Cuáles son los frutos secos que menos engordan

Los frutos secos aunque son calóricos, son un alimento muy sano. Conviene elegir bien el tipo y la cantidad para que no se disparen las calorías. Los frutos secos aportan grasas buenas que nos dan energía duradera y ayudan a prevenir enfermedades.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Los frutos secos que menos nos engordan
Archivo RBA

Recientemente, investigadores del grupo CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red, Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición) nos han dado una estupenda noticia: consumir frutos secos no produce aumento de peso.

Es más, pueden ayudar a que las grasas lo tengan más difícil para acumularse.

Sin embargo, todo dependerá de la cantidad que se tome y también de cuáles se elijan porque el valor calórico puede variar mucho.

las calorías de cada fruto seco

Consumiendo 20 o 30 g al día te beneficias de todo lo que aportan sin sobrecargar tu alimentación de calorías o de grasas:

  • Salud para el corazón y para la circulación de la sangre.
  • Mayor control de subidas y bajadas de glucosa.
  • Fibra que alimenta a nuestras bacterias intestinales buenas.
  • Mayor saciedad.

La valoración calórica que verás a continuación corresponde a unos 28 g, la cantidad idónea diaria. El día que hayas comido más o más graso, elige los 3 primeros frutos secos que encabezan esta lista.

Anacardos

Son los que aportan menos calorías: 155 kcal. La dosis de 28 g diarios corresponde a 18 unidades.

Los anacardos aportan valiosos minerales como el magnesio o el cobre.

Almendras

Si son las elegidas, toma unas 23 almendras diariamente. Suponen unas 165 kcal.

Las almendras son el fruto seco que aporta más fibra. Son ricas en proteínas, vitamina E, folatos, calcio, fósforo y zinc.

Pistachos

La cantidad idónea diaria es de 47 piezas que equivalen a 168 kcal.

Los pistachos son el fruto seco que más potasio atesora. También contienen hierro y son una buena fuente de vitamina B6.

Avellanas

20 unidades al día, que son las que "caben" en 28 g, incrementan en 179 kcal lo que comes.

Es el fruto seco que más vitamina E contiene. Y esa sustancia interesa especialmente cuando conviene bajar la presión arterial.

Nueces

Las nueces son algo más calóricas: esos 28 g o 14 mitades suponen unas 180 kcal. A cambio aportan la mayor cantidad de omega 3.

Nueces de Brasil

También se les llama coquitos, son muy ricos en selenio y en magnesio. Tomando 8 diarios cubres la cantidad recomendada. Comportan unas 184 kcal.

Pecanas

Un estudio de la Universidad de Georgia (EE. UU.) ha demostrado que tomar 6 u 8 unidades (unas 193 kcal) durante 8 semanas reduce el colesterol malo y los triglicéridos.

Seguramente sea porque contienen los niveles más altos de flavonoides antioxidantes.

Nueces de macadamia

Son las nueces con mayor contenido graso, aunque es sobre todo saludable o monoinsaturada. Conviene tomar 10-12 unidades, que equivalen a 201 kcal.

Cacahuete: el fruto seco que no lo es

Solemos incluirlos en la lista de los frutos secos, pero en realidad los cacahuetes son una legumbre. Por eso, su valor calórico es algo inferior al que tienen los relacionados hasta ahora: 28 gramos, o lo que es lo mismo, 8 unidades, suponen 160 kcal.

Los nutrientes que aporta sí son parecidos: casi un 50 % de su composición es grasa; un 26 %, proteínas de mayor calidad por tratarse de una leguminosa, y alrededor de 16 %, hidratos de carbono.

Castañas, un caso aparte

La castaña es el fruto seco con menos calorías; 175 kcal por cada 100 g (49 kcal por 28 g para poderlos comparar) frente al resto de frutos secos que rondan las 600-700 kcal.

La diferencia principal frente al resto de frutos secos es que contienen más agua e hidratos de carbono que los demás.