25 desayunos con avena rápidos y perfectos para perder peso

Rica en fibra, que promueve la saciedad, facilita la respuesta a la insulina y beneficia la salud intestinal, y fuente de vitaminas B y E y minerales como el magnesio, la avena es una opción tradicional en los desayunos de muchísimas personas de todo el mundo.

Eso sí, para que sea realmente saludable los expertos advierten que hay que vigilar que no lleve azúcar añadido y no sobrecargarlo con endulzantes, sal u otros aditivos, ya que eso puede disminuir o anular los beneficios de la avena para la salud.

Eso no quiere decir que vaya a ser un desayuno insípido o aburrido. Hay infinidad de formas de combinarla para que su poder saciante te ayude a controlar tu peso: con frutas, vegetales, frutos secos… Te mostramos 25 recetas con avena para el desayuno para que elijas la que más te guste y puedas variar todos los días de la semana.

1. Avena con plátano y nueces

Esta es una de las opciones más tradicionales: nutritiva y rica en fibra, potasio y grasas saludables.

• Para prepararlo, cocina media taza de avena con agua o leche vegetal sin azúcar. Corta medio plátano en rodajas y ponlas encima, junto con nueces troceadas, y sírvelo tibio.  

2. Avena con arándanos y yogur griego

Si quieres un desayuno más rico en proteínas, esta es la combinación perfecta, pero debes asegurarte de que el yogur griego sea natural, sin azúcar añadido. Además, los arándanos aportan un extra de fibra y antioxidantes.

• Para prepararlo, cuece la avena en agua o leche y, cuando esté a temperatura ambiente añade arándanos frescos y una cucharada generosa de yogur griego.

3. Avena con manzana, pasas y canela

Un desayuno nutritivo y reconfortante muy rico en fibra soluble, ideal para el control de peso. La canela, además de realzar su sabor, ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

• Para prepararla, cocina la avena con leche de almendras (u otra leche vegetal que prefieras) y, cuando esté lista, añade un poco de manzana triturada. Mézclalo, pon encima unos gajos de manzana y unas cuantas pasas, y espolvoréalo con canela en polvo.

4. Avena con almendras y cerezas

Un desayuno original, sabroso y nutritivo que aporta fibra, grasas saludables y antioxidantes.

• Para prepararla, cuece la avena en agua o leche hasta que esté cremosa y, cuando esté a temperatura ambiente, añade cerezas cortadas por la mitad y sin hueso (o descongeladas si no están de temporada) y decóralo con almendras picadas o fileteadas. 

5. Batido de avena y café

No solo puedes incluir la avena en los desayunos en forma de porridge, también puedes añadirla a los batidos, como este a base de café, que te dará un chute de energía de buena mañana.

• Para prepararlo, coloca en el vaso de la licuadora medio plátano, unos 30 gramos de avena, media taza de café frío y media taza de leche de almendras, y lícualo todo. Sírvelo con hielo para que sea más refrescante. 

6. Avena con albaricoques y yogur griego

Otra opción con yogur griego (sin azúcar) y albaricoques. Es un desayuno nutritivo que combina la fibra de la avena, la dulzura y las vitaminas de los albaricoques y la cremosidad rica en proteínas del yogur griego.

• Para prepararla, cuece la avena en agua o leche hasta que esté cremosa. A continuación, añade albaricoques frescos en rodajas y una cucharada generosa de yogur griego y mézclalo.

7. avena con semillas de lino, frutos secos y pasas

Una opción muy rica en fibra, pues a la de la avena se suma la de las semillas de lino y las pasas. Además, los frutos secos añaden grasas saludables al desayuno.

• Prepáralo cocinando la avena en agua o leche vegetal y añadiendo encima un puñadito de semillas, otro de pasas y otro de frutos secos picados. 

8. Avena con frambuesas y lima

Una opción refrescante y nutritiva que te gustará especialmente en los meses de más calor. 

• Para prepararla, mezcla copos de avena con leche vegetal y añade frambuesas frescas (o congeladas, sin no encuentras frescas) y el zumo y la ralladura de una lima. Ponlo en la neveras unas horas (o durante toda la noche) y tendrás un desayuno cremoso y listo para comer.

9. Avena con semillas de chía, arándanos y plátano

Esta mezcla favorece la salud digestiva y proporciona energía sostenida. Además de la riqueza en fibra de la avena y las semillas de chía, estas últimas aportan ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales esenciales. Los arándanos, por su parte, aportan antioxidantes y el plátano potasio. 

• Para prepararla, combina copos de avena, semillas de chía, leche vegetal y una pizca de canela en un tazón e incorpora unas rodajas de plátano y un puñadito de arándanos. Ponlo en la nevera unas horas y, si es necesario, añade un poco más de leche cuando vayas a tomarlo.

10. Avena con puré de calabaza

Esta opción, ideal para tomar caliente en los meses de otoño, además de fibra nos aporta vitamina A (en forma de betacaroteno), esencial para la salud de la vista.

• Para prepararlo, cocina a fuego lento la avena en agua o leche hasta que esté cremosa. Añade el puré de calabaza y una pizca de canela y nuez moscada y cocínalo unos minutos más hasta que esté bien caliente. 

11. Avena con cacao y nueces

Un desayuno cardiosaludable y rico en antioxidantes que combina la fibra de la avena con los potentes flavonoides del cacao. 

• Para prepararlo, cuece la avena en agua o leche hasta que esté cremosa. Luego, añade una cucharada de cacao puro en polvo y un puñadito de nueces picadas. Si necesitas endulzarlo puedes añadir una cucharadita de miel o sirope de agave. 

