Los 30 alimentos más ricos en zinc

Los alimentos ricos en zinc, un mineral esencial para nuestro organismo que fortalece el sistema inmunológico, mejora el gusto y el olfato y previene el taponamiento de las arterias, son numerosos. Repasa esta lista e inclúyelos en tu alimentación diaria.

Actualizado a
Maria Carmen Japaz
Maria Carmen Japaz

Dietista Nutricionista

Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

¿Qué tienen en común un plato de ostras, un filete de hígado o un puñado de avellanas? Aparentemente, no mucho. Sin embargo, su composición nutricional revela que los tres son alimentos ricos en zinc, un micronutriente esencial para el funcionamiento del organismo.

Para hacernos una idea de su importancia, aquí tienes algunas de las funciones principales del zinc:

  • Interviene en la formación y la mineralización de los huesos y los órganos reproductores.
  • Inhibe la producción de un derivado de la testosterona que, cuando presenta niveles elevados, podría elevar el riesgo de sufrir cáncer de próstata.
  • Contribuye a mantener las arterias limpias.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Colabora en los procesos de cicatrización de las heridas.
  • Previene enfermedades comunes provocadas por virus y bacterias (por ejemplo, el resfriado).
  • Cuida de la salud del cabello, la piel y las uñas.
  • Mejora el gusto y el olfato.

Por otro lado, el déficit de zinc puede ser el culpable de muchos de los males que nos aquejan a diario, como la falta de memoria, el cansancio o la tendencia a resfriarnos.

A continuación recogemos los alimentos más ricos en zinc que no pueden faltar en tu dieta para cubrir la dosis diaria recomendada (7-8 miligramos / día para las mujeres y 9-11 miligramos para los hombres).

ostrass

Los 30 alimentos con más contenido en zinc

Los siguientes 30 alimentos destacan por ser de los que más zinc contienen, según la información recogida en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Verás que todos ellos alcanzan o superan los 3,5 mg/100 g. O, lo que es lo mismo, aportan más de una tercera parte de la ingesta diaria de zinc recomendada.

Por grupos de alimentos, destacan los mariscos, frutos secos, semillas, carnes y legumbres. En la siguiente tabla de alimentos te ofrecemos el contenido detallado de las principales fuentes de zinc. Incorpóralas a tus menús habituales y no te faltará este mineral tan importante para la salud.

AlimentoZinc (por 100 g)
Ostra59,2 mg
Semilla de calabaza7,81 mg
Salvado de trigo7,27 mg
Hígado de cerdo6,9 mg
Piñón6,5 mg
Huevo de gallina6,15 mg
Albahaca5,82 mg
Centollo5,5 mg
Semilla de sésamo5,3 mg
Queso parmesano5,3 mg
Pipa de girasol5,1 mg
Anacardo4,8 mg
Altramuz4,75 mg
Pierna de cordero4,6 mg
Orégano4,4 mg
Semilla de lino4,34 mg
Solomillo de vaca/buey4,3 mg
Pimentón4,1 mg
Trigo4,1 mg
Hígado de vaca/buey4 mg
Jamón ibérico de cebo4 mg
Avena3,97 mg
Lenteja3,9 mg
Cangrejo3,8 mg
Centeno3,73 mg
Laurel3,7 mg
Alubia blanca3,65 mg
Rabo de toro3,6 mg
Almendra3,6 mg
Cacahuete3,5 mg

Alimentos ricos en zinc

Como has visto, la lista de alimentos ricos en zinc es amplia. A continuación destacamos algunos de ellos, y otros que no aparecen en ella pero que, tal vez, es más fácil introducir en tus menús habituales.

Hazlo, sobre todo, si últimamente notas que estás nervioso y estresado. Numerosos estudios relacionan el consumo de alimentos ricos en zinc con la capacidad de nuestro cuerpo para hacer frente a los efectos que una situación de estrés desencadena en el organismo, entre ellos, el debilitamiento del sistema inmunológico.

Las opciones con las que cuentas son numerosas, e incluyen una gran variedad de alimentos. Combínalos entre sí y obtendrás, de esta forma, uno menús extraordinariamente ricos en zinc.

