10 fuentes de proteína vegetal para una dieta sin carne

Una alimentación vegetariana no tiene por qué ser pobre en proteínas. Eso sí, has de reemplazar los alimentos de origen animal por vegetales ricos en este nutriente. En esta galería te mostramos los principales.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

En muchos hogares el consumo de carne sigue siendo muy alto; pero reducir esa proteína de origen animal –cuando está demasiado presente en los menús– puede traer consigo importantes beneficios para la salud cardiovascular:

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Ahora bien, es fundamental suplir este nutriente con su versión vegetal. Alimentos como los que incluye la siguiente galería constituyen una valiosa fuente proteica.

LAS "MALAS COMPAÑÍAS" DE LA PROTEÍNA ANIMAL

La carne, el pescado, el marisco, los huevos, el queso o la leche son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico. Esto significa que cuando los consumimos aportamos a nuestro organismo unas sustancias muy valiosas conocidas como aminoácidos esenciales (componente de las proteínas, indispensable para el ser humano y que solo podemos conseguir a través de la dieta).

  • Dado que los nutrientes no se encuentran de forma aislada en los alimentos, es importante tener en cuenta que las proteínas procedentes de los animales, generalmente van acompañadas de grasa, sobre todo, saturada, excepto el pescado azul, mientras que las de las legumbres, cereales o frutos secos, suelen compartir perfil nutricional con sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono.

​De todas formas, si has decidido eliminar totalmente la proteína animal de tus menús te aconsejamos consultar con tu médico la necesidad de consumir suplementos para compensar las posibles carencias nutricionales.

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Arroz integral

1 | 10 Arroz integral, energía saludable

Por 70 gramos de arroz, obtienes 6 de proteínas. Al elegirlo integral, además, te beneficiarás de su riqueza en fibra y su mayor contenido en vitaminas y minerales.

  • Extra: Para obtener unas proteínas de mayor calidad, mézclalo con legumbres y/o frutos secos y semillas (por ejemplo, en un risotto con verduras, piñones y semillas de sésamo).
Altramuces

2 | 10 Altramuces, un tentempié de lujo

Los altramuces son una legumbre estupenda. De hecho, durante mucho tiempo se la denominó "la carne de los pobres" por su alto valor proteico y por ser un producto económico. Además, son muy saciantes y, gracias a su fibra, ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.

  • Extra: Si lo deseas, aderézalos con limón y pimienta y obtendrás un ligero, sabroso y saludable tentempié.

3 | 10 Champiñones, energía de la tierra

Una deliciosa guarnición con la que puedes añadir a tu dieta 4,25 g de proteínas por cada 100 g de champiñones.

Esta cantidad convierte a los champiñones en un buen aliado cuando quieres dejar a un lado la carne, los huevos o la leche y comenzar una dieta vegetariana.  

  • Extra: Mézclalos con brócoli y maíz para obtener una proteína más completa.

4 | 10 Garbanzos, imprescindibles

Los garbanzos son una fuente fundamental de proteínas en la dieta vegetariana gracias a su contenido en aminoácidos esenciales.

Además, es un alimento rico en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y mantiene alejado el estreñimiento.

  • Extra: Para evitar los gases, déjalos en remojo la noche anterior.

5 | 10 Cacahuetes, picoteo proteico

Un cuenco de cacahuetes (100 g) aporta alrededor de 24 g de proteínas. Una cantidad que los coloca en lo más alto de los frutos secos en cuanto a su contenido proteico.

Le siguen de cerca los pistachos con 19 g cada 100 g.

  • Extra: Cuidado con las cantidades... 100 g tienen 567 calorías, mientras el mismo peso de pasta cocida tiene solo 130 calorías.

6 | 10 Lentejas, para mesas veganas

Su alto índice proteico ha hecho de estas legumbres uno de los platos preferidos entre los veganos y vegetarianos.

Sus proteínas vegetales son incompletas. Pero si se combinan con cereales como el arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico.

  • Extra: Resultan muy digestivas, siempre y cuando las combines con los alimentos adecuados. Descarta el jamón o el chorizo.

7 | 10 Soja, la “carne” vegetal

Esta legumbre destaca muy por encima del resto en cuanto a su contenido en proteínas.

Incorporar en tu dieta dos vasos diarios de una bebida de soja aportan 12,4 g diarios de una proteína vegetal.

  • Extra: Entre sus beneficios para la salud destaca su contenido en isoflavonas que alivia los síntomas de la menopausia.

8 | 10 Quinoa, el pseudocereal con proteínas extra

Este pseudocereal contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo y mucha fibra con efecto saciante.

Es un alimento sin gluten, por lo tanto, puede enriquecer la dieta habitual de una persona celíaca. 

  • Extra: Como no contiene grasas saturadas ni gluten, es muy fácil de digerir.

9 | 10 Guisantes, para adelgazar

Además de su destacable contenido en proteínas, su aporte en fibra te ayuda a controlar el peso, ya que favorece la sensación de saciedad.

Recuerda que sus proteínas no son completas y es necesario combinarlos con cereales. Por ejemplo, con arroz.

  • Extra: La forma más saludable de cocinarlos es cocidos. Eso sí, no más de 5 minutos (para que no pierdan sus vitaminas).

10 | 10 Espirulina, proteínas del mar

Este alga contiene cerca de 3 veces más de proteínas que el pollo. Con cada cucharada de espirulina desecada estás añadiendo 7 g de proteínas en tu dieta. 

Además, es una buena fuente de vitamina B12, punto débil de las dietas veganas, lo que hace de este alimento un buen sustituto de los alimentos de origen animal.

  • Extra: Puedes echársela a una tortilla, un batido o una salsa.
quinoa