Qué desayunan las personas que viven más años según los expertos en longevidad

Sobre la importancia del desayuno nos hablan todos los médicos, dietistas y expertos en nutrición. Sin embargo, para muchos suele ser la comida que, por las prisas del momento, más solemos descuidar. ¿Cuántas veces hemos tomado un simple café rápido y salido corriendo al trabajo? 

La ciencia ha demostrado que comer a primera hora del día ayuda a activar el metabolismo, además de mejorar la función cognitiva y prevenir enfermedades como la diabetes 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y la osteoporosis. Solo por estas razones deberíamos tomarnos más en serio el desayuno.  

Pero todavía hay más: un desayuno rico, sano y equilibrado ayuda a alargar los años de vida. De hecho, los estudios sobre longevidad demuestran que las personas que más años viven suelen seguir una serie de patrones comunes en su dieta matinal.

Presta atención a lo que deberías tomar por la mañana para vivir más años.

Patrones comunes en el desayuno

El experto en longevidad Dan Buettner, creador del concepto de “zonas azules”, donde habitan las personas más viejas del mundo, ha analizado las constantes que se repiten en los hábitos de todas ellas. 

En concreto, este autor ha definido estas zonas como las que concentran a más gente mayor, y ha tomado buena nota de lo que comen para desayunar.

• Okinawa (Japón): sopa de miso, tofu, arroz integral, algas y verduras cocidas.
• Icaria (Grecia): pan de centeno con aceite de oliva, aceitunas, queso de cabra y frutas frescas.
• Cerdeña (Italia): pan de centeno con miel natural, nueces y leche de cabra.
• Nicoya (Costa Rica): gallo pinto (mezcla de arroz y frijoles), plátano maduro y café negro.
• Loma Linda (EE.UU.): cereales integrales, leche de almendra, frutas y nueces.

Analizando este comportamiento ha sido como Buettner ha llegado a la conclusión que la alimentación es un aspecto más que relevante para los centenarios. 

Alimentos que no pueden faltar en el desayuno

Según las investigaciones de Buettner, entre los factores que se repiten en la dieta de las personas que más viven, están los siguientes: 

• Dieta basada en plantas (90%).
• Alta en fibra.
• Sin procesados.
• Rica en cereales integrales, frutas y fermentados.

En este sentido, varios estudios científicos confirman cuáles son los alimentos que aportan mayores beneficios para la salud y que deberían formar parte del desayuno de todo aquel que quiera llegar a los cien años. 

Avena

Gracias a su composición rica en fibra, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, la avena contribuye a mejorar la salud intestinal, cardiovascular y metabólica, además de disminuir el riesgo de sufrir cáncer de colon. 

Por la mañana, puedes tomarla cocida con frutos secos, canela y fruta fresca. Una combinación deliciosa y sanísima. 

Tofu

Muchas de las personas que más viven proceden de países orientales como Japón, donde el tofu forma parte de la dieta habitual. Este derivado de la soja, es rico en proteínas e isoflavonas, que reducen el riesgo de mortalidad por cáncer.  

Pan integral

Dejar de lado el pan blanco y apostar por el integral es una de las mejores opciones que podemos tomar para mejorar nuestra dieta y alargar nuestra vida. El pan integral contiene fibra que regula la glucosa y mejora la digestión.

En forma de tostadas, lo podemos combinar con alimentos como aguacate, salmón ahumado, o huevo.

Chía

Las semillas de chía son ricas en omega-3, fibra y proteínas, además de contener vitaminas y minerales. Su consumo ayuda a regular la glucosa en la sangre, a prevenir problemas cardiovasculares y a saciar el apetito. Según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Food Science, la chía mejora la salud ósea, digestiva y cardiovascular.

Yogur  

Los yogures son probióticos y antioxidantes, además de contener fibra y proteínas que ayuda a la digestión. Tomar yogur natural mejora el microbioma intestinal y fortalece el sistema inmune.

Siempre es mejor tomar un yogur natural que uno con sabores. Puedes combinarlo con granola sin azúcar, arándanos y nueces, una opción realmente ganadora para el desayuno y para la salud.

Quinoa

Un estudio publicado en la JAMA Internal Medicine en 2016 destacó la combinación de proteínas, grasas buenas, fibra y antioxidantes que contiene la quinoa, que, a diferencia de otros cereales, es rica en hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio. De esta manera, contribuye a prevenir problemas musculares, enfermedades autoinmunes, anemia, hipertensión y obstrucciones de los vasos sanguíneos.

Lo mejor de la quinoa es que se puede tomar dulce o salada, por lo que puede formar parte del desayuno o la comida.

No hagas esto

Como ves, el desayuno ideal para la longevidad es rico en fibra, con alimentos vegetales y pocos procesados. Esto ya nos da una pista de lo que debemos evitar a toda costa:

1. No desayunar.
2. Tomar cereales ultraprocesados llenos de azúcar.
3. Beber café y no comer nada.
4. Desayunar bollería industrial.
5. Optar por embutidos y quesos procesados.

Adopta nuevos hábitos desde los primeros instantes del día y verás como mejora tu salud diaria y llegas a vivir más y mejor.