10 ejercicios de fuerza fáciles para mujeres de 60 años que fortalecen todo el cuerpo

Ganar masa muscular debería ser uno de los objetivos prioritarios de las mujeres a partir de los 50 años, y muy especialmente, cumplidos los 60. Así se desprende de las numerosas evidencias científicas publicadas al respecto. 

Una de ellas fue publicada en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise (1994, PubMed), el estudio Efficacy of heavy-resistance training for active women over sixty: muscular strength, body composition, and program adherence (Eficacia del entrenamiento con resistencia alta en mujeres activas mayores de sesenta años: fuerza muscular, composición corporal y adherencia al programa).

Sus autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es seguro y eficaz para mujeres mayores de 60 años, incluso si ya son activas. Además, produce mejoras sustanciales en fuerza y composición corporal.

A continuación, encontrarás una selección de 10 ejercicios sencillos pensados para mujeres de 60 años.

1. Sentadillas a una silla

Las sentadillas fortalecen los músculos de los muslos, glúteos y caderas, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.

Es ideal para prevenir caídas y ganar seguridad al moverse. Al usar una silla como guía, se reduce el riesgo de lesiones y se gana confianza al ejercitarse.

¿Cómo se hace?

• Coloca una silla firme detrás de ti.
• Colócate con los pies separados al ancho de las caderas.
• Dobla lentamente las rodillas y baja como si fueras a sentarte.
• Toca la silla ligeramente sin sentarte del todo.
• Vuelve a ponerte de pie empujando con los talones.
• Repite 8-10 veces.

2. Elevación de talones

Los tres beneficios principales de este ejercicio son: se fortalecen las pantorrillas, mejora la circulación en las piernas y favorece el equilibrio.

También es útil para caminar con más estabilidad y prevenir caídas, sobre todo en personas con debilidad en los tobillos o que pasan mucho tiempo sentadas.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los pies paralelos y separados al ancho de las caderas.
• Apóyate suavemente en una silla o pared si lo necesitas.
• Eleva los talones del suelo lentamente, quedando sobre la punta de los pies.
• Mantén la posición por 2 segundos.
• Baja los talones lentamente.
• Haz entre 10 y 15 repeticiones.

3. Flexiones de brazos en pared

Es una excelente opción para mantener la fuerza del tren superior sin presión sobre las muñecas ni articulaciones. Esta versión de flexiones es ideal para quienes tienen artrosis o poca fuerza inicial.

¿Cómo se hace?

• Colócate frente a una pared, a un brazo de distancia.
• Apoya las palmas a la altura de los hombros.
• Flexiona los codos y acerca lentamente el pecho a la pared.
• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Empuja con los brazos para volver a la posición inicial.
• Repite 8-12 veces.

4. Elevación de brazos con peso

Puedes escoger entre varias opciones, elevando los brazos hacia los lados, uno al frente y otro al lado, o los dos al frente. En todos los casos, se fortalecen los hombros, aumenta la movilidad de la parte superior del cuerpo y mejora postura.

¿Cómo se hace?

• De pie con la espalda recta.
• Sujeta una mancuerna con cada mano, o dos botellas pequeñas de agua.
• Con los brazos estirados, elévalos lateralmente hasta la altura de los hombros.
• No subas más allá de los hombros para evitar molestias.
• Baja lentamente los brazos a la posición inicial.
• Repite 10 veces.

5. Puente de glúteos

En este caso, trabajarás la fuerza de glúteos, piernas y abdomen. Además, es útil para reducir molestias en la espalda baja, fortalecer el suelo pélvico y mejorar la postura y el equilibrio al caminar o estar de pie.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta.
• Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
• Contrae los glúteos y eleva la pelvis hacia el techo.
• Mantén la posición 3 segundos.
• Baja lentamente sin dejar caer la cadera.
• Haz 10-12 repeticiones.

6. estiramiento de brazos con banda elástica

Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda, los hombros y mejora la postura.

Es especialmente útil para contrarrestar la posición encorvada que muchas personas mayores adoptan sin darse cuenta. 

¿Cómo se hace?

• Sujeta una banda elástica con ambas manos, al nivel del pecho.
• Mantén los brazos extendidos a los lados, con los codos ligeramente flexionados.
• Estira la banda abriendo los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones.

7. Remo con banda elástica

Solo necesitas una banda elástica para mejorar tu musculatura y la postura. Es excelente para contrarrestar la postura encorvada y ganar fuerza en la parte superior del cuerpo de forma controlada.

¿Cómo se hace?

• Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
• Coloca una banda elástica alrededor de las plantas de los pies.
• Sujeta los extremos de la banda con ambas manos.
• Tira de la banda hacia ti, llevando los codos hacia atrás.
• Mantén los codos pegados al cuerpo.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones.

8. Curl de bíceps con peso

Puedes usar unas mancuernas con poco peso, o bien unas botellas pequeñas de agua. La idea es fortalecer los músculos de los brazos, en concreto, los bíceps, con la ayuda de estos objetos.

• Colócate de pie con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
• Sujeta una mancuerna en cada mano (o las botellas).
• Flexiona los codos y lleva las botellas hacia los hombros.
• No muevas los hombros ni balancees el cuerpo.
• Baja lentamente los brazos.
• Repite 10-12 veces.

9. la plancha

La plancha es excelente para fortalecer el abdomen, la espalda baja y los hombros. También mejora el equilibrio y la postura. En su versión modificada, es completamente segura, ya que se realiza apoyando las rodillas, lo que reduce la presión en la zona lumbar y las muñecas.

¿Cómo se hace?

• Colócate boca abajo sobre una colchoneta.
• Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros.
• Si quieres, puedes apoyar las rodillas manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta las rodillas.
• Contrae el abdomen y mantén la posición entre 10 y 30 segundos.
• Descansa y repite 2 o 3 veces.

10. Estiramiento de piernas alterno

Es un ejercicio con silla muy sencillo, pero más útil de lo que parece. Activa los músculos del muslo y fortalece las rodillas. Es suave y muy efectivo para mantener la movilidad de las piernas sin riesgo articular, ideal para quienes están mucho tiempo sentadas.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Eleva lentamente una pierna hasta que quede estirada frente a ti.
3. Mantén la posición por 2 segundos.
4. Baja lentamente la pierna.
5. Alterna con la otra pierna.
6. Realiza 10 repeticiones por pierna.