Uno de los objetivos más habituales de la mayoría de la gente a la hora de ir al gimnasio o al empezar con un deporte es conseguir un abdomen firme y plano. Algo que no es ni fácil, ni rápido de lograr. Pero, tampoco es imposible. 

En general, la razón más común por la que queremos perder barriga es por pura estética. Sin embargo, la salud es un factor que se vé directamente influenciado por la grasa abdominal. 

De hecho, la acumulación de lípidos en esta zona está relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.

Según un estudio publicado en Obesity Reviews (2011), la grasa visceral es especialmente perjudicial, y su reducción mejora significativamente los marcadores metabólicos.

Otra investigación, esta vez en el Journal of Sports Sciences (2013) concluyó que el ejercicio físico regular, especialmente el de tipo aeróbico y de fortalecimiento muscular, es fundamental para reducir el perímetro de cintura, incluso más que la dieta sola.

tabla de 5 ejercicios para perder barriga

Partiendo de todo lo anterior, incorporar ejercicios específicos puede ser una estrategia eficaz para perder grasa abdominal y ganar salud. A continuación, encontrarás una rutina con 5 de los más eficaces para lograrlo.

1. Marcha rápida con elevación de rodillas

Se trata de un ejercicio de cardio moderado. Una opción excelente para activar el metabolismo y quemar calorías, lo que favorece la reducción de grasa abdominal.

Al elevar las rodillas por encima de la cadera, se estimulan los músculos abdominales, mientras el ritmo constante mantiene la frecuencia cardíaca en una zona ideal para quemar grasa.

Además, es muy sencillo, por lo que es ideal para personas que inician una rutina y no tienen experiencia previa.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
• Comienza a marchar en el sitio, levantando una rodilla hacia el pecho.
• Alterna las rodillas, como si caminaras en el lugar pero elevándolas más.
• Mueve los brazos con energía para activar más músculos.
• Mantén el ritmo durante 1 a 2 minutos, descansa 30 segundos y repite 3 veces.

Truco: no inclines el torso hacia adelante al subir las rodillas. Mantén el abdomen ligeramente contraído para proteger la zona lumbar y activar el core de manera efectiva.

2. La plancha

Después del cardio, pasamos a un ejercicio para tonificar el core. La plancha es ideal para fortalecer el abdomen, y por ello, para mejorar la postura.

A diferencia de los abdominales tradicionales, la plancha activa múltiples grupos musculares a la vez.

¿Cómo se hace?

• Apóyate en el suelo boca abajo, con las manos o los antebrazos y las puntas de los pies.
• Alinea hombros, cadera y tobillos como si fueras una tabla.
• Aprieta el abdomen y los glúteos para mantener la postura.
• Mantén la posición entre 20 y 40 segundos, sin dejar que las caderas caigan.
• Descansa y repite 2 o 3 veces.

Truco: procura no levantar la cadera demasiado o curvar la espalda. Un espejo lateral puede ayudarte a corregir la postura. Si te cuesta, apoya las rodillas durante los primeros intentos.

3. Torsión de cintura sentada

Con este ejercicio podrás aprovechar para "descansar" un poco después de la plancha. Sin embargo, a pesar de su sencillez es muy efectivo para tonificar los oblicuos, que son los músculos laterales del abdomen.

También mejora la movilidad del torso y puede realizarse sin impacto, ideal para principiantes o personas con sobrepeso.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en el borde de una silla firme, con la espalda recta y los pies apoyados.
• Gira lentamente el torso hacia un lado, sin mover la cadera.
• Regresa al centro y gira hacia el otro lado.
• Haz 10 repeticiones por lado y repite la serie 2 o 3 veces.

Truco: el movimiento debe venir del abdomen, no de los hombros. Exhala al girar y contrae el abdomen para maximizar el efecto.

4. Escaladores de montaña lentos

Ahora que ya has recuperado el aliento, vamos de nuevo a un ejercicio más exigente. Este movimiento combina cardio y tonificación abdominal. Al hacerlo de forma lenta y controlada, se reduce el impacto y se mejora la activación del core. 

¿Cómo se hace?

• Ponte en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
• Lleva una rodilla hacia el pecho de forma lenta y controlada.
• Cambia de pierna, como si escalaras, pero sin acelerar.
• Repite de forma alterna durante 30 segundos.
• Descansa y haz entre 2 y 4 series.

Truco: evita que los glúteos suban demasiado. Si no puedes mantener la alineación, hazlo apoyando las manos en un banco o superficie elevada para reducir la dificultad.

5. El puente

Aunque parece más centrado en los glúteos, este ejercicio activa profundamente los músculos abdominales inferiores y la parte baja de la espalda.

Además, mejora la circulación y fortalece la zona lumbar, lo cual es clave para mantener una buena postura y evitar el almacenamiento de grasa en la cintura.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Apoya los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
• Eleva lentamente la pelvis hacia el techo, apretando glúteos y abdomen.
• Mantén la posición unos segundos y baja sin tocar completamente el suelo.
• Realiza 12 a 15 repeticiones y repite 3 series.

Truco: intenta no arquear la espalda al subir. El movimiento debe ser controlado y venir desde el abdomen y los glúteos. Si notas tensión en la parte baja de la espalda, baja un poco el rango.