9 recetas ricas en proteínas para deportistas

1 | 9 Ensalada tibia de espinacas con vinagreta de lentejas

Ingredientes (4 personas):

• 100 g de lentejas pardinas cocidas • 100 g de hojas de espinacas tiernas • 2 zanahorias • 50 g de queso manchego curado • Salsa de soja • Aceite de oliva • Vinagre balsámico

Preparación:

1. Calienta una sartén con 3 cdas. de aceite, y añade 2 de salsa de soja y 1 de vinagre balsámico. Retírala del fuego y agrega las lentejas enjuagadas y escurridas.

2. Dispón las espinacas, lavadas y secas, en una ensaladera. Reparte por encima la zanahoria raspada y cortada en tiras largas, y el queso manchego en virutas.

3. Incorpora la vinagreta y las lentejas, remueve bien y sirve.

2 | 9 Timbal de quinoa con huevo poché

Ingredientes (4 personas):

• 150 g de quinoa • 4 huevos • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 1 cebolla • 1 zanahoria • ½ calabacín • Hierbas provenzales • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Cuece la quinoa en agua salada según las indicaciones del fabricante. Escúrrela y resérvala.

2. Calienta un poco de aceite en una cazuela. Añade la cebolla y los pimientos limpios y cortados en dados pequeños y sofríe 10 min. Incorpora la zanahoria, también en dados. Rehoga 5 min y agrega el calabacín en cuadraditos. Cocina todo junto 3 min más, removiendo de vez en cuando. Salpimienta y añade 1 cdita. de hierbas provenzales. Incorpora la quinoa, remueve y aparta del fuego.

3. Forra el interior de 4 vasos con film transparente, dejando que sobresalga, y úntalo con aceite. Casca 1 huevo en cada vaso, añade una pizca de sal y ata el film con hilo de cocina. Sumerge los paquetitos en agua hirviendo 4 min. Retíralos y sumérgelos en agua muy fría para cortar la cocción.

4. Distribuye la quinoa con verduritas en los platos con la ayuda de 4 aros. Retira con cuidado los huevos del film y colócalos sobre los timbales. Sirve enseguida.

3 | 9 Bacalao confitado con crema de boniato y membrillo

Ingredientes (4 personas):

• 4 lomos de bacalao desalado • 100 g de dulce de membrillo • 600 g de boniato • 10 g de chips de boniato • 1 puerro • 40 g de mantequilla • 4 cdas. de reducción de Oporto • 40 g de piñones pelados • Aceite de oliva (300 ml del suave) • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Corta el puerro en juliana y sofríelo en un cazo con un hilo de aceite durante 4-5 min a fuego suave. Agrega el boniato en dados y 1 litro de agua, y deja cocer unos 25-30 min hasta que esté muy tierno.

2. Añade la mantequilla cortada en daditos, salpimienta y tritura con la batidora hasta que obtengas una crema de textura fina; si quieres, puedes pasarla por el chino.

3. Pon una sartén antiadherente al fuego con el aceite de oliva suave y caliéntalo. Introduce el bacalao limpio y seco y confítalo durante 10 min más o menos.

4. Tuesta los piñones en una sartén sin añadir nada de grasa y removiéndolos con una cuchara de madera para que se doren uniformemente.

5. Reparte la crema de boniato en los platos y coloca encima un lomo de bacalao confitado. Añade el membrillo en daditos, los chips de boniato, los piñones tostados y unos hilos de reducción de Oporto.

4 | 9 Conejo a la sidra con gratén de patatas

5 | 9 Fideos chinos con pollo y cacahuetes

Ingredientes (4 personas):

• 350 g de fideos chinos • 250 g de pechuga de pollo • 1 pimiento verde • 1 calabacín • 1 cebolleta • 2 zanahorias • 40 g de cacahuetes tostados y pelados • 2 cdas. de salsa de soja • 1 cdita. de jengibre molido • Perejil • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Cuece los fideos el tiempo que indique el fabricante y escúrrelos.

2. Corta las zanahorias, la cebolleta, el pimiento y el calabacín en juliana. Saltea las pechugas troceadas y salpimiéntadas 5 min en un wok con un hilo de aceite y reserva. Sofríe 1 min cada hortaliza por separado. Agrega al wok las verduras, el pollo, los cacahuetes, el jengibre y la soja.

3. Cuece la mezcla unos segundos, colócala a un lado y añade los fideos. Rehógalos y mézclalo todo bien. Espolvorea con perejil picado y sirve.

