9 recetas ricas en proteínas para deportistas

Las proteínas alimentan nuestros músculos, les ayudan a ganar fuerza y a recuperarse mejor tras un esfuerzo. Por esto tomar suficientes a lo largo del día es especialmente importante para las personas que hacen ejercicio con regularidad.

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Seguramente ya sabes que, si haces deporte de forma habitual, los alimentos ricos en proteínas no deben faltar en tus menús. Ten en cuenta que forman parte de la estructura de todas las células, también de las que componen los músculos. 

  • Si tomas la cantidad suficiente a diario (se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal en los deportistas), te ayudará a rendir más durante el entrenamiento y, además, luego te recuperarás antes y mejor.
  • Eso sí, deben ser fuentes saludables de proteínas. Por fortuna, la variedad es muy grande: carnes de cortes magros, pescados, huevos, legumbres, lácteos, pseudocereales como la quinoa, frutos secos como los cacahuetes...

Las siguientes recetas son una buena muestra de ello, y pueden inspirarte, también, para elaborar tus propias combinaciones.

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Ensalada tibia de espinacas con vinagreta de lentejas

1 | 9 Ensalada tibia de espinacas con vinagreta de lentejas

Ingredientes (4 personas):

• 100 g de lentejas pardinas cocidas • 100 g de hojas de espinacas tiernas • 2 zanahorias • 50 g de queso manchego curado • Salsa de soja • Aceite de oliva • Vinagre balsámico

Preparación:

1. Calienta una sartén con 3 cdas. de aceite, y añade 2 de salsa de soja y 1 de vinagre balsámico. Retírala del fuego y agrega las lentejas enjuagadas y escurridas.

2. Dispón las espinacas, lavadas y secas, en una ensaladera. Reparte por encima la zanahoria raspada y cortada en tiras largas, y el queso manchego en virutas.

3. Incorpora la vinagreta y las lentejas, remueve bien y sirve.

Timbal de quinoa con huevo poché

2 | 9 Timbal de quinoa con huevo poché

Ingredientes (4 personas):

• 150 g de quinoa • 4 huevos • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 1 cebolla • 1 zanahoria • ½ calabacín • Hierbas provenzales • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Cuece la quinoa en agua salada según las indicaciones del fabricante. Escúrrela y resérvala.

2. Calienta un poco de aceite en una cazuela. Añade la cebolla y los pimientos limpios y cortados en dados pequeños y sofríe 10 min. Incorpora la zanahoria, también en dados. Rehoga 5 min y agrega el calabacín en cuadraditos. Cocina todo junto 3 min más, removiendo de vez en cuando. Salpimienta y añade 1 cdita. de hierbas provenzales. Incorpora la quinoa, remueve y aparta del fuego.

3. Forra el interior de 4 vasos con film transparente, dejando que sobresalga, y úntalo con aceite. Casca 1 huevo en cada vaso, añade una pizca de sal y ata el film con hilo de cocina. Sumerge los paquetitos en agua hirviendo 4 min. Retíralos y sumérgelos en agua muy fría para cortar la cocción.

4. Distribuye la quinoa con verduritas en los platos con la ayuda de 4 aros. Retira con cuidado los huevos del film y colócalos sobre los timbales. Sirve enseguida.

Bacalao confitado con crema de boniato y membrillo

3 | 9 Bacalao confitado con crema de boniato y membrillo

Ingredientes (4 personas):

• 4 lomos de bacalao desalado • 100 g de dulce de membrillo • 600 g de boniato • 10 g de chips de boniato • 1 puerro • 40 g de mantequilla • 4 cdas. de reducción de Oporto • 40 g de piñones pelados • Aceite de oliva (300 ml del suave) • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Corta el puerro en juliana y sofríelo en un cazo con un hilo de aceite durante 4-5 min a fuego suave. Agrega el boniato en dados y 1 litro de agua, y deja cocer unos 25-30 min hasta que esté muy tierno.

