Isabel Viña, experta en metabolismo: “Después de entrenar lo mejor es comer algo que combine carbohidratos complejos y proteínas”

Sudor, esfuerzo y la sensación esa de 'hoy sí que he me he esforzado'. Da igual si ha sido una clase de spinning, una hora de pesas o una caminata a buen ritmo. El cuerpo ha trabajado y, aunque a simple vista no se note mucho, por dentro ha habido un desgaste real. Así que no basta con estirar y ducharse. Lo que se hace justo después de entrenar también cuenta. Y bastante más de lo que parece.

Porque sí, mover el cuerpo es importante, pero darle lo que necesita después lo es aún más. A veces se come cualquier cosa al llegar a casa, como si ya estuviera todo hecho. Error. Lo que se elige tras la sesión puede marcar la diferencia entre avanzar o quedarse en el mismo sitio del proceso. 

Isabel Viña, médico endocrina, insiste en que después de entrenar hay pasos concretos que conviene seguir si no se quiere estropear el esfuerzo. Se trata de entender lo básico, lo que realmente ayuda a recuperar y preparar al cuerpo para el siguiente entrenamiento.

El agua no tiene marketing, pero sigue siendo lo más eficaz

Lo primero, antes de pensar en proteínas, avena o yogur, es beber. El cuerpo ha perdido agua, aunque no haya rastro de sudor. Cualquier tipo de ejercicio, sea intenso o a ritmo leve, significa pérdida de líquido. "El ejercicio físico conlleva inherentemente una pérdida de agua y una deshidratación celular", como explicó Viña en un vídeo de Instagram.

Basta con un vaso de agua bien fresca, sin necesidad de añadirle nada. Este gesto, aunque parezca poco, ya hace mucho más que la mayoría de suplementos. Es lo básico, y muchas veces lo más eficaz.

Energía para seguir y ladrillos para reconstruir

Luego ya entra en juego la gasolina: los carbohidratos. Aunque mucha gente los demoniza, justo después de entrenar, son una bendición. Porque al hacer ejercicio se vacían los depósitos de glucógeno, y si no se rellenan a tiempo, el cuerpo se queda sin energía para la próxima.

¿Y qué tipo de carbohidratos convienen? Viña tiene claro que deben ser deabsorción lenta: "Yo idealmente prefiero que los carbohidratos que tú me estés poniendo después de entrenar sean carbohidratos complejos". Legumbres, cereales integrales, arroz integral, quinoa… eso sí alimenta de verdad.

 

 

 

 

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Ahora bien, siempre aparece la duda de si tomar alimentos con fibra justo después de entrenar. Técnicamente, al tener fibra, la absorción de glucosa es más lenta. Pero eso no significa que no valga la pena. Al contrario. Lo que ganan esos alimentos en calidad nutricional compensa de sobra esa pequeña demora. Así que ni fruta exprimida ni pan blanco. Mejor algo que, además de energía, aporte nutrientes que ayuden al cuerpo a reponerse bien.

Y aquí llega el otro pilar de la recuperación: las proteínas. Cuando uno entrena, especialmente si hace fuerza, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares. Nada grave, forma parte del proceso. Pero para repararlas y que vuelvan más fuertes, hace falta proteína. Es el ladrillo con el que el músculo reconstruye su estructura.

No hace falta comerse un filete enorme ni prepararse un batido proteico. Con algo sencillo y de calidad va más que bien: un huevo, un poco de pescado, tofu, yogur griego o unas legumbres con cereal. Todo cuenta. “Después de entrenar lo mejor es comer algo que combine carbohidratos complejos y proteínas”, asegura la experta.

¿Y las grasas? Pues depende

En cuanto a las grasas, hay matices. No son el enemigo, ni mucho menos. Pero tampoco son lo más urgente justo después de hacer deporte. Si están ahí, como parte del plato, perfecto. Un poco de aguacate, frutos secos o aceite de oliva no molestan.

Pero si hay que priorizar, ellas van al final. "A la hora de nutrición estrictamente post entrenamiento no sería algo indispensable", asegura la experta. Al final, se trata de cuidar el cuerpo con lo mismo que se ha usado para entrenar: intención, constancia y un poco de sentido común.

Tres pasos, ningún misterio

Recapitulando: primero hidratar, después reponer glucógeno con carbohidratos de calidad y, por último, reparar con proteínas. Todo lo demás puede esperar.

El post entrenamiento no es el momento de premiarse con ultraprocesados ni de castigar el organismo con restricciones. Comer bien tras entrenar no es solo parte del esfuerzo, es parte del descanso. Basta con entender qué pide el cuerpo tras entrenar y dárselo de forma sencilla.

Y aunque parezca una obviedad, también importa cómo se come. Sentarse, masticar con calma, no tragarse todo en tres minutos. Comer con prisa anula parte del efecto reparador que debería tener ese momento.