6 | 9 Timbal de corvina con aguacate

Ingredientes (4 personas):

• 600 g de corvina (previamente congelada) • 2 aguacates • 1 limón • 2 limas • 1 cebolleta • ½ cdita. de ají molido • Unas hojas de cilantro • Aceite • Sal • Pimienta

Preparación:

1. Limpia, lava y corta la cebolleta en juliana. Lava, seca y corta el pescado en dados. Pon ambos en un bol con el zumo de las 2 limas, 25 ml de aceite de oliva, una pizca de pimienta, el ají y el cilantro lavado y picado. Mezcla y deja macerar durante 15 min.

2. Pela los aguacates, córtalos en láminas y rocíalos con el zumo de limón para que no ennegrezcan. Salpimiéntalos.

3. Pon un aro de cocina en cada plato y rellénalos con una capa de láminas de aguacate, una de pescado macerado y otra de aguacate. Retíralos con cuidado y sirve enseguida.

7 | 9 Menestra de cordero al pimentón

Ingredientes (4 personas):

• 500 g de cordero troceado • 125 g de arroz • 150 g de guisantes congelados • 150 g de champiñones • 1 pimiento rojo • 1 zanahoria • 1 tallo de apio • 1 cebolla • 2 hojas de laurel • 1 ajo • 400 ml de caldo de verduras • 100 ml de vino blanco • Cebollino • Pimentón • Harina • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Salpimienta el cordero, dóralo y retíralo. En el mismo aceite, pocha la cebolla previamente picada. Añade 1 cda. de harina, 1 cdta. de pimentón y el ajo picado y remueve. Riega con el vino y deja evaporar.

2. Añade la carne y el resto de verduras y los champiñones troceados. Vierte el caldo, el laurel y cuece 40 min.

3. Cuece el arroz y escúrrelo. Cuando falten 5 min para terminar la menestra, añade los guisantes y rectifica de sal si hiciese falta. Sirve la menestra y, con ayuda de una cuchara de helado, añade unas bolas de arroz. Espolvorea con cebollino picado.

8 | 9 Minicheesecake con mermelada de naranja

Ingredientes (8 personas):

• 500 g de queso fresco cremoso • 200 g de galletas maría • 100 g de mantequilla • 100 ml de nata • 300 ml de leche • 6 hojas de gelatina • 1 naranja • 200 g de mermelada de naranja • Crema de chocolate • Azúcar • Menta

Preparación:

1. Lava la naranja y córtala en gajos. Pésalos y prepara un almíbar con el mismo peso en azúcar y la mitad de agua. Cuando hierva, añade los gajos y deja que se confiten en el almíbar, a fuego lento, 1 h. Retira, deja escurrir y reserva.

2. Derrite la mantequilla en el microondas, en intervalos de segundos. Mézclala con las galletas previamente trituradas hasta lograr una pasta. Reparte dentro de aros de repostería, apretándola con los dedos y sin dejar huecos, y reserva en la nevera.

3. Calienta la leche, el queso, 170 g de azúcar y la nata en un cazo, sin dejar de remover, hasta que el azúcar se haya disuelto y los ingredientes estén integrados. Aparta del fuego, añade 4 hojas de gelatina previamente hidratadas y escurridas y mezcla bien. Cuando esté templado, vierte en los moldes y guárdalos en la nevera hasta que cuajen.

4. Calienta la mermelada de naranja en un cazo y añade las 2 hojas de gelatina restantes previamente hidratadas, bien escurridas. Mezcla para que se disuelva. Reparte sobre los cheesecakes en una capa de 4 mm de grosor y vuelve a reservar en la nevera.

5. Desmolda los pasteles y sírvelos con un gajo de naranja cubierto con crema de chocolate hasta la mitad, y un poco más de chocolate al lado. Decora con menta fresca.

9 | 9 Miniflanes de requesón

Ingredientes (6 personas):

• 200 g de requesón • 300 g de cuajada • 1 lima • 20 g de mantequilla • 4 cdas. de miel • 100 g de muesli • 1 lima • 100 g de nata montada sin azúcar • Hierbas frescas

Preparación:

1. Pon el requesón y la cuajada en un colador para que escurran el suero, y ralla la piel de la lima. Mézclalos hasta obtener una preparación homogénea.

2. Funde la mantequilla, deja templar y pásala a un cuenco. Incorpora 2 cdas. de miel y el muesli, y amasa con las manos. Llena ¾ partes de 6 moldes individuales con la mezcla anterior, cubre con el muesli y congela al menos 4 h.

3. Desmolda los flanes, corónalos con un copete de nata montada y riégalos con las otras 2 cdas. de miel. Decora con rodajas de lima y hierbas frescas.