Dr. David Agus, experto en genética de Angelina Jolie: "El ejercicio es la única fuente probada de juventud que no requiere pastillas ni medicación"

El cuerpo tiene memoria. No guarda rencor, pero sí recuerda cada día de sofá, cada excusa para no moverse, cada vez que se le trató como si bastara con mantenerlo en pie. Luego llegan los avisos: un cansancio que antes no existía, reflejos más torpes, músculos que se rinden antes de tiempo. Tampoco hace falta una lesión para que el cuerpo empiece a dar señales de que se está oxidando. Basta con dejar de usarlo como lo que es: un sistema diseñado para moverse.

David B. Agus, oncólogo especializado en genética y profesor en la Universidad del Sur de California, defiende desde hace años que el ejercicio es “la única fuente de juventud comprobada sin pastillas”. Aunque no ha tratado personalmente a figuras públicas como Angelina Jolie o Bruce Willis, ha seguido de cerca su evolución médica y ha opinado ampliamente sobre ello en medios como CBS News.

El cuerpo responde cuando se le da lo que necesita

Según Agus, el simple hecho de moverse influye en los genes: algunos se activan o se desactivan en función de la actividad física. Explica en su libro The End of Illness (Ed. Simon & Schuster) que “estar en forma mejora el funcionamiento de los sistemas más complejos del organismo”, y ese cambio ocurre incluso a nivel celular. Es lo que se conoce como epigenética.

Una investigación publicada por el doctor Ralph Paffenbarger, de Harvard, ya dejó claro que los hombres activos que quemaban 2.000 calorías semanales con ejercicio vivían más y sufrían menos enfermedades cardiovasculares.

Las cifras no son caprichosas: la Universidad de Sídney confirmó que caminar entre 9.000 y 10.000 pasos al díareduce el riesgo de muerte en un 39 % y el de enfermedad cardíaca en un 21 %. En ese mismo estudio, recogido por Time, se concluyó que caminar entre 4.000 y 4.500 pasos diarios ya disminuye ambos riesgos a la mitad.

La Organización Mundial de la Salud se apoya en esos datos para lanzar una advertencia contundente: “Uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física”. Recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado.

Para quienes superan los 65 años, aconseja sumar ejercicios de equilibrio y fuerza tres días a la semana. No se trata solo de vivir más. Se trata de vivir con el cuerpo preparado para responder, sostener, evitar una caída o mantenerse autónomo.

Caminar puede rejuvenecer tus células

El estudio de Shinya Yamanaka sobre reprogramación celular demostró que ciertos genes —conocidos como OKSM— pueden devolver a una célula especializada a su estado más joven.

El movimiento físico activa patrones similares en la expresión genética: las células se comportan como si fueran más jóvenes. El trabajo de Takahashi y sus colegas en 2006 abrió la puerta a este campo, que ahora se estudia como un mecanismo real de envejecimiento reversible.

Lo que haces con tu cuerpo modifica cómo esos genes se expresan. La actividad física se convierte así en un estímulo epigenético: influye directamente en el envejecimiento, sin necesidad de intervenciones invasivas ni tratamientos farmacológicos. Un cuerpo activo genera señales que lo conservan más joven, desde el núcleo celular hasta la piel.

Huesos firmes, músculos fuertes y reflejos

Con la edad, los huesos pierden densidad, los músculos se debilitan y el equilibrio se deteriora. Estos factores convierten cualquier tropezón en un problema grave. Pero hay una solución efectiva: trabajar la fuerza, la movilidad y la coordinación.

Según la OMS, incluir estos ejercicios en la semana reduce la probabilidad de caídas. En personas mayores, es habitual ver mejoras rápidas cuando se incorporan rutinas sencillas de fuerza y estabilidad. Recuperan agilidad y ganan seguridad al caminar.

No hace falta tener pesas en casa. Subir escaleras, mantener el equilibrio sobre una pierna al cepillarse los dientes o levantarse de la silla sin usar las manos ya cuenta. La clave está en la constancia. Un cuerpo entrenado responde mejor, evita lesiones y se adapta con más facilidad a cualquier contratiempo físico. El ejercicio funciona como un seguro corporal frente al desgaste de los años.

Neuronas que siguen naciendo: así se defiende el cerebro

Mover el cuerpo también protege la mente. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo, estimula la producción de nuevas neuronas y mejora la comunicación entre ellas.

Según el equipo de investigación liderado por Patrick Z. Liu en 2023, “el crecimiento de neuronas tras el ejercicio ocurre también en humanos, no solo en ratones”. Esa neurogénesis es clave para preservar la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo.

Además, el ejercicio eleva los niveles de BDNF, una proteína que favorece la plasticidad cerebral. Tal como señala Mickeal N. Key en su estudio, el aumento de BDNF está relacionado con un menor deterioro cognitivo y con la reducción de placas amiloides en el cerebro, uno de los marcadores del alzhéimer.

En personas sanas, también mejora la atención, la velocidad de procesamiento y la capacidad de resolver problemas. Todo esto sin necesidad de suplementos ni tratamientos específicos. Solo con moverse.

¿Poco tiempo? Empieza por lo que sí puedes hacer

No hace falta machacarse en un gimnasio para obtener beneficios reales. El neurocientífico Andrew Huberman recomienda “hacer un mínimo de 150 minutos de cardio en zona 2 a la semana para aumentar la longevidad”. Esa zona equivale a una caminata rápida o subir cuestas sin llegar al ahogo. Puedes repartirlo como quieras: en sesiones de media hora o en tandas cortas varias veces al día. Lo importante es mantener el hábito.

Agus, de forma paralela, insiste en que el cuerpo necesita constancia para adaptarse y funcionar bien. Por eso recomienda “seguir un horario estricto y predecible durante todo el año, asegurándote de que comes, duermes y haces ejercicio aproximadamente a las mismas horas todos los días”.

Esa regularidad refuerza los ritmos biológicos y evita desajustes que, con el tiempo, acaban afectando al metabolismo, al sueño y al sistema inmune. La coherencia en los horarios no solo facilita la adherencia al ejercicio, también potencia sus efectos a nivel celular y hormonal.

Pequeños gestos también suman. Caminar mientras hablas por teléfono, bajarte una parada antes o hacer sentadillas mientras se calienta la comida. Si se repite, el cuerpo lo nota. La ciencia lo respalda y la experiencia lo confirma: empezar poco a poco puede marcar la diferencia entre dejar que el cuerpo envejezca por inercia o mantenerlo en marcha, como una máquina que, mientras funcione, afina cada día sus engranajes.