¿Es mejor coger más peso o hacer más repeticiones? Lucía García Montenegro, entrenadora personal, resuelve la duda

Hace tiempo que se discute acerca de cuál es el tipo de entrenamiento más eficaz para adelgazar, si el de fuerza o el que incluye ejercicios cardiovasculares, siendo la posición mayoritaria la que defiende la combinación de ambas clases de rutina.

Eso sí, también se aconseja priorizar los ejercicios de fuerza a medida que cumplimos años, y especialmente, entre las mujeres de 50 años o más. La razón es por la bajada de estrógenos (hormona femenina), la cual se acelera notablemente durante la menopausia y perimenopausia.

Si escogemos un entrenamiento enfocado a la tonificación, a continuación, surgen las siguientes preguntas: ¿qué es mejor para adelgazar? ¿Hacer pocas repeticiones con más peso, o muchas repeticiones con poco peso? Una disyuntiva que se plantean todos los amantes del fitness, y que nos ha resuelto la entrenadora personal Lucía García Montenegro, (@lucia_entrenadorapersonal).

¿Cuánto peso y cuántas repeticiones?

Según la experta, "para perder peso de forma eficiente, en términos generales, lo ideal es utilizar un peso que te permita hacer entre 10-12 repeticiones máximo de cada ejercicio y combinar estos en forma de circuito (con poco o ningún descanso entre estos), para que el gasto calórico durante el entreno sea mayor".

En cuanto al tipo de ejercicios, "aconsejo escoger aquellos en los que intervienen varios grupos musculares, es decir, mejor una sentadilla que una extensión de femoral (muslo). Todo esto va a permitir un aumento de la masa muscular y un alto gasto energético (quema de calorías), lo que hace que el entreno sea muy eficiente", explica Lucía.

rutina de la experta para tonificar y perder peso

Aunque son infinitas las combinaciones posibles de ejercicios, Lucía García nos propone esta rutina compuesta por los siguientes ejercicios para los que solo necesitas dos mancuernas:

1. 12 sentadillas con las mancuernas a la altura de los hombros. 
2. 12 elevaciones de brazos con las mancuernas hacia el pecho.
3. 12 puentes de glúteos con las mancuernas.
4. 20 lunges o zancadas (alternas) hacia delante con el bíceps también alternos.
5. 12 ejercicios de remo con extensiones de tríceps.
6. 40 segundos de plancha manteniéndote en un solo pie (20 segundos con cada uno).
7. Haz tres rondas de ejercicios completas, descansando 1 minuto entre cada ronda, pero sin descanso entre los ejercicios. 

Entrenamiento semanal

Para que el entrenamiento sea eficaz, tienes que ser constante y regular. De nada sirve realizar la rutina de ejercicios anterior, si solo lo hacemos una vez al mes.

Tal y como explica la entrenadora personal, lo idea sería "combinar este tipo de entrenos dos veces por semana (días que generalmente se tiene poco tiempo para entrenar) con sesiones más largas, de al menos 1 hora de entrenamiento de fuerza clásico, (mediante series con descansos) para trabajar zonas más exigentes a nivel muscular, como serían, por ejemplo, los glúteos".

Para un abdomen más firme y plano

Una de las partes del cuerpo que, en general, más trabajamos para fortalecer, es el abdomen. Además, es una de las zonas más difíciles de tonificar. Para ello, tradicionalmente, se han empleado las clásicas abdominales. Sin embargo, de un tiempo a esta parte, la plancha y sus numerosas variedades, las han desbancado. 

En este caso concreto, para fortalecer el abdomen, Lucía García prefiere las planchas, "ya que trabajan la zona del abdomen a nivel profundo y superficial, y no implica flexión abdominal, lo cual, en muchos casos provoca molestias en las lumbares (parte baja de la espalda) y en el suelo pélvico, sobre todo en mujeres que han sido mamás".

Además, hay que tener presente que "para perder la barriguita, no sirve solo hacer ejercicios, ya que la grasa abdominal se pierde bajando el porcentaje de grasa total. ¡No se puede perder grasa en una zona localizada!", advierte la experta quien aconseja "llevar una alimentación sana y hacer ejercicio de forma regular, ya que esta combinación es lo que hará que tengamos déficit calórico y perdamos grasa sin perder músculo".

combinación de Ejercicios de fuerza y de resistencia

Ni la entrenadora Lucía García, ni la mayoría de expertos se decantan por un solo tipo de ejercicio para adelgazar, ya que lo ideal es la combinación de un entrenamiento de fuerza (más peso con menos repeticiones) con un entrenamiento de resistencia (más repeticiones con menos peso). 

¿Qué es lo que aporta cada uno? El entrenamiento de fuerza ayuda a quemar grasa y aumentar el metabolismo, mientras que el entrenamiento de resistencia mejora la resistencia y quema calorías.

Entrenamiento de fuerza

Este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo y ayuda a quemar más calorías incluso en reposo. 

• Beneficios: aumento de fuerza, mejora de la composición corporal (más músculo, menos grasa), y ayuda a quemar grasa. 
• Ejercicios: sentadillas con peso, press de banca, peso muerto. 

El entrenamiento de resistencia

Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia muscular, quema calorías y puede ayudar a perder peso o mantener la forma física.

• Beneficios: aumento de la resistencia, mejora de la capacidad cardiovascular, y quema de calorías.
• Ejercicios: plancha, abdominales, elevaciones de pierna.