7 ejercicios fáciles para hacer antes de ir a dormir que te ayudarán a dormir mejor

El ejercicio físico ayuda a dormir mejor. No es algo que haya podido comprobar solo yo con mi propia experiencia, lo corroboran numerosos estudios científicos. Una reciente revisión de estudios publicada en la revista Sleep Medicine afirma que “el ejercicio es eficaz para mejorar la calidad del sueño, tanto subjetiva como objetiva”.

Eso sí, no conviene practicar ejercicio físico intenso antes de ir a la cama porque puede tener el efecto contrario, es decir, puede interferir en la conciliación el sueño. De acuerdo con otro estudio, publicado en Nature Communications, no hay que hacer ejercicio al menos 4 horas antes de acostarse (o en todo caso hacer ejercicio muy suave). “El ejercicio intenso por la noche puede mantener el cuerpo en un estado de alerta elevado”, afirman sus autores.

Rutina de ejercicios fáciles para antes de ir a la cama 

Lo que si que se puede hacer para favorecer el sueño antes de acostarse son ejercicios de respiración, técnicas de relajación o estiramientos suaves, como los 7 que te mostramos a continuación.

1. Postura del niño

Esta postura, también conocida como Balasana, activa el sistema nervioso parasimpático, lo que, según afirman desde la prestigiosa Clínica Cleveland, ayuda a controlar el estrés, aliviar el dolor crónico y mejorar el sueño.

Para hacerla, colócate en el suelo de rodillas y siéntate sobre los talones. Luego, inclínate hacia adelante con el torso entre los muslos, estira los brazos hacia delante (o déjalos a los lados), y apoya la frente en el suelo. Respira profundamente, relájate y mantén la postura unos segundos.

2. Estiramientos de cuello

Durante el día, es frecuente acumular tensión en el cuello (en especial aquellas personas que trabajan delante de un ordenador). Esta tensión puede causar rigidez o molestias que dificulten el sueño.

La Sleep Foundation recomienda practicar estiramientos del cuello antes de acostarse para aliviar la tensión y favorecer la comodidad durante el descanso. Para ello, mueve la cabeza suavemente a un lado y a otro, hacia delante y hacia atrás, y gírala de izquierda a derecha y viceversa.

3. Relajación Muscular Progresiva

La Relajación Muscular Progresiva es una técnica que ha demostrado en diversos estudios científicos mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.

Consiste en tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares en orden, desde los pies hasta la cabeza. Hay que inspirar y contraer cada músculo durante unos 5 a 10 segundos, exhalar y soltarlo completamente, notando el contraste.

4. Piernas elevadas contra la pared

Viparita Karani es una postura de yoga restaurativo que, tal y como aseguran desde la Clínica Cleveland, ayuda a conseguir un estado de relajación. 

Para hacerla, acuéstate boca arriba cerca de una pared, eleva las piernas y apóyalas verticalmente contra la pared, formando un ángulo de 90 grados. Relaja los brazos a los lados, cierra los ojos, respira profundamente y mantén la postura unos minutos.

5. Respiración 4-7-8

Una revisión de estudios publicada en 2025 en Frontiers in Sleep indica que los ejercicios de respiración (como la técnica 4-7-8) tienen un impacto positivo en la calidad del sueño en los adultos.

Para practicar la respiración 4-7-8, comienza vaciando tus pulmones. Luego inhala profundamente por la nariz contando hasta 4; mantén el aire 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo cuatro veces, notando cómo tu cuerpo y tu mente se relajan.

6. Estiramiento de rodillas al pecho

De acuerdo con un estudio de 2018 publicado en Brazilian Journal of Psychiatry, los estiramientos pueden ayudar a las personas con insomnio crónico.

El estiramiento de rodillas al pecho es un movimiento sencillo que consiste en acostarse boca arriba, flexionar las rodillas, llevarlas suavemente hacia el pecho, y mantenerlas ahí unos segundos.

7. Estiramientos laterales

Otra postura de yoga fácil de hacer que ayuda también a la relajación y, en consecuencia, a conciliar el sueño.

Para hacer estos estiramientos, siéntate en una silla (o en el suelo con las piernas cruzadas), alarga la columna e inhala. Al exhalar, inclina el torso hacia un lado, deslizando un brazo por encima de la cabeza mientras apoyas el otro en el suelo. Mantén la postura unos segundos (unas 3 respiraciones), mientras notas como tu cuerpo se estira desde la cadera hasta las costillas. A continuación, repite el estiramiento hacia el otro lado.