Durante la carrera de Medicina, que terminé en 1990, no estudié absolutamente nada acerca del sueño. Mi vivencia personal es un ejemplo más de hasta qué punto es un campo de investigación relativamente nuevo, y esto explica, en buena parte, por qué hay tanta falta de sueño hoy en día. 

Vivimos instalados en una “pobreza de tiempo”, y esto acaba repercutiendo en nuestro descanso. Con unas agendas cada vez más apretadas, las horas que se suelen sacrificar son justo las que compartimos con la almohada.

Y, precisamente, el hecho de que hasta hace relativamente poco no se le daba al sueño la importancia que se merece tiene mucho que ver en esta renuncia a dormir las horas que tocan: la idea de que “Si no duermes, no pasa nada, ya lo harás más adelante” sigue permaneciendo en el imaginario colectivo. Pero, por fortuna, es algo que está cambiando.

España es, hoy en día, líder en Medicina del Sueño junto con EE.UU. Nuestro sistema sanitario está perfectamente capacitado para ayudar a mejorar la calidad del sueño y, por tanto, la calidad de vida, de las personas con insomnio.

Cuando el insomnio es crónico

Hablamos de insomnio crónico cuando se duerme poco o mal, durante la noche, más de 3 meses y al menos 3 días a la semana. Es algo que les ocurre a bastantes españoles: se calcula que un 15 % de la población (alrededor de 7 millones) lo sufre. Eso es muchísimo: la cifra casi dobla, por ejemplo, a la de las personas que tienen una patología tan común como el asma. 

Ajustar el estilo de vida logra grandes resultados en un alto número de casos. Solo con acostarse más o menos a la misma hora cada día e intentar no llevarse los problemas a la cama se arreglarían muchísimos casos de insomnio.

Pero hay otras cosas que también influyen y que podemos combatir, como verás luego. Hay que tener claro que recuperar un correcto descanso aumenta la salud y puede hacer, incluso, que vivamos más años.

Todo lo que ganas si duermes bien

Lejos queda la idea del sueño como un elemento casi mágico en el que el cuerpo, simplemente, se desconecta para volver a activarse al despertar. 

• Mientras dormimos se producen tres fenómenos: el descanso; la desintoxicación y limpieza de sustancias que, si se acumulan, pueden dañar el cerebro; y la fijación de la memoria y los recuerdos. Son procesos que, para que sean realmente eficaces, necesitan unas horas determinadas de sueño. 
• Los adultos deben dormir, de media, entre 7 y 9 horas cada noche para que todas estas funciones se lleven a cabo con éxito. Si el sueño queda interrumpido, lo hace también su labor.
• ¿Todo el mundo necesita esas horas de sueño? No, pero la gran mayoría, sí. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), los conocidos como “dormidores cortos” –a los que les bastan entre 5 y 6 horas de sueño para sentirse bien– representan menos del 5% de la población. 

Una puesta a punto que nos da salud

Dormir bien y las horas que tocan es uno de los pilares del bienestar. Al sueño se le debe dar la misma importancia que a la buena alimentación, al estilo de vida activo y al cuidado del estado de ánimo. Seguramente estos cuatro pilares son los que van a condicionar que los niños que nazcan hoy logren vivir más de 100 años.

Pero, centrémonos en el sueño: se ha visto que un descanso reparador protege la salud de corazón y cerebro, refuerza nuestras defensas, reduce el riesgo de cáncer y obesidad, y contribuye enormemente a tener equilibrio emocional. No es poca cosa: seguramente es por todo lo bueno que nos aporta que el sueño debería suponer el 30% de nuestra vida. 

Uno de los objetivos principales de la Medicinqa del Sueño es, precisamente, concienciar a la población de ue la falta de descanso, tan habitual en nuestros días, puede acabar enfermándonos, y que dormir mal no es una cosa a la que haya que resignarse. Tan solo un 5% de las personas con insomnio lo consultan con el médico, y es algo que, con unas herramientas adecuadas, tiene solución. 

Conocer las distintas fases del sueño

A la hora de valorar si el descanso es o no de calidad hay que tener en cuenta que el sueño (y las funciones que lleva a cabo) no es igual durante toda la noche: consta de distintas fases, cada una con sus propios mecanismos.

Aunque puede parecer complejo, imaginarte el sueño como un tren con distintos vagones puede ayudarte a entender cómo dormimos. 

