¿De verdad es tan bueno tomar vinagre de manzana en ayunas? Lo que la ciencia dice en cada caso

Una de tantas modas que pululan por las redes sociales ofreciendo soluciones rápidas y eficaces para perder peso es la ingesta diaria de vinagre de manzana en ayunas.

Una práctica que lleva años acompañada de una notable controversia, ya que a pesar los numerosos beneficios que se le atribuye, lo cierto es que también adolece de riesgos y situaciones en las que se desaconseja su uso, sobre todo si se toma en exceso o sin diluir.

¿Qué es el vinagre de manzana?

En primer lugar, antes de hablar de los efectos del vinagre de manzana y, más allá de si son buenos, malos, o inexistentes, veamos qué es exactamente esta bebida. 

El vinagre de manzana se obtiene mediante la fermentación de los azúcares del zumo de manzana, primero en alcohol y luego en ácido acético por acción de bacterias.

Contiene principalmente ácido acético, así como pequeñas cantidades de vitaminas, minerales, polifenoles y bacterias probióticas si es sin filtrar ni pasteurizar.

Beneficios potenciales del vinagre de manzana en ayunas

Existe la creencia generalizada de que tomar un trago, un vaso, o una cucharada de vinagre de manzana en ayunas puede tener efectos positivos para la salud. Sin embargo, la escasa evidencia científica al respecto lo pone en duda, y deja claro que todavía queda mucho por investigar.

Veamos a continuación los principales beneficios que se suelen relacionar con beber vinagre de manzana en ayunas. 

Controla el nivel de glucosa en sangre

Este es uno de los efectos con más estudios al respecto. Uno de ellos fue publicado en 2004 en la revista Diabetes Care. Sus autores observaron que consumir vinagre antes de una comida rica en almidón reducía significativamente los niveles de glucosa después de la digestión en personas con resistencia a la insulina.

Según el estudio, beber vinagre de manzana en ayunas podría ayudar a preparar al cuerpo para una mejor respuesta glucémica a lo largo del día, aunque los efectos varían entre individuos y en función del tipo de dieta.

aumenta la sensación de saciedad

El ácido acético que posee el vinagre puede retrasar el vaciamiento gástrico, lo cual ayuda a prolongar la sensación de saciedad. En un estudio publicado en Appetite, los participantes que tomaron vinagre junto con pan blanco reportaron mayor saciedad que aquellos que solo comieron pan, y consumieron menos calorías posteriormente.

Esto ha llevado a la creencia de que tomarlo en ayunas podría ayudar a controlar el apetito desde la mañana.

Podría ayudar a adelgazar

Un estudio japonés (Kondo et al., 2009) publicado en Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry en el que participaron 175 personas obesas durante 12 semanas, encontró que aquellos que consumieron vinagre diariamente (1 o 2 cucharadas diluidas en agua) mostraron una modesta reducción de peso, grasa visceral y circunferencia de cintura en comparación con el grupo placebo.

Aunque este beneficio es leve, podría ser relevante dentro de un plan de alimentación saludable y ejercicio.

Efectos antimicrobianos

Este es uno de los beneficios más controvertidos. Y es que, aunque lleva siglos usándose para desinfectar y tratar infecciones leves, su acción en el cuerpo humano al ser ingerido es mucho más limitada y no está demostrado que tenga efectos terapéuticos relevantes a nivel sistémico.

¿Cuándo se desaconseja?

Además de los posibles beneficios que se le atribuyen, también hay otros tantos posibles riesgos con los que se relaciona. En concreto, estas son algunas de las contraindicaciones y advertencias respaldadas por evidencia médica:

• Trastornos gástricos o digestivos. Las personas con gastritis, úlcera péptica, reflujo gastroesofágico (ERGE) o síndrome del intestino irritable (SII) pueden experimentar una exacerbación de los síntomas al consumir vinagre en ayunas, ya que su acidez puede irritar la mucosa gástrica.
• Problemas renales. Aunque no es común, el consumo excesivo y prolongado de ácido acético podría sobrecargar los riñones, especialmente en personas con función renal comprometida. Un estudio de caso publicado en Nephron (1998) mostró que una ingesta elevada de vinagre de manzana estuvo asociada a hipopotasemia y problemas renales en una mujer que lo tomó de forma crónica.

• Daño en los dientes. El ácido acético puede erosionar el esmalte dental con el tiempo, especialmente si se toma sin diluir. Estudios in vitro (como el de Koulourides et al., 1981) han demostrado que la exposición continua al ácido puede reducir la dureza del esmalte.
• Interferencia con algunos medicamentos. El vinagre de manzana puede interferir con medicamentos como diuréticos, insulina o digoxina. Puede potenciar el efecto hipoglucemiante o alterar los niveles de potasio en sangre.
• Embarazo y lactancia. En el caso de la mujeres embarazadas, aunque no hay suficientes estudios sobre el uso seguro de vinagre de manzana, no se recomienda tomarlo sin supervisión médica.

tomar vinagre de manzana en ayunas de forma segura

Al margen de los pequeños o grandes beneficios que se le endosen al vinagre, cuando se habla de tomarlo en ayunas, es importante tener presente que sobre todo se debe tomar diluido. 

Así, la forma más segura de tomarlo es diluir 1 cucharada (15 ml) en un vaso grande de agua (250 ml).

Beberlo directamente puede dañar el esmalte dental y causar irritación en el esófago. También es recomendable enjuagarse la boca con agua después de tomarlo y esperar unos 20 minutos antes de cepillarse los dientes.