Rutina de 5 ejercicios de 40 segundos fáciles y efectivos para quemar calorías en casa

Hacer ejercicio físico es uno de los pilares básicos, junto con la alimentación, para mantener un peso saludable. De nada sirve hacer deporte solo de vez en cuando. Lo ideal es que forme parte de tu rutina y que le dediques unos minutos unos cinco días a la semana.

No siempre tenemos el tiempo para ir al gimnasio, pero eso no es excusa para no hacer ejercicio. Hay muchos ejercicios que se pueden hacer fácilmente en casa, sin necesidad de maquinas especiales.

Si tu objetivo es quemar calorías, la clave está en combinar ejercicios de alta intensidad que eleven la frecuencia cardíaca con ejercicios de fuerza que trabajen diversos grupos musculares.

Esta rutina de 5 ejercicios es bastante exigente y te ayudará a quemar calorías desde casa y sin necesidad de ningún equipo especial. Conviene que antes de empezar dediques unos 5 minutos a calentar tu cuerpo, con estiramientos o marcha estática a ritmo moderado. Después, dedica unos 40 segundos a cada ejercicio, con 20 segundos de descanso entre cada ejercicio, y repite la serie. ¡Vamos a ello!

1. Marcha estática con rodillas elevadas

Este ejercicio cardiovascular de alta intensidad consiste en imitar la carrera, pero sin moverse del sitio y elevando de forma exagerada las rodillas. 

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Levanta la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, impulsando el brazo izquierdo hacia adelante como lo harías al correr.
3. Baja la pierna derecha y repite el movimiento con la rodilla izquierda.
4. Ve alternando rápidamente las piernas como si estuvieras corriendo, manteniendo la espalda recta y el torso contraído, y moviendo los brazos para mantener el ritmo y la intensidad.

2. Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es un ejercicio intenso que trabaja toda la parte inferior del cuerpo (incluyendo glúteos, cuádriceps y core) al tiempo que aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de mantener la espalda recta y de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Impúlsate con los talones y salta lo más alto posible.
4. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto.

3. Mountain climbers (escalador)

Un ejercicio de cuerpo completo que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate en posición de plancha alta, con las manos separadas a la anchura de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantienes la pierna izquierda extendida.
3. Vuelve a poner la pierna derecha en la posición inicial mientras mientras llevas la rodilla izquierda hacia adelante, como si corrieras.
4. Continúa alternando las piernas a ritmo rápido. 

4. Jumping jacks

También conocidos como saltos de tijera, este ejercicio cardiovascular clásico trabaja todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca, además de mejorar la coordinación.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie con los pies juntos, los brazos a los costados y la espalda recta.
2. Salta con los pies separados un poco más allá de la anchura de los hombros, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza hasta que casi se toquen.
3. Vuelve a saltar para juntar los pies mientras bajas los brazos a los costados y regresas a la posición inicial.
4. Repite el movimiento de forma rítmica.

5. Burpees

Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que implica el movimiento de todo el cuerpo, aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca y ayuda a quemar muchas calorías.

¿Cómo se hacen?

1. Comienza en cuclillas, con las manos planas en el suelo.
2. Salta con los pies hacia atrás hasta colocarte en la posición de plancha, manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, los hombros apoyados sobre las muñecas y el torso contraído.
3. Haz una flexión: baja el pecho doblando los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados y regresa a la posición de plancha.
4. Salta con los pies hacia adelante hasta la posición de sentadilla.
5. Salta con fuerza hacia arriba, llevando los brazos por encima de la cabeza.
6. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para absorber el impacto y repite el ejercicio.