En los últimos tiempos todos hemos aprendido mucho sobre nuestra microbiota intestinal y su importancia en la salud, en la pérdida de peso, en el estado de ánimo e incluso en la vitalidad que notamos. Cuanto más equilibrada y cuidada esté, mayores serán los beneficios en cada uno de esos aspectos. Y la mejor forma de cuidarla es con la alimentación. 

El resto de hábitos también influyen en la microbiota. Desde aspectos tan supuestamente banales como mascar más de dos chicles al día (el xilitol o sorbitol que se les añade en lugar de azúcar puede alterar tu colonia bacteriana), hasta hábitos más serios como caer en el sedentarismo o tomar antibióticos con demasiada frecuencia. Dos de las señales que podrían avisarte de inmediato de esa disbiosis (pocas bacterias buenas y aumento de las malas) son tener molestias estomacales (y digestiones lentas) e ir suelta al baño. 

Un mecanismo interno perfecto

Quizá no podamos controlar todos los factores que nos rodean y alteran nuestra microbiota (el estrés es uno de ellos), pero sí podemos hacerla más fuerte:

• Necesitas que tus bacterias generen butirato. Es un gas que producen las bacterias Bifidobacterium, Faecalibacterium, Eubacterium o Roseburia cuando les llegan los alimentos ricos en fibra que has comido y los fermentan. En especial, semillas, frutos secos, cereales integrales como pan, arroz o pasta, legumbres, plátanos ligeramente verdes y patatas o arroz hervidos el día anterior. Y no es un gas cualquiera: se considera un metabolito, un ácido graso de cadena corta (AGCC) capaz de mejorar muchos procesos del cuerpo y de prevenir infinidad de trastornos. 

• ¿Y si no tienes el suficiente? Una de las consecuencias es una predisposición a notar cansancio persistente e incluso síndrome de fatiga crónica, tal y como han comprobado diferentes estudios. En cambio, cuando sí se genera ese gas, mejora nuestro metabolismo energético: las mitocondrias de las células –que funcionan como centrales energéticas– son mucho más eficaces al transformar los nutrientes en vitalidad, en buena concentración y en buen ánimo. Y, también, en quemar calorías.

En realidad son tres sustancias quitahambre. Además de butirato, las bacterias buenas también fabrican acetato y propionato. Esos tres ácidos grasos de cadena corta retrasan el vaciamiento gástrico (notas el estómago lleno durante más tiempo) y eso hace que no aparezcan tan fácilmente los ataques de hambre ni la búsqueda de recompensas a través de productos dulces y calóricos. 

Que fabriques esos gases no implica que tengas flatulencia. Al contrario: el butirato y los demás ácidos grasos de cadena corta son absorbidos rápidamente por las células del colon para usarlos como energía. Por eso, no contribuyen de manera significativa a la acumulación de gases.

toma Fibra, fermentados y probióticos 

Tener muy en cuenta estos tres elementos en tu alimentación facilitará que tus bacterias generen suficientes ácidos grasos de cadena corta:

• Ingiere 30 g de fibra al día. Obtienes 10 g si combinas 50 gramos de avena (algo más de media taza), 80 gramos de frambuesas (1 taza) y 20 gramos de chocolate negro, de 75 % o más de cacao (más o menos una onza) por ejemplo en el desayuno. Si en la comida tomas un plato de espaguetis integrales (o de legumbres) y de postre una pera o un kiwi, sumas 11,5 g más de fibra. Para alcanzar los 30 g diarios solo necesitarás agregar a tu cena arroz integral con brócoli, por ejemplo. Y si entre comidas tomas un puñadito de frutos secos, estarás superando esa cantidad y cuidando aún más tus bacterias intestinales.
• Consume fermentados, pero que no contengan vinagre. Sirven la col (chucrut o kimchi) o cualquier otra verdura fermentada –también los encurtidos– de forma natural (añadiéndole únicamente sal). Si los que compras llevan vinagre, no tendrán el efecto probiótico que buscas porque esa acidez habrá destruido las bacterias buenas que se formaron con la fermentación.
• Y no te olvides del yogur o el kéfir. El yogur es ya un alimento fermentado, pero puedes disponer de más butirato si lo tomas enriquecido con fibra o te decantas por el kéfir, aún más potente para mejorar la microbiota.

