7 ejercicios para relajarse en casa fáciles y efectivos, avalados por la psicología

Tras un largo día de trabajo, al que se suman las tareas y problemas cotidianos y otros muchos imprevistos, llegar a casa, desconectar unos minutos y relajarse es lo que necesitan la mayoría de personas. 

Seguramente cada persona puede explicar una forma diferente que tiene para relajarse. Pero lo cierto es que no hay que confundir las actividades que nos distraen del quehacer diario con las actividades propiamente de relajación. 

Según explican los especialistas de Mayo Clinic, relajarse no consiste únicamente en buscar la tranquilidad o disfrutar de un hobby. Es un proceso más activo, que conlleva prácticas de respiración consciente, atención plena y conexión con los sentidos. Estas actividades contribuyen a aliviar el impacto que pueda tener el estrés en la mente y el cuerpo. 

Te contamos siete formas para relajarte en casa realmente efectivas y que cualquier psicólogo podría avalar. 

1. Respirar con intención y atención plena

Una de las técnicas más simples, efectivas y recomendables para relajarse es la de respirar. Por supuesto, como es algo que ya hacemos de forma natural, para que resulte como técnica de relajación debe realizarse con intención y plena conciencia.

Tal y como explica el psicólogo Joaquín J. Cantó en su página web, para respirar de forma consciente hay que hacerlo de forma lenta y profunda. Para ello, es importante encontrar un lugar tranquilo y cómodo, en el que nos podamos concentrar. 

La psicóloga Pilar Navarro Colorado recomienda que, al realizar estas respiraciones profundas, nos concentremos en cómo se eleva el abdomen al inhalar y cómo desciende al exhalar. 

Respirar de forma consciente activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de relajarte y devolverle la calma a tu mente. Así de simple. 

2. Escucha música

De nuevo, se trata de realizar esta actividad de forma consciente y con propósito para que tenga un efecto positivo en nuestro bienestar. Pero existen varias investigaciones científicas que han demostrado cómo la música emite efectos que tranquilizan la mente. 

Da igual el tipo de música que elijas. Se trata de dedicar un tiempo a escucharla y disfrutarla de forma consciente. Anímate también a cantar y bailar si el cuerpo te lo pide, porque esta actividad tan simple contribuye a liberar las hormonas que ayudan a relajarse, tal y como explica Canto.  

Navarro, por su parte, es más partidaria de elegir música relajante o de meditación, que contribuya a crear una atmósfera de calma y bienestar. Puedes combinarlo, por ejemplo, con un baño relajante.  

3. Meditar

La meditación es otra de las grandes actividades para relajarse. Y no solo eso. Porque está demostrado que además de reducir la ansiedad y la depresión, la meditación también ayuda a reconectar con uno mismo y puede desbloquear la mente.

Para meditar no es necesario dominar técnicas complejas. Existen muchos métodos de meditación para realizar incluso en cinco o diez minutos. 

1. Busca un lugar cómodo y tranquilo, en el que nadie te moleste.
2. Ponte ropa cómoda, siéntate o túmbate y concentra la mente en un punto, un objeto o tu propia respiración.
3. Cuando lleguen los pensamientos, déjalos pasar: aceptar que no podrás dejar la mente totalmente en blanco forma parte del proceso. 

Si incorporas esta rutina a tu día a día, los beneficios mentales y físicos no tardarán en llegar.

4. Mueve el cuerpo conscientemente

Si lo de quedarte quieto meditando no es para ti, puedes probar una actividad muy diferente, pero igualmente relajante, que consiste en movilizar el cuerpo, pero con el objetivo de relajar los diferentes músculos. 

Para ello, puedes hacer estiramientos conscientes o ejercicios de yoga o TaiChi, con los que conseguirás que tu mente desvíe la atención hacia el cuerpo y deje las preocupaciones a un lado. 

Si te cuesta concentrarte, prueba con los ejercicios de equilibrio: te caes si no estás en el momento presente con la atención en el cuerpo y el entorno. De hecho, cualquier ejercicio que ayude a sintonizar cuerpo y mente de forma consciente despeja la mente y relaja.

5. Visualización

La técnica de la visualización también es muy buena para relajarse y desconectar. Consiste en crear una imagen mental de un lugar o una situación que te aporte tranquilidad y relax. 

Desde Mayo Clinic recomiendan que, en la visualización, es importante usar todos los sentidos que puedas, como el olfato, la vista, el sonido y el tacto. 

Así, si la imagen que te viene es la del mar, trata de imaginar el olor del agua salada, su sabor, el sonido de las olas o la sensación del sol en la piel.

Ponte cómodo en un lugar tranquilo y silencioso, para que puedas centrarte en el momento presente y focalizarte en la imagen que estás visualizando. Según Pilar Navarro, si te fijas en las sensaciones, podrás visualizar la calma para que se instale en tu mente. Y a la larga, evocar esa imagen mental también te aportará paz cuando la necesites.

6. Body Scan

Entre la respiración consciente y la meditación se encuentra el ejercicio de Body Scan, o escaneo corporal. Consiste en activar la atención plena mientras repasamos mentalmente y por orden las diferentes partes de nuestro cuerpo.

Puedes hacer este ejercicio sentado o tumbado, como estés más cómodo. Empieza con unas inspiraciones que ayuden a relajar el cuerpo y la mente. A continuación, repasa todo tu cuerpo como si lo estuvieras escaneando, empezando por la cabeza y bajando lentamente hasta las puntas de los pies, o viceversa. 

Este ejercicio, tal y como explica la psicóloga Laura Ruiz, permite conectar con nuestro cuerpo, observarlo y recoger de forma consciente las sensaciones que transmite.  

7. Pinta

Realizar una actividad de forma consciente como puede ser pintar. No importa si el arte no es lo tuyo. Se trata de hacer una actividad que mejora la concentración y te conecta con el momento presente, y te ayuda a desconectar de otros pensamientos. Utiliza pinturas acrílicas, accesibles y fáciles de usar. 

Pintar mandalas permite aliviar el estrés y conectar con uno mismo. También puedes tratar de usar los colores para describir tu estado anímico. Con la pintura consciente puedes llegar incluso a liberar emociones reprimidas. Pruébalo y quizás descubras también tu yo más creativo. 

Si buscas una relajación más profunda

Incluso la paz mental se tiene que entrenar. La relajación se logra con práctica. Así que empieza por incorporar una o todas estas actividades a tu rutina diaria. Tal y como explican desde Mayo Clinic, llegará un momento en que sea fácil encontrar la paz mental. Solo tienes que practicar sin expectativas.

Pronto notarás los beneficios de la relajación. Además de rebajar el estrés y la ansiedad, también incluyen: 

• Reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• Mejora de la digestión y la circulación.
• Disminución del dolor relacionado con el estrés.
• Mayor sensación de energía y claridad mental.

Y un último consejo: haz la respiración o el escaneo corporal antes de ir a dormir. Verás como te ayuda a conciliar mejor el sueño.