Ostra

Las ostras encabezan, con diferencia, el ranking de alimentos ricos en zinc . Su aporte alcanza los 59,2 mg por cada 100 g de alimento. Y no solo te benefician por su contenido en zinc: también son buena fuente de omega 3 (de propiedades cardiosaludables).

Lo habitual es comerlas crudas, simplemente acompañadas de unas gotas de limón, pero también hay otras formas más innovadoras de prepararlas, como rebozadas en harina de maíz y fritas o bien escabechadas.

Semilla de calabaza

Con un gesto tan sencillo como añadir un puñadito de semillas (o pipas) de calabaza a tus ensaladas te aseguras una buena parte de la cantidad diaria de zinc que tu cuerpo necesita. 30 gramos de este alimento aportan 2,34 mg de zinc.

Pero las ensaladas no son la única propuesta culinaria a la que puedes añadir pipas de calabaza: quedan deliciosas, también, en purés de verduras o como ingrediente (bien picaditas) en originales rebozados.

Hígado

Los de cerdo, vaca o buey son los que contienen más zinc, como has podido comprobar en la tabla de alimentos. Y aunque el hígado no es uno de los alimentos que cuente con más seguidores, puedes darle una oportunidad a alguna de sus recetas.

La preparación del hígado encebollado es sencilla y el resultado, espectacular. También puedes añadir un trocito como ingrediente en una picada, o preparar con él sabrosos hojaldres.

higado

Piñón

Sin duda, el piñón es uno de los frutos secos más preciados por su delicado sabor, por lo que cuesta obtenerlo (se extraen, uno a uno, de las pequeñas cavidades de la piña de los pinos) y por sus numerosas propiedades para la salud: una de las más destacadas es su riqueza en zinc.

Puedes añadirlo tanto a preparaciones dulces (cocas, panellets...) como saladas (carnes y pescados al horno, salteados con espinacas y uvas pasas...).

Huevo

El huevo es uno de los alimentos más completos y equilibrados que existen. A su alto contenido en zinc hay que añadir otras virtudes como su riqueza en proteínas de alto valor biológico, vitamina E, potasio y fósforo.

También es uno de los ingredientes más versátiles en la cocina: puedes prepararlo de muchísimas maneras: cocido, revuelto, en tortilla, escaldado, relleno... o, saborearlo, simplemente, frito. Para algunos, un auténtico manjar digno de los mejores restaurantes.

Centollo

El centollo es muy rico en zinc, potasio y yodo. Buena fuente de proteínas, aporta muy poca grasa, lo que lo hace un alimento ideal si quieres perder peso.

Simplemente cocido con un poco de sal y laurel, el centollo ya queda exquisito. Y, sin duda, este marisco brilla en los menús de fiesta. También puedes añadirlo como ingrediente en empanadas, pasteles de pescado o ensaladas de marisco. Otra propuesta original es preparar con él suculentas tortillas.

Semilla de sésamo

Las semillas de sésamo son todo un tesoro nutricional. Y el zinc destaca entre sus minerales, pero no es el único que contienen. Si las tomas a menudo te beneficiarás, además, de su riqueza en calcio, fósforo, magnesio y hierro.

Una manera de sacarles el máximo partido es preparar con ellas una pasta que se usa mucho en la cocina asiática: el tahin (conocido también como tahini o tahina), uno de los ingredientes fundamentales del hummus.

sesamo humus

Queso parmesano

El queso, en general, es buena fuente de zinc, por lo que cualquier tabla de quesos es una muy buena opción si te interesa elevar tus niveles. Pero de entre sus variedades destaca el parmesano, que aporta más de 5 mg/100 g.

Eso sí, recuerda que, en general, se trata de un alimento bastante calórico por lo que es importante controlar su consumo. A la hora de elabora tu tabla de quesos, escoge también versiones menos grasas, como el requesón y el queso fresco.

Pipa de girasol

Es muy probable que las pipas te remitan a tardes de infancia y adolescencia con los amigos. Su tamaño, textura y sabor hacen de ellas un pica-pica ideal no solo para los más pequeños. Los adultos también pueden beneficiarse de sus propiedades (una de ellas, su elevado contenido en zinc).

