15 ensaladas saludables para comer ligero sin aburrirte

Por Eva Carnero

1 / 15 Ensalada de pasta y queso feta

Las ensaladas pueden ser **un plato muy completo.** Ejemplo de ello es esta que mostramos en la foto.

Sus espirales de pasta integral aportan el **extra de carbohidratos** que normalmente no contiene este plato.

**Extra**: Deja reposar la ensalada un rato, tapada, en la nevera, para que se **mezclen los sabores.**

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2 / 15 Ensalada marinera con bonito

El protagonista de esta ensalada es el bonito, un pescado azul con **alto contenido en grasas saludables.**

Acompaña el pescado con unos langostinos, **moluscos hipocalóricos** ricos en minerales como el fósforo y el yodo.

**Extra**: Dispón la lechuga y la escarola en el fondo de una fuente, **sazona y reparte por encima el tomate**, la cebolla morada, los langostinos y los trozos de pescado.

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3 / 15 Ensalada con rabanitos

Tan atractiva como ligera y saludable. Esta ensalada "a bandas" incluye las vitaminas C y E de la col lombarda, la fibra de la manzana, y los antioxidantes de las frambuesas y los rabanitos.

**Extra**: Coloca en un plato amplio y hondo los diferentes ingredientes de la ensalada **formando columnas y aliña con una vinagreta.**

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4 / 15 Ensalada con espárragos

Los espárragos son ideales para las dietas de **control del peso** gracias a las escasas calorías que aportan y su **alto contenido en fibra.**

Completa la ensalada con las propiedades **antioxidantes** de los tomates, el ácido omega 3 de las nueces y las semillas de girasol y las **proteínas** de origen animal del requesón.

**Extra**: Emplea siempre **aceite de oliva virgen extra** para aliñar tus ensaladas para aprovechar su acción antiinflamatoria y antioxidante.

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5 / 15 Ensalada con setas

Sal de vez en cuando de las ensaladas de "siempre" y prepara una deliciosa ensalada a base de **arroz y setas**.

Del cereal obtendrás energía en forma de **hidratos de carbono** y de las setas, **proteínas de origen vegetal**, perfectas para cuidar de tus músculos.

**Extra**: Saltea las verduras a fuego fuerte. **Tienen que quedar al dente,** no cocidas y blandas.

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6 / 15 Ensalada de frutas

Para preparar esta ensalada antes hay que pasar por la frutería. En esta ocasión, la receta incluye **albaricoques, nectarinas, cerezas y manzanas.**

Un primer plato de lo más saludable que cuenta con **numerosas vitaminas y muy pocas calorías.**

**Extra**: Puedes añadir una **salsa de yogur desnatado** y mezclarla con los trozos de fruta.

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7 / 15 Ensalada con aguacate

No solo es ligera, también es **cardiosaludable**. Y es que la flor de **aguacate** que adorna y enriquece esta ensalada aporta una importante cantidad de **grasas insaturadas.**

El mango, la manzana y la lechuga suman **fibra, minerales y vitaminas.**

**Extra**: Decora con hinojo y aliña con una **vinagreta de cacahuetes.**

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8 / 15 Ensalada súper verde

Los ingredientes de esta ensalada comparten dos cosas: **el color verde y las valiosas propiedades nutricionales** que aportan.

La **lechuga** apenas contiene calorías y destaca por su contenido en minerales como el **potasio, calcio, fósforo y magnesio.**

Las proteínas se las debemos a los **guisantes**, la vitamina C al **pimiento** y las grasas insaturadas al **aguacate**.

**Extra**: Lava bien la **kale** para quitar la sal y monta todos los ingredientes de manera atractiva.

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9 / 15 Ensalada de colores

De colores... y de sabores y valores nutricionales. A las **vitaminas C, A y K de los tomates**, se suman las propiedades antioxidantes de la berenjena y el calabacín, que además aporta **muy pocas calorías.**

Añade unas **patatas cocidas** para incluir hidratos de carbono y unos **trocitos de jamón** para completar el plato con sus proteínas.

**Extra**: Aliña con una vinagreta y decórala con unas hojas de albahaca, así añadirás sus propiedades antiinflamatorias.

