Marian Rojas nos da las claves para que el cortisol no nos enferme: "Si el problema que se te plantea no es tan grave como suponías, relativízalo. Si es serio, actúa para minimizar sus consecuencias"

Los factores que favorecen que el cortisol aumente son muchos, pero los siguientes tienen una gran influencia en la sociedad que nos ha tocado vivir. 

4 factores que nos intoxican de cortisol

1. El miedo a perder el control

Hoy en día, tendemos a pensar que tener seguridad sobre ciertos aspectos de la vida es una fuente de felicidad. Por eso, cuando percibimos que controlamos lo que sucede en nuestro entorno más inmediato nos sentimos fuertes; pero si las circunstancias nos sobrepasan, ocurre todo lo contrario, perdemos seguridad y se desboca el sentimiento de angustia.

Sin embargo, es bueno recordar que la vida es rica precisamente por sus matices, y no todo podrá ser controlable, por muchos intentos que pongamos en ello. Parece que nos hemos olvidado de que solo tenemos capacidad de actuar en el hoy y en el ahora.

Por eso, conviene ser flexibles y practicar algo de sano abandono, disfrutando del presente y de lo que uno está viviendo en este momento.

2. El perfeccionismo

El perfeccionista por definición es el eterno insatisfecho. Su mente está siempre en alerta escudriñando el defecto. Esa alerta activa el nerviosismo continuo, sueño deficiente, migrañas recurrentes, tripa hinchada casi a diario…

Todas esas molestias (y alguna más) aparecen cuando nos autoexigimos demasiado. No logramos sentir satisfacción con nada (o casi nada) de lo que hacemos porque no nos parece que lo hayamos hecho suficientemente bien. ¡Ser tan perfeccionista es absolutamente agotador! 

3. La cronopatía y las prisas

Lamentablemente, me encuentro con muchos pacientes que tienen, como máxima aspiración, llenar cada minuto de su vida. Yo lo llamo “la enfermedad del tiempo”. Viven convencidos de que la prisa y la aceleración producen mayores y mejores resultados en la vida. ¡Qué gran error! Recrearse y deleitarse con los pequeños detalles, saborearlos poco a poco aporta una satisfacción difícil de definir. Te animo a probarlo a diario.

4. La era digital

Es el cuarto factor que nos mete de lleno en el modo alerta dominado por el cortisol. A mirar continuamente el teléfono o la tablet ante el sonido de una notificación (un mensaje, un correo, un comentario o un Me gusta) los americanos lo llaman FOMO (Fear Of Missing Out, miedo a perderme algo).

Los fabricantes de estos aparatos saben muy bien cómo funciona la mente ante esas pantallas (se activan mecanismos cerebrales que nos piden un consumo prolongado) y fabrican los aparatos para generar ese efecto adictivo. Son chispazos de dopamina… de los que hay que huir. Porque una vez que entramos en ese círculo vicioso, si pasamos unos minutos desconectados, aparece el estrés y se dispara el cortisol.

Estrategias para frenar esta hormona

Hay muchas cosas que podemos hacer en nuestro día a día para acercarnos al equilibrio interno:

1. El ejercicio físico

No solo quema calorías y pone en marcha mecanismos internos que mejoran nuestra salud, también despeja la mente, generando endorfinas que dan un buen empujón al ánimo y mandan al cortisol a paseo.

Cuando nos movemos, el cortisol se elimina a través del hígado. ¿Sabías, además, que el cortisol elevado debilita nuestra musculatura? El ejercicio (adaptado a cada uno y hecho con gusto, no como una obligación más, y que no sea excesivamente intenso) es una efectiva píldora de salud para frenar todo eso.

2. Intenta generar pensamientos positivos

Es sumamente útil conseguir dominio de la voz interior, de lo que te dices y cómo te tratas. Está comprobado que cuando uno se levanta por la mañana diciéndose a sí mismo que va a tener un buen día, mejora la conexión entre neuronas y aumenta la llegada de sangre a la corteza prefrontal.

Esta zona del cerebro nos ayuda a concentrarnos, a planificar lo que haremos en las horas o días siguientes y a resolver problemas. Por lo tanto, pensando en positivo estamos ya subiendo el primer peldaño para que (pase lo que pase durante el día) podamos ser capaces de afrontarlo con decisión y que el cortisol no nos intoxique.

3. Procura que las personas negativas no te contagien

Algunas veces podrás alejarte de ellas y, solo con eso, ya habrás encontrado la manera de que no te provoquen un pico de cortisol. Pero en otras ocasiones (si se trata de tu jefe o de un familiar) no será posible marcar ese distanciamiento. Y, entonces, ¿qué hacer?

En primer lugar, no te muestres demasiado abierto o abierta con esa persona porque cuanto más conozca de ti más y más pronto podrá desestabilizarte. Luego, identifica su negatividad. Porque quizá hasta ahora la habías visto como un rasgo normal y no habías valorado suficientemente el influjo que tiene en ti. Ser pesimista no es ni normal ni sano.