2. Añade la mantequilla cortada en daditos, salpimienta y tritura con la batidora hasta que obtengas una crema de textura fina; si quieres, puedes pasarla por el chino.

3. Pon una sartén antiadherente al fuego con el aceite de oliva suave y caliéntalo. Introduce el bacalao limpio y seco y confítalo durante 10 min más o menos.

4. Tuesta los piñones en una sartén sin añadir nada de grasa y removiéndolos con una cuchara de madera para que se doren uniformemente.

5. Reparte la crema de boniato en los platos y coloca encima un lomo de bacalao confitado. Añade el membrillo en daditos, los chips de boniato, los piñones tostados y unos hilos de reducción de Oporto.

Conejo a la sidra con gratén de patatas

4 | 9 Conejo a la sidra con gratén de patatas

Ingredientes (4 personas):

• 1 conejo troceado • 2 dientes de ajo • 2 limas • 30 g de pasas • 1 vaso y ½ de sidra natural • 1 vaso de caldo • 2 zanahorias • 1 cebolla • 2 patatas • 1 calabacín • 2 huevos • Cilantro • Aceite • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Ralla la cáscara de las limas. Disponla en el vaso de la batidora con los ajos pelados, un poco de cilantro picado, un chorro de aceite y tritura. Vierte en un cuenco y macera el conejo troceado 30 min.

2. Corta el calabacín en rodajas. Pela y parte igual las patatas. Salpimienta y disponlas, alternándolas con el calabacín, en una fuente de horno. Añade los huevos batidos y hornea 25 min a 170°.

3. Deja las pasas en remojo con ½ vaso de sidra. Pocha la cebolla y las zanahorias, salpimienta y agrega las pasas escurridas. Vierte el resto de la sidra y el caldo, y deja reducir. Escurre el conejo y ásalo hasta que se dore y se haga por dentro.

4. Corta el gratén de patata y sírvelo con el conejo y la guarnición de zanahorias.

Fideos chinos con pollo y cacahuetes

5 | 9 Fideos chinos con pollo y cacahuetes

Ingredientes (4 personas):

• 350 g de fideos chinos • 250 g de pechuga de pollo • 1 pimiento verde • 1 calabacín • 1 cebolleta • 2 zanahorias • 40 g de cacahuetes tostados y pelados • 2 cdas. de salsa de soja • 1 cdita. de jengibre molido • Perejil • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Cuece los fideos el tiempo que indique el fabricante y escúrrelos.

2. Corta las zanahorias, la cebolleta, el pimiento y el calabacín en juliana. Saltea las pechugas troceadas y salpimiéntadas 5 min en un wok con un hilo de aceite y reserva. Sofríe 1 min cada hortaliza por separado. Agrega al wok las verduras, el pollo, los cacahuetes, el jengibre y la soja.

3. Cuece la mezcla unos segundos, colócala a un lado y añade los fideos. Rehógalos y mézclalo todo bien. Espolvorea con perejil picado y sirve.

Timbal de corvina con aguacate

6 | 9 Timbal de corvina con aguacate

Ingredientes (4 personas):

• 600 g de corvina (previamente congelada) • 2 aguacates • 1 limón • 2 limas • 1 cebolleta • ½ cdita. de ají molido • Unas hojas de cilantro • Aceite • Sal • Pimienta

Preparación:

1. Limpia, lava y corta la cebolleta en juliana. Lava, seca y corta el pescado en dados. Pon ambos en un bol con el zumo de las 2 limas, 25 ml de aceite de oliva, una pizca de pimienta, el ají y el cilantro lavado y picado. Mezcla y deja macerar durante 15 min.

2. Pela los aguacates, córtalos en láminas y rocíalos con el zumo de limón para que no ennegrezcan. Salpimiéntalos.

3. Pon un aro de cocina en cada plato y rellénalos con una capa de láminas de aguacate, una de pescado macerado y otra de aguacate. Retíralos con cuidado y sirve enseguida.