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10 / 15 Ensalada con brócoli

Aunque no es un ingrediente habitual en las ensaladas, el **brócoli** es una elección perfecta que aporta importantes beneficios para la salud, entre ellos, mantener los **huesos sanos y fuertes**, dado su contenido en **calcio, fósforo, magnesio y zinc.**

**Extra**: Finalmente, aliña el plato con **salsa de yogur desnatado.** Para dar a la receta un toque personal, puedes decorarla con flores comestibles.

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11 / 15 Ensalada con garbanzos

Con esta ensalada reunimos en un solo plato los nutrientes necesarios para mantener el **equilibrio nutricional de una comida.**

Los garbanzos aportan **proteínas e hidratos de carbono**, mientras que los pimientos, los tomates y el calabacín suman **vitaminas y minerales.**

**Extra**: Añade un chorrito de **aceite de oliva virgen extra** para completar la ensalada con su ácido oleico (grasas saludables) y su acción cardioprotectora.

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12 / 15 Ensalada de mejillones y berberechos

Los mejillones y los berberechos son alimentos **hipocalóricos** y, al mismo tiempo, muy nutritivos que ofrecen un montón de propiedades. Entre ellas, fortalecer el **sistema inmune**, ayudar a reparar los tejidos e incluso pueden ser útiles para combatir trastornos mentales como la **depresión**.

**Extra**: Los mejillones crudos duran algo más en la nevera **envueltos en un paño humedecido** en agua con sal.

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13 / 15 Ensalada de espinacas y boquerones

Esta receta incluye muchas vitaminas, minerales y pocos hidratos de carbono. Las **espinacas** tienen un alto contenido en **vitamina A, C, E, K,** así como del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).

También contiene **ácidos grasos omega 3**, que se suman a los de los boquerones.

Las proteínas corren a cargo de las bolitas de **queso mozzarela.**

**Extra**: Prueba a **hacer tú los tomates secos:** cuécelos 5 minutos, escúrrelos y sécalos. Ponlos en un tarro con aceite y déjalos macerar.

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14 / 15 Ensalada de pollo, aguacate y manzana

Ideal para quedar satisfecho de un modo saludable. Los tres ingredientes de esta ensalada, **pollo, aguacate y manzana** aportan principalmente proteínas, ácido omega 3 y vitaminas respectivamente.

**Extra**: Puedes agregar queso en daditos y nueces troceadas. Así enriqueces el plato con las **proteínas de origen animal y las grasas insaturadas** de las nueces.

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15 / 15 Ensalada de verduras, garbanzos y arroz

La combinación de los **garbanzos y el arroz** asegura el aporte de **todos los aminoácidos** que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento.

Las **zanahorias** suman pro vitamina A, los **calabacines** fibra, minerales y vitamina C y B3 y las **berenjenas**, un extra en antioxidantes.

**Extra**: Si eliges una verdura que resulta **un poco más dura** a la hora de saltearla, hiérvela antes 5 minutos.

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Actualizado a 18 de noviembre de 2020, 17:56

Una de las principales claves para mantener una dieta para el control de peso es "evitar el aburrimiento".

Caer en la monotonía suele hacer que perdamos parte del interés en continuar. Por este motivo, en la galería que has visto te proponemos una amplia selección de ensaladas con una gran variedad de ingredientes que se unen y combinan con el objetivo de ofrecer un plato sano, ligero y atractivo.

no hagas esto con tus ensaladas...

Es una de las recetas más sencillas de preparar. Sin embargo, su elaboración no consiste simplemente en mezclar alimentos sin seguir ningún criterio.

Si no queremos que nuestra ensalada sea un desastre culinario y nutricional, es importante fijarse en ciertos detalles y no dejarse llevar por las sugerencias de amigos bienintencionados o por la última moda en gastronomía "ligera".

Estos son algunos de los errores más habituales:

Incluir ingredientes calientes.
Servir la ensalada aguada.
Mezclar sabores incompatibles como aceitunas, yogur y pera en el mismo plato.
Aliñar con demasiada antelación, ya que, se reblandece.

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