Dan Wegner, psicólogo de Harvard: “Intentar suprimir un pensamiento que nos molesta solo intensifica el malestar. Lo efectivo es asumir que ya está ahí y que no hay que reaccionar de inmediato”

Cuando suena el despertador y aún no has abierto los ojos, la cabeza parece estar en blanco. Solo dura un momento. En cuanto empieza a tomar forma la primera idea del día, puede colarse justo ese pensamiento. Uno que llevas tiempo intentando apartar. Puede ser poca cosa o algo más serio, pero ahí está otra vez, sin haberlo buscado, y cuesta más de lo que parece deshacerse de él.

Este tipo de pensamientos que se presentan sin ser invitados y que reaparecen cuando menos conviene tienen una forma bastante peculiar de imponerse. Daniel Wegner, psicólogo social de Harvard fallecido en 2013, dedicó gran parte de su carrera a entender por qué cuanto más intentamos quitárnoslos de encima, con más fuerza regresan.

En su libro White Bears and Other Unwanted Thoughts, lo explica claramente: “El deseo de suprimir el pensamiento es en sí mismo la causa de la obsesión”.

El experimento del oso blanco lo dejó bastante claro

Una de sus pruebas más conocidas consistía en pedir a los participantes que no pensaran en un oso blanco. Si lo hacían, debían tocar una campana. El resultado fue claro: los que intentaban suprimir la idea eran los que más veces hacían sonar el timbre. Según explicó Wegner, este efecto paradójico se debe a que el cerebro lanza dos procesos a la vez.

Por un lado, hay un sistema consciente que trata de evitar la imagen del pensamiento no deseado. A la vez, otro mecanismo automático vigila si ese pensamiento está reapareciendo. Mientras se mantenga la atención activa, los dos sistemas pueden mantenerse a raya. Pero en cuanto baja la guardia —por cansancio o estrés— el segundo gana terreno y lo reactiva con más intensidad.

Tal como afirma Wegner en su obra más conocida, “intentamos seguir adelante con lo que estábamos haciendo, pero el pensamiento vuelve a colarse una y otra vez”.

La solución empieza por dejar de pelear

En lugar de combatirlo, lo más útil es reconocer su existencia sin interpretarlo como una amenaza. Wegner comprobó que la aceptación disminuye su impacto. En lugar de pensar "esto no debería estar en mi cabeza", lo efectivo es asumir que ya está ahí y que no hay que reaccionar de inmediato.

Esta estrategia es útil porque reduce la tensión que genera el intento de control, y permite recuperar cierta distancia mental. Una forma de aplicarlo es reconocer con naturalidad el pensamiento —por ejemplo con un "estoy pensando otra vez en eso”— sin añadirle más carga emocional. Así se puede seguir adelante sin que se convierta en un obstáculo.

Fijar un espacio controlado para las preocupaciones funciona

Otra estrategia consiste en reservar un momento concreto del día para pensar en lo que preocupa. Esta práctica, conocida como tiempo de preocupación, ayuda a contener el pensamiento sin reprimirlo. Es eficaz porque la mente recibe el mensaje de que tendrá su espacio más adelante, lo que reduce la urgencia de tratarlo de inmediato.

En la práctica, basta con dedicar entre diez y quince minutos diarios a reflexionar sobre el asunto y, fuera de ese intervalo, posponer su atención. Un ejemplo habitual sería hacerlo al final de la jornada, justo antes de cerrar el portátil, en lugar de dejar que surja cada vez que hay una pausa.

Distraerse también tiene su papel, pero hay que saber cómo

Wegner ya advertía que “la distracción no es la solución perfecta para todo dolor”, como señala en White Bears and Other Unwanted Thoughts, pero puede ser útil si se elige con intención.

Esto funciona porque redirige la atención hacia una actividad concreta, lo que interrumpe el bucle de pensamiento. Lo importante es que la tarea elegida no sea pasiva ni monótona. Leer un capítulo de un libro, ordenar una estantería o salir a dar un paseo con música pueden ayudar más que simplemente dejar la tele de fondo. El truco está en involucrarse un mínimo en lo que se hace para desplazar el foco de forma natural.

Compartirlo con alguien cambia el impacto emocional

Hablar de lo que uno piensa o escribirlo en un papel puede aliviar más que cualquier intento de bloqueo. Wegner lo demostró en varios estudios en los que explicó que comunicar experiencias traumáticas mejoraba el estado emocional e incluso físico. Ya sea hablándolo con alguien o anotándolo en un papel, el efecto es liberador.

Esto ocurre porque al transformar el pensamiento en lenguaje, se reorganiza la experiencia. Expresarlo reduce la carga mental y permite analizarlo desde otra perspectiva.

Un ejemplo sencillo sería anotar durante cinco minutos todo lo que uno piensa sin censura ni orden, y después guardarlo sin releerlo. Esa descarga da más margen para continuar con el día.

Observar los pensamientos en lugar de agarrarlos ayuda a soltarlos

La atención plena o mindfulness enseña a ver los pensamientos como eventos pasajeros, sin necesidad de reaccionar ante ellos. Es útil porque enseña a no identificarse con todo lo que cruza por la cabeza, y eso rebaja la ansiedad.

Se practica deteniéndose durante unos minutos, respirando de forma consciente y dejando que los pensamientos pasen sin intervenir. Lo que cambia es la relación con lo que se piensa. En vez de pelear con una idea intrusiva, se aprende a verla pasar.

De hecho, el psicólogo recordó que “aunque tengamos mente, eso no significa que sepamos manejarla”, lo que sugiere que aprender a convivir con lo que aparece en ella puede ser más eficaz que intentar dominarla.

Un ejemplo práctico sería dedicar cinco minutos a respirar de forma relajada mientras se observa cómo va y viene la mente sin juzgarla. Si ese pensamiento aparece, que aparezca. 

Cuanto menos esfuerzo se pone en borrar una idea, más fácil que no vuelva

Al final, lo que Wegner dejó claro en su investigación es que intentar suprimir lo que molesta solo alimenta su presencia. Como él mismo escribió en su obra más famosa, intentamos "controlar nuestra mente sobre todo cuando sentimos que algo va mal o va a ir mal”, y que ese intento a menudo intensifica el malestar. Entender cómo opera esta trampa mental permite soltar la cuerda antes de que se tense del todo.