Puedes añadirlas a ensaladas, sopas y rellenos. O incluso a tus cereales de desayuno. Eso sí, elígelas tostadas y sin sal añadida.

Anacardo

Este fruto seco, cuya forma nos recuerda a la de un riñón, destaca por su equilibrada proporción de grasas (en él abundan, sobre todo, las monoinsaturadas, que protegen nuestro corazón). También es buena fuente de zinc, cobre, hierro y magnesio.

Úsalos como ingrediente en un plato de pasta con verduras y el contraste de textura y sabor que aportan te sorprenderá gratamente. Otra opción es degustarlos en una quiche o, por qué no, como ingrediente en unos canelones de berenjena.

Altramuz

Los altramuces (o lupines) cada vez son más populares debido a sus propiedades saludables. Son muy ricos en proteína y, además de zinc, aportan fibra, potasio, calcio, magnesio, hierro y vitamina C.

Lo habitual es comprarlos cocidos y en conserva (frescos no pueden consumirse, porque así son tóxicos). Antes de utilizarlos en tus recetas, acláralos bien para eliminar el exceso de sodio y los conservantes. Nosotros te proponemos que los prepares en hummus, sustituyendo los garbanzos por altramuces.

Carne roja

Dentro de las carnes rojas, la carne de cordero, vaca y buey destacan entre las que mayores aportes de zinc nos ofrecen.

Escoge los cortes más magros para evitar la excesiva presencia de grasas saturadas. La pierna de cordero es una buena elección, así como el vacío, el solomillo, la contra, la culata de contra, y el lomo alto o bajo en caso de escoger vaca o buey. El rabo de toro también es otro corte a considerar por su alto contenido en colágeno.

Semilla de lino

Sin duda, las de lino son otro tipo de semilla que te conviene incorporar a tus menús si tu objetivo es hacerlos más ricos en zinc. Además, aportan abundante omega 3, fibra y antioxidantes.

Para beneficiarte al máximo de todas sus propiedades lo ideal es que las tomes molidas. Pueden encontrarse fácilmente en este formato, que permite añadirlas a cereales de desayuno, yogures, batidos verdes, bizcochos, masa de galletas...

semillas lino

Trigo

Su harina es la más utilizada en el mediterráneo para elaborar pan, pastas, pizzas... Como cereal que es, el trigo destaca por su contenido en hidratos de carbono, una estupenda fuente de energía (sobre todo si el utilizado es integral). En cuanto a los minerales, además de ser rico en zinc aporta dosis interesantes de selenio, fósforo y cobre.

En la cocina, es común utilizar también la sémola de trigo (cuscús), muy fácil de preparar y que combina muy bien con verduras, carnes y pescados.

Jamón ibérico

El jamón ibérico , seguramente, encabezaría un buen número de listas de alimentos preferidos por los españoles. Este producto tan nuestro, además, aporta proteínas, vitaminas del grupo B, E y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo, el selenio y, como no, el zinc.

Para degustarlo en todo su esplendor, lo ideal es que esté recién cortado. Pero, si no es así y lo conservas en lonchas en la nevera, sácalo al menos media hora antes para que se atempere y libere todo su sabor y untuosidad.

Avena

Incluir avena en la dieta diaria no solo beneficia el tránsito intestinal y regula los niveles de azúcar en sangre, también resulta un aliado perfecto del sistema inmunológico gracias a su aporte en zinc.

Es habitual consumirla en el desayuno, en forma de copos, pero las opciones no se acaban ahí. Por ejemplo, puedes preparar un quiche de espinacas con avena o un batido verde con avena.

Lenteja

El hecho de que, para cocinar las lentejas, no sea necesario ponerlas en remojo previamente la hacen una legumbre muy versátil y popular.

Aportan energía duradera (porque sus hidratos de carbono son de absorción lenta) y fibra y, de entre sus minerales, destacan el zinc y el hierro.

Las posibilidades de degustarlas son numerosas: puedes tomarlas en guisos, ensaladas, salteados... otra estupenda opción es utilizarlas, cocidas, para elaborar la masa de croquetas o hamburguesas vegetales.

