Mini recetario de cenas rápidas y saludables

De las 5 comidas que aconsejan los expertos que hagamos a lo largo del día, la cena suele ser una en la que más "pecamos". El cansancio acumulado y las prisas del día a día suelen tener gran parte de la culpa.

En Saber Vivir queremos que cuides tu alimentación de la mañana a la noche. Desde el desayuno a la cena. Y si la falta de tiempo es el problema, la solución será la preparación de cenas que requieran poca dedicación.

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  • Olvídate de cenar un bol de leche con galletas o algo de pan con embutido. Los platos que te hemos propuesto te llevarán casi el mismo tiempo pero con un mejor resultado (tanto para tu peso como para tu salud).

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1 / 9 Champiñones rellenos

Los ingredientes que aporta esta receta incluyen los nutrientes necesarios para una cena equilibrada y al mismo tiempo, ligera.

De arriba a abajo, cada montadito incluye el poder antioxidante del tomate, la alta calidad de la proteína del huevo y las proteínas saciantes del champiñón.

  • Extra: Añade fibra, minerales y vitaminas acompañando con una ensalada.
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2 / 9 Tortilla con sorpresa

La combinación del huevo con el pimiento tiene como objetivo sumar nutrientes.

  1. A las proteínas que aporta el huevo se añaden las numerosas propiedades de los pimientos.
  2. Ambos tipos, el verde y el rojo, son una fuente muy valiosa de antioxidantes.
  • Extra: Decora la tortilla con aceite de albahaca, antioxidante natural muy aromático.
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3 / 9 Tomates rellenos de lentejas

Las lentejas son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y el tomate es un alimento de muy bajo valor energético debido a su alto contenido en agua.

Las grasas insaturadas se las debemos al aceite de oliva virgen extra.

  • Extra: Añade unas bolitas de queso mozzarela para sumar proteínas.
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4 / 9 Ensalada súper nutritiva

Los espárragos tienen un alto contenido en fibra. Destaca también su contenido en folatos, provitamina A y vitaminas C y E.

Con las pipas añadirás grasas saludables (insaturadas) y con las nueces, además, ácido omega 3, sustancia que reduce el nivel de colesterol.

  • Extra: Completa la ensalada con unos daditos de tofu. Así incluimos proteínas.
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5 / 9 Revuelto de gambas y champiñones

Las gambas aportan una cantidad considerable de proteínas de calidad.

Los champiñones son un buen aliado en las dietas para adelgazar por su bajo aporte calórico y el huevo nos asegura el aporte proteico.

  • Extra: Espolvorea perejil picadito. Su contenido en calcio y vitamina C enriquecerán el revuelto.
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6 / 9 Salmón con veduritas

Esta receta te aportará proteínas y grasas saludables (ácido omega 3), lo que ayuda a prevenir importantes enfermedades cardiovasculares.

El acompañamiento de zanahoria, pimiento, cebolla y los puerros constituye el aporte perfecto de vitaminas y fibra que completan el plato.

  • Extra: Si necesitas bajar tus niveles de colesterol, sustituye los puerros por judías verdes.
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7 / 9 Paté de hummus

Al mezclar los garbanzos con sésamo se consigue una combinación de aminoácidos que convierte este plato en una fuente de proteínas de una calidad tan alta como las de la carne, los huevos, el pescado o los lácteos.

El pimiento aporta vitaminas y los colines, hidratos de carbono.

  • Extra: Puedes tomarte el humus con unas barritas de zanahoria, así sumarás con fibra y vitamina A.
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8 / 9 Tosta con sardinas

Las sardinas son una muy buena fuente de aceite graso omega 3 que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos.

A las proteínas y las grasas del pescado se unen los minerales y las vitaminas C, D y A del tomate.

  • Extra: Si tienes un poco más de tiempo, otra opción es cubrir las sardinas con unos tomates asados cortados en tiras.
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9 / 9 Cuscús con verduras y garbanzos

En este plato destacamos el aporte de carbohidratos y fibra del cuscús en su versión integral y su escasa cantidad de grasa.

Los garbanzos añaden proteínas y las verduras (calabacín pimiento, zanahoria y cebolla), fibra, minerales y vitaminas.

  • Extra: Para mejorar el equilibrio de nutrientes, añade las proteínas de una lata de atún.
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LA CENA ES LA "GUINDA"

La prioridad a la hora de preparar cualquier comida, y la cena no es una excepción, debería ser la búsqueda del equilibrio nutricional entre todos los ingredientes del plato y, al mismo tiempo, que las calorías totales no superen el 25% las recomendadas para todo el día (entre 2.000 Kcal - 2.500 Kcal para un adulto sano y sin problemas de peso).

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