Combinaciones que mejoran tu microbiota

Los prebióticos ayudan a los probióticos a colonizar mejor el intestino. Por eso, te conviene combinarlos siempre que puedas.

• Garbanzos + col fermentada. Puedes comprar chucrut en cualquier supermercado, pero asegúrate de que no contiene vinagre. Luego, añádele otras verduras ligeramente salteadas y los garbanzos ya hervidos, que aportan fibra de tipo soluble.
• Requesón + nueces. El requesón es uno de los quesos más nutritivos y ligeros, y sus bacterias buenas enriquecen la microbiota. Al agregarle 3 o 4 nueces, también obtienes polifenoles. Estos antioxidantes no tienen efecto prebiótico, pero ayudan a generar butirato.

• Yogur + semillas de lino. Las bacterias lácticas del yogur (natural, no de sabores porque contienen colorantes) se refuerzan con la fibra soluble y los mucílagos del lino. Antes de añadir las semillas de lino al yogur muélelas o déjalas en agua (20 minutos) o en el mismo yogur unas horas.
• Kéfir + plátano (no maduro). En esta potente combinación se unen los beneficios de los microorganismos buenos del kéfir con el efecto prebiótico del plátano. Al estar ligeramente verde nos proporciona almidón resistente, algo que no tiene si está muy maduro.

Menús para todo el mes

Combinamos los ingredientes que te ayudarán a reequilibrar tu microbiota en cuatro semanas. Este menú incluye en perfecto equilibrio probióticos, alimentos ricos en fibra prebiótica que genere los ácidos de cadena corta que tanto benefician al organismo y alimentos frescos de alta densidad nutricional. Después de un mes, te sentirás con más energía, menos hinchada y sin ataques repentinos de hambre.

Cuando montes tus propios menús, ten en cuenta que no te conviene tomar en la comida y en la cena alimentos ricos en almidón resistente porque entonces sí podrían generar molestias. Si en la comida tomas patata hervida el día anterior, esa noche no tomes otro carbohidrato recalentado, como el arroz.

Desayunos y tentempiés

• Primera opción. Desayuno: Porridge de avena con bebida de soja, kiwi, anacardos y canela. Media mañana (opcional): Café. Merienda (opcional): Yogur y fruta. 
• Segunda opción. Desayuno: Café con bebida de soja, tostada 100 % integral con aceite de oliva virgen extra, tomate triturado y queso fresco. Media mañana (opcional): Manzanilla con canela y tomates cherry. Merienda (opcional): Yogur tipo kéfir natural con dos fresas troceadas.

Día 1

• Comida: Ensalada de tomate • Guiso de acelgas, zanahoria, puerro, pimiento, alubias y bacalao • 2 mandarinas
• Cena: Judías verdes con patata • Pechuga de pollo con ajo granulado y perejil • Un yogur tipo kéfir natural con kiwi y canela

Día 2

• Comida: Alcachofas rellenas de gambas y huevo, acompañadas de un vasito de quinoa • Una naranja
• Cena: Sopa de repollo con caldo de verduras • Tortilla de espárragos verdes y puerro • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao

Día 3

• Comida: Migas de coliflor con curry, acompañadas de tortilla de patata cocida y espinacas • 2 mandarinas
• Cena: Crema de calabacín, zanahoria y cebolla • Tostada 100 % integral con hummus de remolacha, aguacate y queso fresco • Un postre de soja