Menestra de cordero al pimentón

7 | 9 Menestra de cordero al pimentón

Ingredientes (4 personas):

• 500 g de cordero troceado • 125 g de arroz • 150 g de guisantes congelados • 150 g de champiñones • 1 pimiento rojo • 1 zanahoria • 1 tallo de apio • 1 cebolla • 2 hojas de laurel • 1 ajo • 400 ml de caldo de verduras • 100 ml de vino blanco • Cebollino • Pimentón • Harina • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Salpimienta el cordero, dóralo y retíralo. En el mismo aceite, pocha la cebolla previamente picada. Añade 1 cda. de harina, 1 cdta. de pimentón y el ajo picado y remueve. Riega con el vino y deja evaporar.

2. Añade la carne y el resto de verduras y los champiñones troceados. Vierte el caldo, el laurel y cuece 40 min.

3. Cuece el arroz y escúrrelo. Cuando falten 5 min para terminar la menestra, añade los guisantes y rectifica de sal si hiciese falta. Sirve la menestra y, con ayuda de una cuchara de helado, añade unas bolas de arroz. Espolvorea con cebollino picado.

Minicheesecake con mermelada de naranja

8 | 9 Minicheesecake con mermelada de naranja

Ingredientes (8 personas):

• 500 g de queso fresco cremoso • 200 g de galletas maría • 100 g de mantequilla • 100 ml de nata • 300 ml de leche • 6 hojas de gelatina • 1 naranja • 200 g de mermelada de naranja • Crema de chocolate • Azúcar • Menta

Preparación:

1. Lava la naranja y córtala en gajos. Pésalos y prepara un almíbar con el mismo peso en azúcar y la mitad de agua. Cuando hierva, añade los gajos y deja que se confiten en el almíbar, a fuego lento, 1 h. Retira, deja escurrir y reserva.

2. Derrite la mantequilla en el microondas, en intervalos de segundos. Mézclala con las galletas previamente trituradas hasta lograr una pasta. Reparte dentro de aros de repostería, apretándola con los dedos y sin dejar huecos, y reserva en la nevera.

3. Calienta la leche, el queso, 170 g de azúcar y la nata en un cazo, sin dejar de remover, hasta que el azúcar se haya disuelto y los ingredientes estén integrados. Aparta del fuego, añade 4 hojas de gelatina previamente hidratadas y escurridas y mezcla bien. Cuando esté templado, vierte en los moldes y guárdalos en la nevera hasta que cuajen.

4. Calienta la mermelada de naranja en un cazo y añade las 2 hojas de gelatina restantes previamente hidratadas, bien escurridas. Mezcla para que se disuelva. Reparte sobre los cheesecakes en una capa de 4 mm de grosor y vuelve a reservar en la nevera.

5. Desmolda los pasteles y sírvelos con un gajo de naranja cubierto con crema de chocolate hasta la mitad, y un poco más de chocolate al lado. Decora con menta fresca.

Miniflanes de requesón

9 | 9 Miniflanes de requesón

Ingredientes (6 personas):

• 200 g de requesón • 300 g de cuajada • 1 lima • 20 g de mantequilla • 4 cdas. de miel • 100 g de muesli • 1 lima • 100 g de nata montada sin azúcar • Hierbas frescas

Preparación:

1. Pon el requesón y la cuajada en un colador para que escurran el suero, y ralla la piel de la lima. Mézclalos hasta obtener una preparación homogénea.

2. Funde la mantequilla, deja templar y pásala a un cuenco. Incorpora 2 cdas. de miel y el muesli, y amasa con las manos. Llena ¾ partes de 6 moldes individuales con la mezcla anterior, cubre con el muesli y congela al menos 4 h.

3. Desmolda los flanes, corónalos con un copete de nata montada y riégalos con las otras 2 cdas. de miel. Decora con rodajas de lima y hierbas frescas.

Timbal de corvina con aguacate