta alta en proteínas como la dieta keto.
Beneficios de ganar masa muscular
Alimentarte de forma consciente para ganar masa muscular y que tus músculos tengan todos los nutrientes que necesitan te aporta numerosos beneficios:
- Ayuda a evitar fracturas. Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis.
- Aumenta la tasa metabólica. Cuanto más masa muscular ganamos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. Es decir, que sin hacer nada, puedes quemar calorías.
- Ganas calidad de vida. Entre otras cosas, aumentar la masa muscular ayuda potenciar el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente
- Mejora la postura. Y puede evitarte dolores de espalda inespecíficos (de los que no suele descubrirse la causa).
alimentos para ganar masa muscular
Pero, ¿cuáles son los alimentos que más pueden ayudarte a ganar masa muscular? Hemos seleccionado para ti los más recomendables porque aportan vitaminas, proteínas y aminoácidos especialmente útiles para que tus músculos estén más en forma.
Si, además de introducir estos alimentos en tus menús, te has propuesto ganar músculo siguiendo una rutina de entrenamiento, ten en cuenta que para cumplir tu objetivo hay que pensar a largo plazo y, sobre todo, ser muy constante y llevar a cabo sesiones de ejercicio en las que se trabajen todos los grupos musculares.
Si combinas el entrenamiento con los siguientes alimentos, tendrás mucho ganado.
Si combinas el entrenamiento con los siguientes alimentos, tendrás mucho ganado.
¿Cuál es la mejor fruta para ganar masa muscular?
El plátano es una de las frutas que más destacan para ganar masa muscular, por su contenido en potasio. El aguacate (que también es una fruta) y cítricos como el kiwi, el limón, las naranjas o la piña también te convienen porque nos ayudan a mantener unos niveles óptimos de colágeno.
¿Qué hacer para ganar masa muscular rápidamente?
Lo ideal para ganar músculo lo más rápido posible sin poner en riesgo tu salud es combinar una dieta rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables con un plan de entrenamiento específico e intensivo para hacer trabajar los principales grupos musculares (piernas, glúteos, abdomen, brazos y espalda).
Como ves, con una alimentación adecuada y haciendo ejercicios que potencian la musculatura, ganar masa muscular es posible. Eso sí, hay que ser muy constantes tanto a la hora de comer como de entrenarse, porque fabricar músculo requiere tiempo.
- Aunque puedes notar cambios en el volumen muscular ya durante los dos primeros meses, hay que seguir trabajando en ello porque, al principio, el volumen aumenta porque lo hacen las reservas de glucógeno (que retienen líquidos).
- Una vez el glucógeno se estabiliza, si no se sigue comiendo adecuadamente y entrenando con el objetivo de potenciar tu musculatura, se puede perder algo de la masa ganada.
Eso sí, en ningún caso debe recurrirse a la toma de anabolizantes, sustancias que, aunque no son legales, se venden por internet, y aumentan la masa muscular rápidamente. Los esteroides anabólicos pueden provocar graves daños en el hígado, problemas de erección y agresividad.
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