Una dieta saludable y equilibrada debe incorporar proteínas, hidratos y grasas saludables, combinado con frutas y verduras y una buena hidratación. El cuerpo necesita todos estos macronutrientes para generar energía y mantener las funciones vitales, por lo que es importante tomar alimentos que nos garanticen su obtención.
Sin embargo, hay personas que siguen una dieta baja en proteínas. Puede tratarse de personas vegetarianas, porque no que no consumen proteína animal, o bien como consejo médico ante determinadas enfermedades. En todos estos casos, es importante buscar la forma de sustituirla por otras alternativas, como la vegetal.
Por eso, es importante conocer la cantidad de proteína que necesitamos para llevar una dieta equilibrada.
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Las proteínas, animales o vegetales, no deberían faltar en una dieta saludable
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caso es distinto
"La cantidad de proteína que necesita una persona no depende sólo del peso corporal, sino que también hay que tener en cuenta factores como la masa muscular", explica la dietista y nutricionista Elena Maestre.
Los factores que hay que considerar son los siguientes:
1. Masa muscular
No es lo mismo que el peso corporal. Dos personas que pesan lo mismo pueden tener composiciones corporales muy diferentes, en función de si hacen más o menos ejercicio, etc. Cuanta más masamuscular tengamos, más proteína necesitaremos para mantenerla.
2. Sexo
Las necesidades proteicas pueden variar entre hombres y mujeres. Los hombres, en general, suelen tener más masa muscular y, por tanto, suelen requerir más proteína.
3. Edad
- Niños y adolescentes en etapa de crecimiento necesitan más proteína para favorecer el desarrollo.
- Los adultos deberían consumir de 0,8 g a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal, dependiendo de la actividad física.
- La gente mayor tiende a perder masa corporal, un proceso llamado sarcopenia, por lo que es importante compensar esta pérdida incorporando proteína a la dieta.
4. Actividad física
No es lo mismo realizar ejercicio aeróbico (como correr o nadar) que entrenamiento de fuerza (como pesas). Los ejercicios de fuerza pueden requerir más cantidad de proteínas para favorecer la recuperación y el crecimiento de los músculos.
5. Situaciones especiales
En situaciones como el embarazo y lactancia, las mujeres necesitan más proteína.
Existen también algunas enfermedades o situaciones clínicas específicas también pueden alterar las necesidades nutricionales.
Por lo tanto, no existe una cantidad específica de proteínas que debemos consumir según el peso. Cada persona es diferente, y para ajustar bien la cantidad de proteína hay que valorar todos estos factores mencionados.
La recomendación de la OMS
La dietista explica que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de proteína de 0,75-0’8 gramos por kilogramo de peso corporal. Pero insiste en que "esta cantidad hay que ajustarla dependiendo de la edad, del sexo, de si estás embarazada, en período de lactancia... Estas variaciones son muy grandes".
Así pues, una persona de 50 años y 65 kg, en condiciones normales, necesitaría unos 52 gramos de proteína al día, pero según indica la experta, esta cifra cambia si...
- ...hace actividad física regular
- ...está embarazada
- ...es un niño o adolescente en crecimiento
- ...es una persona mayor (por la pérdida natural de masa muscular, o sarcopenia).
En relación con el último ejemplo, Maestre explica que, a partir de los 50, la pérdida de masa muscular requiere de mayor ingesta de proteína.
Qué pasa con los deportistas
"Cuando haces deporte, la recomendación sería entre 1,2 y 2,2 gramos por kilo, dependiendo de la actividad física que haces. Si eres muy activo, poco activo... Por eso es tan difícil ir dividiendo", explica la nutricionista. Así, si realizamos una actividad leve, deberíamos consumir 1,2 g/kg de proteína, mientras que, si la actividad es moderada, será de 1,5 g/kg. Para los que practican ejercicio intenso y musculación, puede llegar hasta 2,2 g/kg.
Por ejemplo, una persona de 60 kg que practica ejercicio con regularidad podría necesitar entre 1,2 y 2,2 g/kg, lo que representa entre 72 y 132 g de proteína al día, según la intensidad del entrenamiento y, también del objetivo que esté buscando, y que puede ser el de mantener músculo o ganarlo, etc).
No hay una norma general
Maestre insiste en que "generalizar aquí es muy arriesgado. Que una persona diga: ‘peso tanto, tengo que comer tanta proteína’, puede llevar a errores", explica. Por esa razón, lo mejor es hacer una valoración individualizada, y si puede ser, con la ayuda de un profesional.
Actualmente también podemos encontrar en internet calculadoras que permiten realizar una estimación ajustada, en función de la actividad, el sexo y la edad.
Lo que queda claro es que no hay una fórmula universal que diga: "si pesas 60 kg, debes comer 120 g de proteína". "Es un error habitual, pero esto debe afinarse un poco más", dice la dietista.
Alimentos ricos en proteína
En lo que sí están de acuerdo todos los especialistas es que la proteína no puede faltar en la dieta, ya sea de origen animal o vegetal. Aquí tienes algunos ejemplos habituales con la cantidad de proteína por ración aproximada:
Fuentes de origen animal
- Pechuga de pollo cocido: 30 g de proteína
- Huevos
- Salmón
- Yogur griego natural
- Leche
Fuentes de origen vegetal
Si optamos únicamente por la opción vegetariana, una buena idea es combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, combinar lentejas con arroz integral.
Para calcular cuánta proteína necesitamos tomar al día hay que valorar muchos factores. Las recomendaciones generales nos pueden orientar, pero lo mejor es personalizar la dieta con la ayuda de un profesional.