Cangrejo

Hay cangrejos de río y de mar, y ambos pueden utilizarse en un gran número de recetas (arroces, guisos, salpicón de marisco, pasteles salados...

Hazlo y te beneficiarás de su gran aporte en zinc y en otros minerales como el hierro, el yodo, el calcio y el potasio.

Los cangrejos, además, son buena fuente de proteínas, son bastante ligeros y aportan ácidos grasos saludables (omega 3). Uno de los más populares es el cangrejo rojo o nécora.

Centeno

El centeno es un cereal que pertenece a la familia del trigo, y ambos son ricos en zinc, selenio y fibra. De hecho, en los campos cuesta diferenciarlos, pero si te fijas bien su espiga es más alargada y fina que la del trigo.

Otra de sus principales diferencias es que el centeno contiene menos gluten que el trigo.

Además, resiste mejor las bajas temperaturas. Es por ello que en Centroeuropa la harina de centeno se usa bastante para hacer pan. Tomar pan alemán de vez en cuando es una sencilla manera de incorporar este cereal a tus menús.

Alubia

La alubia o judía blanca otra de las legumbres con alto contenido en zinc. También son ricas en potasio, calcio, vitaminas del grupo B y fibra.

Puedes tomarlas de mil maneras: en una ensalada fría con bacalao desalado, cebolla y pimientos, guisadas con almejas y tomate, con pimientos del piquillo, filetes de caballa en conserva y huevo duro, como un ingrediente más en unos tacos mejicanos...

Receta-alubias-verduras

Almendra

Las almendras son, también, una buena fuente para cubrir el aporte necesario de zinc a través de dieta. Son, además, ricas en proteínas, calcio, hierro, magnesio y vitamina E.

Lo ideal es disfrutarlas tostadas o en crudo. Incorpóralas a batidos, salteados, masas de bizcocho o galletas, o haz con ellas una deliciosa salsa pesto, una picada con aceite y perejil o una vinagreta de almendras para aderezar tus ensaladas.

Cacahuete

¿Sabías que, aunque lo asociamos a los frutos secos, el cacahuete o maní es, en realidad, una legumbre?

Destaca, aparte de por ser un alimento con alto contenido en zinc, por aportar proteínas, ácido fólico, grasas buenas, vitaminas E y del grupo B.

El cacahuete soporta muy bien el calor, y esto la hace ideal para incorporarlo en salteados (algo muy frecuente en la cocina asiática). Por ejemplo, es uno de los ingredientes estrella de los tradicionales fideos de arroz tailandeses salteados (pad thai).

Quinoa

La quinoa que, en realidad, es una semilla y no un cereal, destaca por su contenido en zinc (aporta 3,3 mg/100 g) y otros minerales como el hierro y el magnesio. Es, también, buena fuente de proteínas de alto valor biológico y fibra, y no contiene gluten.

Además, su sabor suave hace de la quinoa un ingrediente muy versátil, al igual que ocurre con la pasta, el arroz o el cuscús. Con ella puedes preparar, por ejemplo, sabrosas y originales cremas, ensaladas, sopas y rellenos.

Pistacho

Este tesoro verde guarda en su interior hasta 2,8 mg de zinc por cada 100 gramos. Pero no es la única virtud del pistacho: tómalo y te beneficiarás, también, de su riqueza en hierro, fibra y antioxidantes.

Con él, además, puedes preparar un gran número de platos, tanto salados (pasteles de carne, pollo relleno, salteados de arroz, tartaletas...) como dulces (bizcochos, helados, galletas, magdalenas...). Incluso puedes macharlos y añadirlos a originales rebozados.

Lomo embuchado

Para elaborar este embutido se utiliza una parte del cerdo conocida como caña, una de las menos grasas del animal. Se sala, adoba y se deja madurar hasta obtener este producto tan preciado por muchos paladares.

Además de zinc (en concreto, contiene 2,56 mg/100 g) es un producto muy rico en proteínas y vitaminas del grupo B. Su sabor combina muy bien con quesos, tomate o alimentos de sabor suave como por ejemplo el arroz.

Pavo

Unos filetes de pechuga de pavo no solo resuelven una cena rápida y sabrosa, también constituyen una notable fuente de zinc (aporta 2,4 mg/100 g).

