Milagros Merino Andreu, especialista en sueño: “Hasta tres microdespertares por noche entran dentro de lo normal”

Te giras. Te recolocas. A veces te tapas. A veces vas al baño. Despertarse en mitad de la noche no es ningún drama. Ni raro. Ni preocupante. Pasa, y más veces de las que se cree. Lo extraño sería pasar ocho horas como una estatua, sin mover un músculo ni abrir los ojos.

Es más: ese sueño perfecto que suena tan idílico es, en realidad, una "entelequia". Así lo confirma a Saber Vivir la neurofisióloga Milagros Merino Andreu, presidenta de la Sociedad Española del Sueño, que explica que la actividad cerebral sigue en marcha y, en ciertas fases, el cuerpo puede reaccionar con pequeños despertares.

Eso no significa dormir mal, sino que se está siguiendo un ritmo natural. Otra cosa es cuando ese ritmo se rompe a lo bestia, sin causa aparente y con una regularidad molesta que acaba fastidiando el día.

Dormir como un tronco suena bien, pero no es lo Habitual

La gran mayoría de la gente se despierta brevemente un par de veces cada noche. Eso no significa que duerman mal. Lo importante no es si se interrumpe el suelo, sino cómo estás al día siguiente. Si te levantas fresco y sin necesidad de tres cafés, entonces no hay motivo para darle vueltas tal y como cuenta la experta.

Hasta tres microdespertares por noche “entran dentro de lo normal”, según Merino Andreu, especialmente si duran poco y tienen que ver con recolocarse o destaparse. A veces incluso se aprovecha ese momento para ir al baño. Pero eso no significa que levantarse a orinar sea lo habitual.

De hecho, según el urólogo Javier Romero-Otero, despertarse por una urgencia urinaria —es decir, porque literalmente no se aguanta más— no es normal en ningún caso y puede indicar un problema distinto. La diferencia está en el orden de los factores: no es lo mismo despertarse y, ya que estás, ir al baño, que despertarse por necesidad de orinar.

Insomnio sin causa clara: el sospechoso habitual

Para tener una noche movida no hacen falta ruidos. A veces el culpable se llama insomnio psicofisiológico. Así es como se conocía antes ese tipo de insomnio en el que no hay motivos aparentes. Ni enfermedades, ni ronquidos ajenos, ni cenas cargadas. Simplemente, una persona se despierta de madrugada y ya no consigue volver a dormirse. La doctora Merino Andreu explica que “el insomnio es lo más frecuente" en estos caso.

Lo curioso es que incluso un episodio estrés que ya pasó puede seguir molestando por las noches. Es decir, aunque esa etapa de nervios haya quedado atrás, el cuerpo no siempre se entera. El insomnio se instala, se hace fuerte y no hay forma de echarlo. "Hay mucha gente que ha tenido un factor estresante hace años y el insomnio persiste", señala la doctora, que también es responsable de la Unidad de Neurología del Hospital Ruber Internacional.

Además, la obsesión por encontrar una causa concreta solo empeora las cosas. No siempre hay una explicación que encaje en una sola frase.

Cuando no es el estrés: otras razones menos evidentes

Aunque el insomnio sin causa aparente es el número uno en el ranking de interrupciones nocturnas, no es el único candidato. Las apneas del sueño, por ejemplo, pueden pasar totalmente desapercibidas, sobre todo si se duerme solo. Esa sensación de haberse desvelado sin razón puede deberse a una pausa en la respiración.

Según la doctora Merino Andreu, esto es frecuente en personas que no saben que roncan o que tiene apneas sin darse cuenta: “Si una persona vive sola y duerme sola, no sabe si ronca ni si tiene apneas”.

Y no todo es cosa de personas mayores, que son el perfil que suele presentar este tipo de problemas: "Con la edad los problemas se agravan". La falta de hierro también puede provocar despertares nocturnos, aunque no se hable mucho de ello, tal y como reconoce la especialista.

Luego están los ciclos de sueño. Cada fase tiene su ritmo, y cuando se termina una —especialmente el sueño REM, el de los sueños más vividos—, es bastante habitual que haya una breve interrupción. No es raro que siempre ocurra a la misma hora.

Edad, sexo y dolores: el trío incómodo

Cumplir años no ayuda. A partir de los 50 o 60, los despertares se vuelven más frecuentes. Y no es solo por tener que ir más al baño, también influye el dolor: la artrosis, por ejemplo, puede colarse en la cama.

Las mujeres, además, tienden a tener más problemas de sueño, según la doctora. Pero los jóvenes tampoco se libran. Un estudio reciente sobre trastornos del sueño en España mostró que ellos duermen peor de lo que se creía. Las causas van desde la incertidumbre laboral hasta los horarios imposibles, pasando por el uso excesivo de pantallas. Y no se trata solo de dormir menos: se trata de una peor calidad del descanso.

Otro informe sobre prevalencia de insomnio llegó a la misma conclusión: ya no es solo cosa de adultos mayores. Los hábitos actuales, cargados de ansiedad, falta de rutinas y exposición continua a estímulos, están atacando también en quienes tienen menos de 40.

Los hábitos que Sí ayudan

Nada va hacer milagros, como reconoce la especialista, pero hay ciertas rutinas que ayudan. La llamada higiene del sueño incluye varias cosas que parecen de sentido común, pero que no siempre se cumplen.

Merino Andreu señala que la mejor manera de plantar cara al insomnio es tener ciertas cosas bajo control antes de meterse en la cama. Por ejemplo, se deben tener horarios controlados, evitar café, alcohol, picante, tabaco o comidas pesadas por la noche y no hacer deporte vigoroso por la noche.

También es fundamental el contraste entre luz y oscuridad. Mucha luz natural por la mañana, sobre todo si se puede tomar el sol, y poca o ninguna por la noche. Apagar luces, bajar el ritmo y preparar al cuerpo para dormir puede no resolver todos los problemas, pero sí reducirlos. 

Asimismo, nada de móviles bajo la almohada o tablets encendidas en la mesilla. La única excepción que propone la especialista es la televisión. Y sí, cuesta desengancharse de las pantallas, pero no es imposible. Como recuerda Merino Andreu con cierta ironía, “hemos estado once horas sin móviles… y hemos sobrevivido”.

Todo esto sirve como base para que, si hay algo más grave detrás, no se enmascare con malos hábitos. Si las costumbres son buenas y el sueño sigue siendo un desastre, es más fácil detectar que algo no cuadra y buscar ayuda especializada sin perder tiempo probando soluciones que, por sí solas, no van a funcionar.

¿Y cuándo conviene consultar con alguien?

La señal no está en la noche, sino en el día siguiente. Si el cansancio es constante, cuesta concentrarse o se cometen errores absurdos, entonces sí hay que prestarle atención: “Lo que marca es cómo estemos durante el día”. No importa tanto cuántas veces se haya abierto el ojo por la noche, sino si eso interfiere en la vida diaria. 

Y tampoco hay que exagerar. Merino Andreu recalca que alguien puede despertarse varias veces y, aun así, estar perfectamente bien durante el día. Y al revés: dormir del tirón no garantiza nada si se despierta uno con la cabeza como un tambor.

Por lo tanto, dormir mal no siempre equivale a despertarse de noche. Pero si el cuerpo da avisos de que algo no va bien, conviene no ignorarlo. Aunque a veces el problema no sea tan fácil de diagnosticar, sí se puede empezar a hacerle caso.