• Los vagones representarían los ciclos del sueño. Puede haber más o menos, porque estos ciclos se repiten de tres a seis veces cada noche. Los más cercanos a la locomotora son los que se ponen en marcha nada más dormirnos, y los últimos lo hacen pocas horas antes de despertar.
• Cada vagón tiene 3 compartimentos diferentes. El del sueño superficial (formado por 2 cajones), el del sueño profundo y el del sueño REM.  
• El espacio que ocupan en cada uno de los vagones es diferente. Por ejemplo en los primeros, los que están más cerca de la locomotora, el sueño profundo es el que tiene reservado más espacio. En cambio, en los que se sitúan a la cola del tren, es el sueño REM el que necesita más lugar.
• Con esta distribución nuestro organismo, tal vez, trata de preservar (si se duermen pocas horas) el gran trabajo de limpieza del que ya hemos hablado y que se hace, sobre todo, en la fase del sueño profundo. Especialmente teniendo en cuenta que, a medida que cumplimos años, el tiempo que estamos en sueño profundo se acorta.

La luz natural nos sincroniza 

Para que ninguno de los vagones del tren del sueño descarrile es fundamental respetar los ritmos naturales que se van dando durante las 24 horas del día. Aunque a veces requiere ir a contracorriente, hacerlo merece mucho la pena. 

• Acercar nuestros horarios a los del planeta. Es algo que reclamamos firmemente desde la Alianza por el Sueño, una plataforma de trabajo de la que formo parte. No hay que olvidar que nuestro reloj está adelantado 1 hora respecto al huso horario que nos corresponde, y eso ocasiona que pocos meses al año nos levantemos con luz, el mayor sincronizador de nuestra vida. Piensa que exponerse a ella lo suficiente por la mañana (unas dos horas es lo ideal) ayuda a que, por la noche, el cuerpo genere más melatonina, la hormona que nos prepara para el sueño. 

• Aprovecha cualquier momento para darte minibaños de luz. Si vives en una gran ciudad, por ejemplo, prioriza el autobús frente al metro para desplazarte, sobre todo por la mañana. Sal al exterior también en los pequeños descansos durante la jornada laboral, aunque sea tan solo unos minutos. Y, si puedes y el tiempo lo permite, come también al aire libre. 

• Por la noche, que la iluminación sea tenue. Igual de importante es que nos dé la luz del sol cuando toca que, por la noche, no estemos en entornos muy iluminados o expuestos a la luz azul de las pantallas. Ambas cosas confunden a nuestro cuerpo y le hacen creer que aún es de día, lo que impide que los procesos internos que nos preparan para dormir se pongan en marcha.

• A esto se suma la emoción que generan las redes sociales o la televisión, que también puede desvelarnos. Para evitarlo, conviene que después de cenar te pongas en “modo noche”, evitando las pantallas e iluminando la estancia en la que estés con una luz indirecta y cálida (no blanca). 

Hacer ejercicio nos prepara para el sueño

Es otro de los hábitos que no deben faltar en una rutina de descanso, como muestran numerosos estudios. Nature ha publicado recientemente un análisis de los más relevantes, y sus autores remarcan que el ejercicio contribuye a mejorar el sueño gracias a varios mecanismos. 

•  “Aumenta la producción de la hormona melatonina, facilita un inicio más rápido del sueño y mejora su calidad”, apuntan sus autores en el informe. Eso sí, siempre y cuando no se haga a última hora de la tarde o por la noche porque, entonces, provoca justo el efecto contrario, que la liberación de melatonina se retrase. 
• Ayuda a reducir el estrés y, además, mejora nuestro ánimo y sensación de bienestar. Todo ello contribuye a que, por la noche, durmamos mejor.
• Basta dedicar media hora al día para notar sus beneficios, según apuntan los autores del análisis. Hacerlo contribuye a que durmamos, de media, 15 minutos más. Actividades como caminar a buen ritmo, pero también disciplinas que potencian la relajación y el bienestar mental, como el yoga o el pilates, son buenas opciones. 

Cenar (y acostarse) pronto ayuda

Lo que cenamos, y cuándo lo hacemos, influye mucho en el descanso. 

• La Dieta Mediterránea es nuestra aliada. Lo ha comprobado una reciente revisión en la que han participado investigadores de Harvard (EE. UU.) y de la Universidad de Murcia, entre otras entidades. Tras analizar los datos de 37 estudios, vieron que quienes siguen la Dieta Mediterránea (rica en vegetales, cereales integrales, proteínas magras...) reducen el riesgo de insomnio.  
• Incluir en ella alimentos ricos en melatonina y triptófano (que ayuda al cuerpo a sintetizarla) también puede contribuir a que la sensación de sueño aparezca antes. Son ricos en ellos las nueces, las almendras, el plátano, el aguacate, las cerezas, los huevos, el queso fresco o la carne blanca. Otro aminoácido que parece mejorar la calidad del sueño es la glicina, presente en el pescado azul, los cereales integrales y las legumbres. 
• Adelantar la cena tiene un doble beneficio. Por un lado, evitas irte a la cama con el estómago lleno (lo que dificulta el descanso). Por otro, es un estímulo más que le indica al cuerpo que la hora de dormir está cerca y, al no acostarte enseguida, le dejas tiempo para que el mecanismo de encendido del sueño se ponga en marcha. 