Finalmente, como digo siempre, porque creo firmemente en su valor, busca tu persona vitamina y júntate con ella lo más posible. Solo con verla –o verlas, porque hay quien tiene la suerte de tener varias en su entorno más cercano– ya subirán tus hormonas de la felicidad. Además, te ayudará a evadirte de lo que te preocupa, te hará sentir importante y poderoso, y contrarrestará las ideas tristes o nefastas que antes te inculcó el individuo pesimista y tóxico.

4. Frente al cortisol, más oxitocina

Averigua qué actividades te resultan placenteras. Aunque sean muy sencillas. No importa. Lo que es fundamental es que te aporten calma y te hagan sentir bien porque, una vez que entras en ese estado, es que tu organismo está inundado de oxitocina… y entonces ahí ya no tiene cabida la hormona del estrés.

Hay quien decide meditar 4 o 5 minutos nada más levantarse y justo antes de acostarse; hay quien pasa media hora arreglando sus plantas; otros deciden hacer ganchillo o pintar, y hay quien tendrá suficiente con un abrazo sentido que dure más de 8 segundos.

Pero recuerda que, hagas lo que hagas, la actitud tiene que ser de sano abandono, es decir, sin marcarse metas ni querer hacer esa actividad a la perfección porque, si eso ocurre, estarás anulando su efecto anti cortisol.

5. En cada comida, algo de omega 3

Quiero poner también el foco en la alimentación porque este ácido graso esencial es fundamental para conseguir lo que los investigadores llaman “resiliencia al estrés”.

El cortisol provoca inflamación en nuestros tejidos. Pero es que entre inflamación y cortisol la relación se da en doble sentido porque mientras no se rebaje la inflamación el cuerpo no podrá deshacerse eficazmente de esta hormona. Ahí es donde entra en juego el omega 3 (del pescado azul, de las semillas y los frutos secos), un estupendo antiinflamatorio natural. 

Haz el esquema de tu personalidad

Nos conocemos muy poco. Solemos analizar cómo son los demás, pero no nos paramos lo suficiente a estudiar cómo somos nosotros, cuáles son nuestras fortalezas y cuáles nuestras debilidades.

• Conocerte bien es una ayuda antiestrés. El autoconocimiento, realizado sin culpa, sin reprobación ni juicios negativos (solo como un análisis que sea lo más objetivo posible), ayuda a superar problemas.
• Si sabes cuáles son tus puntos débiles, puedes hacer algo para mejorarlos. Elabora tu propio esquema de personalidad: cómo actúas ante el estrés, qué rasgos de tu personalidad te llevan a sufrir ansiedad… 

Ensalza lo bueno que te pasa y no magnifiques lo malo

Es cierto que actualmente vivimos en alerta continua. En cuanto sospechamos que algo malo puede pasar (con nosotros o con alguien querido) o que no alcanzaremos una meta que nos habíamos propuesto con mucho ahínco, la mente negativa se desboca y ya lo vemos todo teñido de negro. Pero hay que recuperar, algo que en mi opinión hemos perdido: el hacer una buena interpretación de las cosas. 

Por lo general, damos una importancia extrema a lo malo y tendemos a no valorar las cosas buenas que nos pasan. Entrar en esa dinámica supone aumentar la angustia del día a día porque acabaremos teniendo una percepción negativa e insatisfecha de nuestra vida. Si el problema que se te plantea no es tan grave como suponías, relativízalo. Si es serio, actúa para minimizar sus consecuencias. Y festeja por todo lo alto tus logros.

Pasar de cero a cien en décimas de segundo

Cuando tenemos heridas sin resolver, cuando tenemos un miedo excesivo al futuro (la mayoría de las veces sin motivo porque lo que nuestra mente suele imaginar no ocurre en el 90 % de las veces), cuando nos sentimos solos porque no ha sido una soledad elegida, cuando no nos gusta el entorno que nos rodea… Si algo o varias de esas cosas ocurren, nuestra capacidad para hacer frente a un pico de cortisol estará claramente mermada. 

Entonces, es normal que, aun habiendo despertado feliz y calmado, en pocos segundos –por cualquier sobresalto– la hormona del estrés se descontrole. Mientras arreglamos “ese sustrato”, podemos hacer algo para mejorar nuestro día a día. Si es el tráfico lo que te pone nervioso, por ejemplo, cambia de ruta o levántate un poco antes. Seguramente te des cuenta de que, lejos de tener más sueño, pasas el día mucho más tranquilo.

Beneficios de posponer la recompensa

Nuestro cerebro es neuroplástico… para lo bueno y para lo malo, pero hay que recordar que tenemos muchas habilidades para gestionar el estrés. El orden y la paciencia son dos de ellas. Porque los adultos de hoy, como los niños, tendemos a tener poca tolerancia a las frustraciones, al aburrimiento o al estrés. 

La voluntad no es más que la capacidad de posponerla recompensa. Quizá no la desarrollamos bastante porque pensamos que si perdemos esa gratificación no vendrán otras después. Pero nada de eso ocurre. Ser capaces de “invertir” en algo sin esperar un premio inmediato nos hace más resistentes a las subidas de cortisol.