5 estiramientos fáciles y efectivos para la ingle que mejoran la elasticidad y circulación

Saltar, girar o simplemente caminar sin que algo moleste en la parte alta del muslo depende, casi siempre, de una zona que suele ignorarse. La ingle, el punto de unión entre el tronco y las piernas, tiene un papel fundamental para moverse con soltura. Pero cuando no se cuida, el cuerpo avisa: molestias suaves, dolores más fuertes o bloqueos en el rango de movimiento que aparecen sin previo aviso y tardan en irse.

Sin ir más lejos, esto es un problema en España: 11 millones de personas no se mueven según la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística. De forma paralela, los datos del proyecto EuroHeart II: Dieta, Actividad Física y Prevención de la Enfermedad Cardiovascular en Europa sitúa a nuestro país como uno de los más sedentarios con un 42% de personas que no hacen ningún tipo de movimiento.

Esa falta de actividad no solo afecta a la salud general, también incrementa el riesgo de lesiones musculares por desuso, sobre todo en zonas como la ingle, que se debilitan y se vuelven más propensas a sufrir tirones o sobrecargas incluso en movimientos básicos.

Ahí es donde entra la movilidad. Con unos pocos movimientos bien hechos, se puede activar una zona que sostiene más esfuerzo del que parece.

Berta Crespo Ruiz, fisioterapeuta especializada en rehabilitación funcional y miembro del Colegio de Fisioterapeutas de Andalucía, insiste a Saber Vivir en que "la mayoría de los problemas en esta región empiezan porque se ignora su mantenimiento". Por eso plantea una rutina sencilla, sin aparatos y válida para cualquier nivel, pensada para reforzar esa musculatura y evitar sustos innecesarios.

Qué función tiene la ingle y por qué es tan sensible

La zona inguinal está formada por cinco músculos principales: pectíneo, aductor corto, aductor largo, aductor mayor y grácil. Son los encargados de "conectar la pelvis con la parte superior del muslo" y permitir que las piernas se acerquen entre sí. También estabilizan el cuerpo cada vez que se cambia de dirección o se mantiene el equilibrio sobre una pierna.

Aunque son pequeños, estos músculos asumen cargas importantes, sobre todo al practicar deporte o después de estar muchas horas sentados. Por eso son tan "proclives a sufrir desgarros o sobrecargas"

Según explica Crespo, "es habitual que aparezcan molestias cuando no se realiza una preparación mínima antes de moverse con intensidad". Para evitar sustos, más vale ponerse manos a la obra con una serie de movimientos específicos.

Cuándo conviene hacer estos ejercicios

La mejor forma de integrar esta rutina, según la experta, es:

•  Antes de cualquier actividad física. Sirve como calentamiento, activa la zona y previene tirones.
• También resulta útil después de largos periodos en una misma postura, como al estar sentado durante horas. En ese caso, ayuda a recuperar elasticidad y mejorar la circulación.

Lo recomendable es incorporarlos como parte del cuidado corporal diario. Tal como indica Crespo, "son movimientos suaves que pueden hacerse incluso en casa y sin necesidad de materiales". La regularidad es preferible a la intensidad. Hacerlos a menudo es lo que permite que funcionen.

1. Activación suave en posición mariposa

1. Siéntate en el suelo con la espalda recta y la mirada al frente.
2. Junta las plantas de los pies una contra otra, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
3. Coloca los codos en la cara interna de las rodillas.
4. Junta las manos frente al pecho para hacer ligera presión con los codos hacia abajo.
5. Haz pequeñas contracciones empujando las rodillas hacia fuera mientras ofreces resistencia con los codos.
6. Mantén la contracción durante un segundo y relaja.
7. Repite entre 20 y 30 veces, con pausas de 2 o 3 segundos entre repeticiones.

Crespo señala que "es ideal para empezar el día o como parte del calentamiento antes de entrenar".

2. Rotaciones de cadera SENTADO

1. Siéntate de nuevo en el suelo o sobre una esterilla.
2. Abre las piernas, flexionadas, más allá del ancho de las caderas.
3. Apoya las manos detrás del cuerpo para mantener el equilibrio.
4. Deja caer una rodilla hacia dentro, intentando acercarla al suelo, sin levantar el pie.
5. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento lentamente hacia fuera.
6. Haz 5 repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra.

Según Crespo, "es muy útil para quienes pasan mucho tiempo en la misma posición".

3. Basculación pélvica en zancada baja

1. Arrodíllate en una esterilla.
2. Adelanta la pierna derecha y apoya la rodilla izquierda en el suelo.
3. Asegúrate de que el pie derecho está más adelantado que su rodilla.
4. Coloca las manos sobre las caderas para facilitar el control del movimiento.
5. Inhala mientras sacas ligeramente el glúteo hacia atrás.
6. Exhala llevando la pelvis hacia delante y activando el abdomen.
7. Repite entre 5 y 7 veces antes de cambiar de pierna.

La experta explica que "movilizar la pelvis desde esta posición ayuda a ganar control y flexibilidad en toda la zona inguinal".

4. Estiramiento lateral de pie

1. Ponte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas más allá del ancho de los hombros.
2. Flexiona una pierna y desplaza el peso del cuerpo hacia ese lado.
3. Mantén la otra pierna estirada y siente el estiramiento en la parte interna del muslo.
4. Regresa al centro con suavidad.
5. Repite el movimiento entre 10 y 15 veces hacia el mismo lado.
6. Cambia de lado y haz lo mismo.

Crespo recomienda hacerlo de forma controlada, "buscando alargar sin forzar, para que el músculo gane espacio sin tensarse de golpe".

5. Activación dinámica en zancada lateral

1. Colócate de pie con las piernas separadas, más allá del ancho de los hombros.

2. Da un paso lateral amplio con una pierna y flexiona esa rodilla, manteniendo la otra estirada.
3. Baja el cuerpo de forma controlada sin que la rodilla rebase la punta del pie.
4. Mantén el tronco recto y empuja con el pie flexionado para volver al centro.
5. Repite el movimiento 8-10 veces con una pierna antes de cambiar a la otra.
6. Asegúrate de hacer el gesto de forma fluida, sin rebotes ni giros de cadera.

Este ejercicio activa el tren inferior y refuerza la estabilidad pélvica en movimiento. Es especialmente útil para "preparar la zona antes de correr, hacer fuerza o realizar actividades que impliquen cambios de dirección".

Cómo mantener los resultados a largo plazo

Más allá del momento en el que se hagan, lo importante es la constancia. Estos ejercicios están pensados como herramienta preventiva, no como solución para dolores ya presentes. Si hay molestias persistentes, conviene consultar antes con un profesional. Pero en personas sanas, este tipo de rutina funciona bien para evitar recaídas.

Como concluye Crespo, "no se trata de hacer mucho en poco tiempo, sino de mantener una frecuencia estable que dé resultado sin cargar el cuerpo". Así, la movilidad de la ingle se convierte en algo más fácil de cuidar que de reparar.