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Ensalada de pasta y queso feta
Las ensaladas pueden ser un plato muy completo. Ejemplo de ello es esta que mostramos en la foto.
Sus espirales de pasta integral aportan el extra de carbohidratos que normalmente no contiene este plato.
- Extra: Deja reposar la ensalada un rato, tapada, en la nevera, para que se mezclen los sabores.
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Ensalada marinera con bonito
El protagonista de esta ensalada es el bonito, un pescado azul con alto contenido en grasas saludables.
Acompaña el pescado con unos langostinos, moluscos hipocalóricos ricos en minerales como el fósforo y el yodo.
- Extra: Dispón la lechuga y la escarola en el fondo de una fuente, sazona y reparte por encima el tomate, la cebolla morada, los langostinos y los trozos de pescado.
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Ensalada con rabanitos
Tan atractiva como ligera y saludable. Esta ensalada "a bandas" incluye las vitaminas C y E de la col lombarda, la fibra de la manzana, y los antioxidantes de las frambuesas y los rabanitos.
- Extra: Coloca en un plato amplio y hondo los diferentes ingredientes de la ensalada formando columnas y aliña con una vinagreta.
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Ensalada con espárragos
Los espárragos son ideales para las dietas de control del peso gracias a las escasas calorías que aportan y su alto contenido en fibra.
Completa la ensalada con las propiedades antioxidantes de los tomates, el ácido omega 3 de las nueces y las semillas de girasol y las proteínas de origen animal del requesón.
- Extra: Emplea siempre aceite de oliva virgen extra para aliñar tus ensaladas para aprovechar su acción antiinflamatoria y antioxidante.
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Ensalada con setas
Sal de vez en cuando de las ensaladas de "siempre" y prepara una deliciosa ensalada a base de arroz y setas.
Del cereal obtendrás energía en forma de hidratos de carbono y de las setas, proteínas de origen vegetal, perfectas para cuidar de tus músculos.
- Extra: Saltea las verduras a fuego fuerte. Tienen que quedar al dente, no cocidas y blandas.
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Ensalada de frutas
Para preparar esta ensalada antes hay que pasar por la frutería. En esta ocasión, la receta incluye albaricoques, nectarinas, cerezas y manzanas.
Un primer plato de lo más saludable que cuenta con numerosas vitaminas y muy pocas calorías.
- Extra: Puedes añadir una salsa de yogur desnatado y mezclarla con los trozos de fruta.
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Ensalada con aguacate
No solo es ligera, también es cardiosaludable. Y es que la flor de aguacate que adorna y enriquece esta ensalada aporta una importante cantidad de grasas insaturadas.
El mango, la manzana y la lechuga suman fibra, minerales y vitaminas.
- Extra: Decora con hinojo y aliña con una vinagreta de cacahuetes.
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Ensalada súper verde
Los ingredientes de esta ensalada comparten dos cosas: el color verde y las valiosas propiedades nutricionales que aportan.
La lechuga apenas contiene calorías y destaca por su contenido en minerales como el potasio, calcio, fósforo y magnesio.
Las proteínas se las debemos a los guisantes, la vitamina C al pimiento y las grasas insaturadas al aguacate.
- Extra: Lava bien la kale para quitar la sal y monta todos los ingredientes de manera atractiva.
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Ensalada de colores
De colores... y de sabores y valores nutricionales. A las vitaminas C, A y K de los tomates, se suman las propiedades antioxidantes de la berenjena y el calabacín, que además aporta muy pocas calorías.
Añade unas patatas cocidas para incluir hidratos de carbono y unos trocitos de jamón para completar el plato con sus proteínas.
- Extra: Aliña con una vinagreta y decórala con unas hojas de albahaca, así añadirás sus propiedades antiinflamatorias.
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Ensalada con brócoli
Aunque no es un ingrediente habitual en las ensaladas, el brócoli es una elección perfecta que aporta importantes beneficios para la salud, entre ellos, mantener los huesos sanos y fuertes, dado su contenido en calcio, fósforo, magnesio y zinc.
- Extra: Finalmente, aliña el plato con salsa de yogur desnatado. Para dar a la receta un toque personal, puedes decorarla con flores comestibles.
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Ensalada con garbanzos
Con esta ensalada reunimos en un solo plato los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio nutricional de una comida.
Los garbanzos aportan proteínas e hidratos de carbono, mientras que los pimientos, los tomates y el calabacín suman vitaminas y minerales.
- Extra: Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra para completar la ensalada con su ácido oleico (grasas saludables) y su acción cardioprotectora.
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Ensalada de mejillones y berberechos
Los mejillones y los berberechos son alimentos hipocalóricos y, al mismo tiempo, muy nutritivos que ofrecen un montón de propiedades. Entre ellas, fortalecer el sistema inmune, ayudar a reparar los tejidos e incluso pueden ser útiles para combatir trastornos mentales como la depresión.
- Extra: Los mejillones crudos duran algo más en la nevera envueltos en un paño humedecido en agua con sal.
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Ensalada de espinacas y boquerones
Esta receta incluye muchas vitaminas, minerales y pocos hidratos de carbono. Las espinacas tienen un alto contenido en vitamina A, C, E, K, así como del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
También contiene ácidos grasos omega 3, que se suman a los de los boquerones.
Las proteínas corren a cargo de las bolitas de queso mozzarela.
- Extra: Prueba a hacer tú los tomates secos: cuécelos 5 minutos, escúrrelos y sécalos. Ponlos en un tarro con aceite y déjalos macerar.
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Ensalada de pollo, aguacate y manzana
Ideal para quedar satisfecho de un modo saludable. Los tres ingredientes de esta ensalada, pollo, aguacate y manzana aportan principalmente proteínas, ácido omega 3 y vitaminas respectivamente.
- Extra: Puedes agregar queso en daditos y nueces troceadas. Así enriqueces el plato con las proteínas de origen animal y las grasas insaturadas de las nueces.
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Ensalada de verduras, garbanzos y arroz
La combinación de los garbanzos y el arroz asegura el aporte de todos los aminoácidos que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento.
Las zanahorias suman pro vitamina A, los calabacines fibra, minerales y vitamina C y B3 y las berenjenas, un extra en antioxidantes.
- Extra: Si eliges una verdura que resulta un poco más dura a la hora de saltearla, hiérvela antes 5 minutos.
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Una de las principales claves para mantener una dieta para el control de peso es "evitar el aburrimiento".
Caer en la monotonía suele hacer que perdamos parte del interés en continuar. Por este motivo, en la galería que has visto te proponemos una amplia selección de ensaladas con una gran variedad de ingredientes que se unen y combinan con el objetivo de ofrecer un plato sano, ligero y atractivo.
no hagas esto con tus ensaladas...
Es una de las recetas más sencillas de preparar. Sin embargo, su elaboración no consiste simplemente en mezclar alimentos sin seguir ningún criterio.
Si no queremos que nuestra ensalada sea un desastre culinario y nutricional, es importante fijarse en ciertos detalles y no dejarse llevar por las sugerencias de amigos bienintencionados o por la última moda en gastronomía "ligera".
Estos son algunos de los errores más habituales:
- Incluir ingredientes calientes.
- Servir la ensalada aguada.
- Mezclar sabores incompatibles como aceitunas, yogur y pera en el mismo plato.
- Aliñar con demasiada antelación, ya que, se reblandece.
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