Día 4

• Comida: Ensalada de endibias, atún y cebolla morada con aceite, sal y vinagre de manzana • Bacalao en salsa de pimientos del piquillo • Una taza de fresas
• Cena: Ensalada de tomate, pepino, queso cottage y semillas • Tortilla de boniato • Un yogur natural

Día 5

• Comida: Macarrones integrales sobre base de rúcula, tomates cherry, caballa en aceite de oliva y aguacate, aderezados con salsa casera de yogur • Una manzana
• Cena: Pisto de verduras con guisantes, huevo poché y orégano • Un yogur natural con fresas

Día 6

• Comida: Brócoli al vapor con mozzarella y orégano • Patata cocida y solomillo de pavo a la plancha • Una naranja
• Cena: Bastones de zanahoria especiados, al horno, con salsa casera de yogur y pepino • Tortilla de judías verdes en conserva • Una pera

Día 7

• Comida: Ensalada de escarola y chucrut • Lentejas guisadas con brócoli, zanahoria y muslo de pollo • 2 mandarinas
• Cena: Espaguetis de calabacín con tomate triturado, huevo poché y orégano • Tostada integral con guacamole y atún • Un yogur natural

Día 8

• Comida: Menestra de verduras con sofrito de ajo y pimentón • Filetes de pechuga de pollo a la plancha con patata cocida de guarnición • Una manzana
• Cena: Salteado de espinacas con gambas, acompañado de trucha a la plancha • Un plátano

Día 9

• Comida: Curry de garbanzos con brócoli, coliflor, zanahoria y leche evaporada • Un yogur vegetal de soja con arándanos
• Cena: Lasaña de calabacín rellena de soja texturizada y tomate triturado, con mozzarella light gratinada y orégano • Una manzana con canela

Día 10

• Comida: Tomate aliñado • Espaguetis integrales con calabacín, gambas, ajo y perejil • Un kiwi
• Cena: Col lombarda con naranja, atún, huevo cocido, chucrut, patata y aceitunas, condimentada con aceite, sal y vinagre de manzana • Un yogur natural

Día 11

• Comida: Pollo guisado con alcachofas, zanahorias y puerro, acompañado de arroz integral • Una taza de fresas
• Cena: Crema de calabaza con semillas de girasol • Tortilla con calabacín rallado y orégano • Un yogur cremoso natural con nueces troceadas

Día 12

• Comida: Ensalada de remolacha, queso fresco de cabra y aguacate • Mero a la plancha con menestra • Una manzana
• Cena: Bastones de zanahoria especiados, en la freidora de aire, acompañados de fajita integral con ensalada y tiras de pollo • Un yogur natural

Día 13

• Comida: Wok de arroz basmati con verduras, acompañado de unos dados de tofu marinados • 2 mandarinas
• Cena: Láminas de berenjena al horno con tomate triturado, mozzarella light y orégano • Un yogur natural con una onza de chocolate

Día 14

• Comida: Revuelto de setas, huevo, alubias en conserva, puerro y pimentón dulce de la Vera • Una taza de uvas
• Cena: Ensalada de tomate con pesto • Hamburguesa de soja texturizada, acompañada de bastones de boniato en la freidora de aire • Un yogur natural

Día 15

• Comida: Pimiento rojo al horno, relleno de carne picada de ternera y arroz integral • Una naranja
• Cena: Sopa de verduras con caldo de pollo bajo en sal • Tortilla de espinacas y cebolla • Un yogur tipo kéfir natural con una onza de chocolate 85 %

Día 16

• Comida: Ensalada de brotes tiernos, remolacha, queso tierno y nueces • Albóndigas de pollo en salsa de zanahorias • Una manzana
• Cena: Parrillada de verduras al horno (calabacín, cebolla, tomate, espárragos) con pez espada y patata • Un yogur natural

Día 17

• Comida: Ensalada de coliflor, tomates cherry, boniato y caballa en aceite de oliva, condimentada con aceite, sal y vinagre de manzana • Una taza de uvas
• Cena: Guisantes en salsa de tomate triturado con huevo poché • Un yogur natural con arándanos

