Los carotenos son pigmentos naturales que abundan en los vegetales naranjas, amarillos y verdes.
La aterosclerosis es una enfermedad de largo recorrido en la que la grasa, generalmente colesterol LDL, se va acumulando en la parte interna de los vasos sanguíneos. El proceso puede empezar en la juventud y durar años hasta que se forman las llamadas placas de ateroma que disminuyen el diámetro interno del vaso sanguíneo y en consecuencia dificulta la circulación de la sangre. Además, estas placas se pueden romper y formar trombos que bloquean el flujo sanguíneo y provocan infarto si la sangre no llega al corazón o ictus isquémico si no llega al cerebro. La aterosclerosis es un gran factor de riesgo cardiovascular y el principal culpable es el colesterol.
Una dieta saludable reduce el riesgo de aterosclerosis, pero hay alimentos que son especialmente útiles para reducir la placa de ateroma como las zanahorias. Un estudio realizado por invetigadores del IDIBAPS, el CIBEROBN y la UOC ha demostrado que niveles elevados de carotenos en sangre se relaciona con una menor presencia de aterosclerosis en las arterias y, por lo tanto, con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los alimentos con más carotenos, ordenados de más a menos
Los carotenos son pigmentos naturales con acción bioactiva que se encuentran principalmente en las frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde. Una vez en el organismo se transforman en vitamina A. Estas son los vegetales más ricos en carotenos:
| Alimento | Contenido de carotenos (mg) |
|---|
| Zanahorias | 8.731 |
| Grelo | 6.000 |
| Calabaza | 5.440 |
| Espinaca | 3.630 |
| Mango | 3.170 |
| Melón Cantalupo | 2.590 |
| Pimientos rojos | 2.814 |
| Acelta | 2-010 |
| Brócoli | 1.670 |
| Albaricoque | 1.390 |
| Tomate | 1.302 |
| Lechuga | 1.122 |
Beneficios de los carotenos
Más allá de su efecto protector de la piel que es sobradamente conocido, los carotenos tienen muchos otros beneficios para la salud, por eso es tan importante comer a diario alimentos que los aporten.
- Combaten al aterosclerosis. Los carotenos tienen potencialmente la capacidad de frenar la aterosclerosis. En el artículo que publica Clinical Nutrition se estudiaron 200 personas de edades comprendidas entre los 50 y 70 años. Se les analizó dos parámetros: la concentración de carotenos en sangre y la presencia de placas de ateroma en la arteria carótida mediante una ecografía. Los investigadores comprobaron que niveles altos de carotenos en sangre se relacionan con una menor presencia de grasa en las arterias.
- Acción antioxidante. Los carotenos son grandes antioxidantes que frenan la acción de los radicales libres de oxígeno, tanto los externos como los que genera el propio cuerpo, por eso protegen las células del estrés oxidativo.
- Protegen la salud visual. El ojo es una de las zonas del cuerpo que genera más radicales libres, de ahí la acción protectora de los carotenos para la visión.
- Anticancerígenos. Al bloquear la acción de los radicales libres, los carotenos son un protector celular. Estudios han demostrado que estas sustancias reducen el riesgo de cáncer de colon, garganta o esófago.
Consumo de carotenos
No existe una ingesta diaria recomendada de carotenos sino de vitamina A (los carotenos se transforman en vitamina A en el organismo). La dosis recomendada son 1.000 microgramos de vitamina A en hombres y 800 en mujeres al día. Un microgramo de vitamina A equivale a 12 microgramos de carotenos.
Así pues, para obtener 1.000 microgramos de vitamina A se necesitan 12.000 de carotenos. No hay que olvidar que la vitamina A no solo se obtiene de los carotenos, también directamente de los alimentos ricos en vitamina A (pescado, hígado, lácteos y huevos).