Cómo aliviar la tensión en la mandíbula sin darte cuenta con los consejos de la fisioterapeuta Bruna Homs

Dormir bien no siempre depende de cuántas horas se pasa en la cama. También influye si la mandíbula ha estado apretada toda la noche, aunque la persona ni se haya enterado. El bruxismo, un hábito involuntario de tensar los músculos de la cara, puede mantenerse activo sin despertarse ni una vez. Por eso, aunque el cuerpo parezca haber descansado, hay mañanas que empiezan con la sensación de haber combatido algo mientras se dormía.

Bruna Homs, fisioterapeuta especializada en postura y respiración, explica a Saber Vivir que muchas de las soluciones para relajar la mandíbula no requieren esfuerzo consciente. Se trata de pequeños cambios, automáticos y sostenidos, que modifican hábitos sin que uno tenga que estar pendiente todo el rato.

Dormir sin tensión también empieza por cómo se apoya el cuerpo

Los movimientos del día dejan rastro en la noche, sobre todo si se llega a la cama con la mandíbula en alerta. Dormir de lado o boca arriba, sin apoyar la mano sobre la cara, reduce la presión mandibular y mejora la posición del cuello.

Usar una almohada cervical adaptada a la altura de los hombros mantiene alineado el eje cabeza-columna. Homs sugiere colocar un pequeño cojín bajo las rodillas para liberar el psoas y, con él, también la tensión acumulada en la zona craneal.

El sistema nervioso se regula mejor cuando se duerme en calma. Para conseguirlo, hay un gesto muy simple: aplicar calor en el abdomen antes de acostarse. Ese estímulo, sin intervención activa, relaja el diafragma y el plexo solar, lo que reduce los reflejos mandibulares. Solo hace falta un saco de semillas caliente y cinco minutos tumbado en la cama, sin necesidad de hacer nada más.

Respirar con la nariz tiene efectos que van más allá del oxígeno

Uno de los gestos más útiles durante el día consiste en cerrar la boca y respirar exclusivamente por la nariz. Esta práctica, al convertirse en una costumbre, estabiliza el sistema nervioso y disminuye el cortisol, la hormona del estrés que altera el sueño.

Homs explica que “una respiración nasal profunda con la boca cerrada, incluso en la oficina o caminando, reduce la sobreexcitación del sistema nervioso autónomo”. El único problema es que hay que acostumbrarse a hacerlo.

Esa misma calma también se alcanza con estímulos ambientales suaves. Bajar la intensidad de las luces al anochecer, usar bombillas con tonos cálidos o poner música tranquila, en frecuencias bajas, prepara al cuerpo para entrar en fase de descanso. Homs lo resume de forma sencilla: “Una iluminación cálida, sobre todo al final del día, evita que se active tanto la excitación del sistema nervioso”.

La lengua también tiene que aprender a descansar

Durante el día, muchas personas mantienen la mandíbula en tensión sin querer. Para reducir ese esfuerzo muscular, Homs propone un par de métodos pasivos que corrigen la postura bucal sin exigir atención constante.

Uno de ellos consiste en colocar una cinta kinésica en la parte rugosa del paladar. Este pequeño recordatorio hace que la lengua se mantenga arriba, los labios permanezcan cerrados y los dientes, sin apretar. Es un truco sencillo que se puede usar en casa, mientras se realizan tareas normales.

Otra opción útil, sobre todo en el entorno laboral, es pegar una pequeña señal visible, como una pegatina, en la pantalla del ordenador. Cada vez que los ojos se cruzan con ella, es una señal para que se deje de ejercer presión sobre la mandíbula. Así, sin esfuerzo consciente, se va reduciendo el hábito de apretar los dientes mientras se trabaja o se mira una pantalla durante mucho tiempo.

El descanso mandibular también depende de los pies

Aunque pueda parecer poco intuitivo, el contacto con el suelo puede influir en la relajación de la mandíbula. Caminar descalzo sobre superficies irregulares activa la propiocepción podal, que es la capacidad de sentir el cuerpo en el espacio.

Esto genera un efecto en cadena que termina relajando la musculatura del cráneo. Según el mini protocolo de Homs, basta con andar cinco minutos por una alfombra o un suelo rugoso mientras se cocina o se habla por teléfono.

Esa estimulación también puede venir desde la base del cráneo. Acostarse con dos pelotas blandas bajo la zona suboccipital durante unos minutos antes de dormir ayuda a liberar tensiones acumuladas.

Homs detalla que “afloja los suboccipitales y libera al nervio vago”, lo que mejora el tono mandibular y prepara al cuerpo para un sueño más profundo. El cuerpo reacciona por sí solo y, al cabo de un rato, la lengua sube al paladar sin que uno lo piense.

Pequeños hábitos que reducen la tensión sin esfuerzo

Hay gestos diarios que conviene evitar para que la mandíbula no tenga motivos para tensarse. Por ejemplo, apoyar la cara sobre la mano al sentarse, hablar mientras se mastica o masticar chicle constantemente. Aunque parezcan detalles menores, cada uno suma carga a un sistema ya sobreestimulado.

También conviene prestar atención a la postura al sentarse, especialmente si se pasa mucho tiempo frente a una pantalla. Homs señala que “una buena sedestación disminuye el tono del músculo masetero, del temporal y del tiroideo”.

Usar sillas ergonómicas, cojines lumbares o incluso sentarse sobre pelotas tipo pilates ayuda a mantener la pelvis en buena posición y evitar que se acumule tensión en la base del cráneo. Todo esto influye directamente en el estado de la mandíbula.

Además, evitar estimulantes como café, azúcar o alcohol por la tarde contribuye a regular el sistema nervioso, lo que facilita el descanso muscular nocturno. Una suplementación con magnesio, en algunos casos, puede reforzar ese efecto relajante.