Día 18

• Comida: Tabulé de lentejas en conserva con tomate, pepino, zanahoria rallada y queso cottage • Una manzana
• Cena: Crema de calabaza y calabacín • Filetes de lomo de cerdo a la plancha con patata al microondas • Una cuajada

Día 19

• Comida: Ensalada de canónigos, mandarina, pasas, queso fresco de cabra y nueces • Atún con verduras • Un plátano
• Cena: Salteado de judías verdes con ajo y pimienta • Tostada 100 % integral con guacamole y tortilla francesa • Un yogur natural

Día 20

• Comida: Sopa de repollo, zanahoria y apio • Solomillo de pavo a la plancha, acompañado de boniato con aceite y curry al microondas • 2 mandarinas
• Cena: Ensalada de endibias, pimientos del piquillo, un vasito de quinoa, atún y aguacate • Una taza de uvas

Día 21

• Comida: Bacalao con pisto de verduras, acompañado de un vasito de arroz basmati integral • Un yogur natural con arándanos
• Cena: Alcachofas al horno con ajo, aceite de oliva y limón • Frittata de lombarda, zanahoria y cebolla morada • Un plátano

Día 22

• Comida: Ensalada de tomate con pesto y pistachos • Estofado de ternera con zanahorias, apio y coliflor • Una manzana
• Cena: Revuelto de espárragos, setas y un par de huevos, acompañado de patata cocida • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao

Día 23

• Comida: Crema de calabacín y puerros • Pollo asado con calabaza, romero y pimienta • Una naranja con canela
• Cena: Habas baby con zanahoria, tofu marinado, puerro y cardos, acompañadas de un biscote de pan 100 % integral • Un yogur cremoso natural

Día 24

• Comida: Ensalada de pepino con aceite y vinagre de manzana • Risotto integral de setas, espinacas, leche evaporada y queso cottage • Una manzana
• Cena: Noodles de verduras con tempeh y salsa de soja • Un yogur tipo kéfir natural con fresas troceadas

Día 25

• Comida: Salteado de judías verdes con garbanzos en conserva y pimentón dulce de la Vera • Un yogur tipo skyr natural
• Cena: Ensalada de brotes tiernos, zanahoria rallada, chucrut, sardinillas en aceite de oliva, huevo cocido y cebolla • Una naranja

Día 26

• Comida: Albóndigas de alubias en salsa de tomate y pimientos del piquillo • Ensalada de remolacha, pera y queso cottage • 2 rodajas de piña
• Cena: Ensalada templada de brócoli con pechuga de pollo, tomates cherry y semillas • Un yogur natural

Día 27

• Comida: Curry de calabaza con arroz integral y lentejas • Un yogur tipo skyr natural
• Cena: Salteado de espárragos con semillas de lino • Bacalao al microondas sobre una base de patata laminada, perejil, ajo granulado, sal y aceite de oliva • Una manzana

Día 28

• Comida: Salteado de brócoli, coliflor y zanahoria con alubias rojas en conserva, gambas y pimentón • 2 mandarinas
• Cena: Crema de calabacín con semillas de sésamo • Tortilla de verduras en juliana • Un yogur tipo kéfir natural con kiwi troceado

Día 29

• Comida: Salteado de col lombarda con ajo y pimentón dulce de la Vera • Solomillo de cerdo con boniato al microondas • Una naranja
• Cena: Wok de verduras • Pizza con fajita integral, tomate triturado, mozzarella light y orégano • Un yogur vegetal de soja

Día 30

• Comida: Menestra de verduras en salsa de puerros, acompañada de pollo asado y un vasito de quinoa • Una taza de fresas
• Cena: Ensalada de tomate con aceite y albahaca • Berenjena rellena de soja texturizada y queso cottage • Un yogur tipo kéfir natural