Crear nuestro propio ritual de descanso

Aunque, de nuevo, los horarios típicos de nuestro país no lo ponen fácil, reservar una hora por la noche para dedicarla a gestos que favorecen la relajación puede ser decisivo. 

Las buenas rutinas se transforman en señales

Cuando nuestro día a día sigue más o menos el mismo horario, el cuerpo interpreta ciertos gestos (como, por ejemplo, lavarse los dientes por la noche) como la antesala del sueño. Por eso, es importante establecer unas buenas rutinas, para que nuestro cerebro las asocie con que llega la hora de dormir. Darse una ducha relajante, hacer ejercicios de respiración o estiramientos suaves... son gestos que pueden ayudar. 

Que no “se te pase” la hora

Acostarse (y levantarse) más o menos siempre a la misma hora es importante justo por ese motivo. Si alargas tu hora de irte a la cama, es muy probable que, luego, te cueste más dormir. 

Qué hacer si te cuesta dormirte

• Si llevas más de media hora intentándolo, levántate. Una buena opción es irse al sofá y hacer una actividad que te relaje, como leer un libro en papel (que no sea tipo thriller o de suspense) o escuchar un poco de música tranquila. 
• A veces ocurre porque tratamos de resolver los problemas en la cama. La técnica conocida como ‘parada de pensamiento’, que consiste en escribir lo que te preocupa en un papel para solucionarlo al día siguiente, funciona muchas veces. 

Avances médicos para tratar y combatir el insomnio

Las recomendaciones anteriores pueden hacer mucho para que nuestro organismo vuelva a sincronizarse y nos prepare para irnos a la cama y dormir. Pero, a veces, no son suficientes, sobre todo cuando hace años que se convive con el insomnio.  

Hay que vencer las reticencias a consultar. En lo que al sueño se refiere, no es extraño que nos lleguen a la consulta casos de personas que llevan décadas con insomnio y no han ido al médico.

El sueño, para muchos, pertenece a la esfera íntima, y esto hace que a veces cueste pedir ayuda profesional cuando no se descansa bien. Pero hacerlo puede marcar un antes y un después, porque cada vez existen más (y mejores) herramientas para combatir el insomnio.

Identificar y cambiar lo que impide dormir

En primera instancia se suele recurrir a la terapia cognitivo-conductual. El objetivo es identificar los pensamientos y conductas que pueden favorecer el insomnio para, luego, intentar modificarlos y establecer hábitos de sueño saludables. 

¿Hasta qué punto son útiles los fármacos?

Deberían usarse solo cuando la terapia anterior no es suficiente. Pero, en cambio, nuestro país es el líder mundial en el uso de hipnóticos y ansiolíticos: entre 4 y 6 millones de españoles van a tomar uno esta noche, y esto es una auténtica barbaridad. Este tipo de fármacos son útiles, sí, pero para momentos puntuales y siempre bajo supervisión médica. No se pueden prescribir más de 3 meses porque producen tolerancia, que puede llevar al abuso. 

Hoy en día existen alternativas sin esos efectos secundarios. Son los antagonistas de la hormona de la vigilia (orexina), y disponemos de ellos desde hace un tiempo. Pueden usarse en casos de insomnio grave sin que provoquen la dependencia de los medicamentos anteriores. 

Estudiar la calidad del sueño en casa

El insomnio puede aparecer en diferentes momentos: al inicio de la noche, en la madrugada, poco antes de la hora en la que te sueles despertar... Para saber en qué fase del sueño se encuentra (y se despierta) la persona contamos con una prueba llamada polisomnografía. 

Gracias a ella podemos identificar, mediante unos sensores que se colocan en el cuerpo, las ondas cerebrales en tiempo real, la frecuencia cardiaca, la respiración... Información que permite conocer mucho mejor el origen del insomnio y diagnosticar trastornos como la apnea o la narcolepsia.

Esta prueba no solo se realiza en las unidades de sueño. Ya puede hacerse en casa, en el entorno habitual del paciente, y esto nos da resultados aún más precisos.