12. Avena con ciruelas y plátano

Otra opción que favorece especialmente la salud digestiva y ayuda a evitar el estreñimiento. Además y gracias a las ciruelas, ayuda a fortalecer los huesos.

• Para prepararlo, cuece la avena con leche (puede ser vegetal) o agua a fuego medio. Colócalo en un cuenco, añade ciruelas picadas y un poco de plátano a rodajas, y espolvoréalo con canela al gusto. 

13. Khichdi de avena

Un plato de origen indio nutritivo y sabroso que favorece la salud digestiva y aporta una buena cantidad de proteína vegetal, además de vitaminas y antioxidantes.

• Se prepara sofriendo cebolla con jengibre y especias y luego añadiendo tomates picados, verduras, moong dal (lentejas amarillas), avena y agua y cocinándolo unos diez minutos, hasta que quede suave y cremoso.

14. Tortilla de avena y huevo

Esta tortilla es un desayuno proteico y rico en fibra.

• Prepararla es tan sencillo como batir la avena con el huevo y un chorrito de leche (opcional). Añádele tus especias o hierbas favoritas y, si lo deseas, incorpora verduras picadas. Vierte la mezcla en una sartén antiadherente caliente y cocina la tortilla hasta que esté cuajada por ambos lados.

15. Avena con frutos rojos y nueces

Este desayuno aporta una buena cantidad de vitamina C, antioxidantes, fibra soluble y grasas saludables.

• Para prepararlo, cuece la avena en agua o leche hasta que esté cremosa, ponla en un bol y añade fresas y arándanos frescos y un puñadito de nueces picadas.

16. Avena con miso y champiñones

Un desayuno reconfortante y sabroso, rico en fibra, proteínas y grasas saludables.

• Para prepararlo, cuece la avena en agua o caldo, y luego incorpora la pasta de miso blanco y los champiñones salteados. Puedes espolvorear por encima unas cuantas semillas de sésamo. 

17. Avena con chocolate y mantequilla de cacahuete

Un desayuno nutritivo y saciante que combina la fibra cardiosaludable de la avena con el poder antioxidante del cacao y las proteínas vegetales y grasas saludables de la mantequilla de cacahuete.

• Para prepararla, cocina los copos de avena en leche o agua hasta que queden cremosos y añade cacao en polvo sin azúcar y una cucharada de mantequilla de cacahuete.

18. Tortitas de avena con plátano y almendras

Estas tortitas son una alternativa deliciosa y nutritiva a las tradicionales, ideales para un desayuno saludable.

• Para prepararlas, licúa avena, plátano maduro (reservando unas rodajas para decorar) y huevo hasta obtener una mezcla suave. Viértela, en porciones, en una sartén antiadherente y cocina las tortitas un par de minutos por cada lado. Sírvelas con rodajitas de plátano y almendras picadas.

19. Barritas de avena

Un desayuno práctico que se puede preparar con antelación para tenerlo disponible por la mañana y llevarlo a cualquier lado.

• Para prepararlas, mezcla copos de avena con plátano maduro machacado, yogur sin azúcar y un toque de edulcorante (opcional) hasta obtener una masa consistente. Forma barritas y hornéalas en el unos 20 minutos a 180 °C. 

20. Tazón de avena con huevo y verduras

Una opción salada para un desayuno nutritivo y saciante. Rico en fibra y con las proteínas y vitaminas de los huevos y las verduras frescas.

• Para prepararlo, cocina la avena en agua o caldo hasta que esté cremosa. Mientras tanto, saltea las verduras (col, espinacas, calabacín...) y cuece el huevo. Pon la avena en un tazón y coloca encima las verduras y el huevo cocido.

21. Batido de avena, manzana y canela

Este batido refrescante, rico en fibra soluble (para tener más energía) y antioxidantes es ideal para la primera hora del día en los meses de verano.

• Para prepararlo solo debes licuar una manzana verde pelada y cortada en trozos, avena, yogur griego natural, leche de almendras y una pizca de canela en polvo. Guárdalo un ratito en la nevera o ponle un cubito de hielo para que esté más frío. 

22. Batido verde de avena

Este batido verde a base de avena, espinacas y piña aporta fibra, hierro, vitamina C y una buena variedad de enzimas digestivas.

• Para prepararlo, pon en el vaso de la licuadora un puñado de espinacas frescas, piña a trozos, avena y leche de coco y lícualo bien. 

23. Avena con col rizada, tomate y huevo duro

Un desayuno salado nutritivo que combina la fibra de la avena, con las vitaminas, minerales y antioxidantes de la col rizada y el tomate, además de la proteína del huevo.

• Para prepararlo, cocina la avena en agua o caldo. Mientras, saltea un poco de ajo picado en una sartén, y añade la col rizada picada y los tomates picados. Combina las verduras salteadas con la avena cocida y pon encima el huevo duro partido por la mitad. 

24. Batido de avena, yogur y fresa

Un desayuno rápido y energizante que combina los beneficios de la avena con los probióticos del yogur y los antioxidantes. 

• Para prepararlo, tritura la avena en una licuadora hasta que esté finamente molida, luego añade yogur natural (si azúcar), las fresas frescas y un poco de leche, hasta obtener la textura deseada. 

25. Avena con inspiración mexicana

Por último, te proponemos un plato de inspiración mexicana muy saciante, que también te puede servir como almuerzo.

• Para prepararlo, cuece la avena en agua o caldo y luego añade especias como comino y chile en polvo. Añade frijoles negros cocidos, tomates picados y aguacate en rodajas, y decora con cilantro fresco y un chorrito de lima.