Ten en cuenta, también, que es una carne blanca y magra, lo que la convierte en una buena elección si quieres cuidar tu peso y reducir el contenido de grasas saturadas de tus menús.

Puedes completar tu ensalada con unos trocitos de pavo a la plancha o preparar unas brochetas con pimiento, cebolla y tomate, entre otras opciones interesantes.

Pavo con higos

Castaña

La castaña es uno de los frutos que nos regala en otoño y, gracias a ella, podemos sumar 2,36 mg de zinc por cada 100 g. Lo habitual es tomarla asada, pero puedes degustarla de otras muchas maneras.

Por ejemplo, quedan muy bien en una crema con patata y cebolla, o caramelizadas, como guarnición de carnes tanto rojas como blancas. Otra opción es elaborar con ellas un original pudin, o añadirlas como ingrediente en un hojaldre junto a unas cebolletas.

Sepia

Este cefalópodo, de la misma familia del pulpo, contiene 2,2 mg de zinc por cada 100 gramos. Pero no es el único mineral que destaca en su composición: la sepia es una fuente muy importante de fósforo, hierro, calcio, magnesio y, sobre todo, yodo.

Lo habitual es degustarla a la plancha o en fritura (los populares chocos), pero también queda muy bien salteada con setas o con guisantes, o como un ingrediente más de una paella de marisco.

Avellana

Este fruto seco contiene en su interior 2,1 mg de zinc por cada 100 gramos. Y, además, aporta grasas buenas, vitamina E, calcio, fósforo y magnesio.

El sabor delicado de la avellana lo hace un fruto seco muy preciado en la gastronomía española, tanto para elaborar platos dulces (queda muy bien con chocolate) como salados (es un ingrediente habitual, por ejemplo, de muchos majados). También quedan muy bien en una ensalada tibia de hortalizas con queso feta.

Calamar

Comparte familia con la sepia y también suma casi la misma cantidad de zinc (el calamar se queda en 2,1mg/100g). Es rico en proteínas y aporta muy pocas calorías pero, eso sí, si tienes el colesterol alto no te conviene tomarlo muy a menudo porque lo contiene en abundancia.

Prepararlo relleno es una estupenda opción para disfrutar al máximo de su sabor. También puedes añadirlo, en forma de tropezones, a un puré de calabaza y naranja, o saltearlo con pasta y verduras.

¿Qué verduras contienen zinc?

Aunque las verduras no son un grupo de alimentos que, en general, aporte demasiado zinc, hay algunas que sí tienen pequeñas cantidades de este mineral. Así, aportan entre 0,6 y 0,5 mg de zinc por cada 100 gramos alimentos como el brócoli, las espinacas, los canónigos, los espárragos verdes y las coles de Bruselas.

¿Qué frutas son ricas en zinc?

Las frutas tampoco encabezan la lista de alimentos ricos en zinc, pero la guayaba, el coco, la grosella negra, la ciruela, el aguacate, el dátil, el litchi, higos y brevas y la frambuesa suman entre 0,5 y 0,3 mg/100 gramos. Tenlas en cuenta también a la hora de preparar tus propuestas de recetas con alto contenido de zinc.

Como has podido comprobar, los alimentos ricos en zinc son numerosos y muy variados. Por ello, que haya un déficit de zinc no es algo que se produzca de forma habitual, aunque a veces sí ocurre (sobre todo en caso de alcoholismo, enfermedades digestivas o si se sigue una alimentación muy monótona y baja en calorías).

Si te sientes cansado, pierdes el hambre, tus heridas se curan muy lentamente, coges catarros a menudo, has perdido olfato y sabor, tienes manchas blancas en las uñas o se te cae mucho el pelo, acude al médico porque son síntomas que pueden avisar de que a tu cuerpo le falta zinc.

Ante la sospecha de que padeces una deficiencia de zinc, además de combatirlo con una alimentación rica en este mineral tu médico valorará la opción de conseguirlo, también, gracias a los suplementos. Pero no los tomes por tu cuenta porque un exceso de zinc puede provocar efectos secundarios, como una presión arterial muy baja, dolor articular o, incluso, convulsiones.