Duerme mejor y sin tomar nada: 7 hábitos sencillos recomendados por especialista en sueño

Cuando alguien apaga el despertador y se levanta con los párpados pegados, no piensa en todo lo que su cuerpo ha hecho durante la noche. Pero mientras dormía, se ponía en marcha una especie de turno de noche que no descansa.

Ahí dentro no hay sueño profundo que detenga las tareas importantes. Las neuronas limpian residuos, las hormonas se ajustan, las defensas se entrenan y los recuerdos se reorganizan. Es una faena constante que mantiene el cuerpo en orden para que funcione como debe al día siguiente.

Este proceso solo se activa si se duerme lo suficiente y en las condiciones adecuadas. Dormir por dormir no sirve. Jana Fernández, especialista en fisiología del sueño, lo explica de forma sencilla en una charla del ciclo educativo Aprendemos juntos 2030, impulsado por BBVA: "Dormir es una función fisiológica esencial. Durante el sueño se produce todo un proceso de limpieza de nuestro cerebro". Y ese trabajo no se puede hacer con prisas, ni con cinco horas de descanso ni confiando en que el sábado por la mañana lo arreglará todo.

Mientras tú duermes, tu cuerpo sigue a lo suyo

El sueño es más que cerrar los ojos, quedarse quieto y esperar a quedarse dormido cuanto antes. Durante la noche, el cerebro se encarga de eliminar los desechos que se han acumulado durante el día, gracias a un sistema llamado glinfático que solo se activa cuando se duerme.

Sirve para prevenir el deterioro cognitivo a largo plazo y funciona porque solo en esa fase profunda se reduce la actividad cerebral lo justo para que la limpieza sea eficaz. Al mismo tiempo, se aplica de forma directa cuando alguien duerme al menos entre siete y ocho horas sin interrupciones.

Si alguien se despierta muchas veces o se acuesta a las dos de la madrugada, este proceso se interrumpe y no se completa.

Además de esa limpieza, hay una regulación hormonal en marcha. Las hormonas del crecimiento, del apetito o del estrés encuentran su equilibrio durante el descanso. Esto permite mantener un estado de salud general más estable, porque funciona como una especie de reinicio diario.

Fernández señala en la misma charla que "por la noche crecemos y se regeneran los tejidos, porque es el momento en el que segregamos mayor cantidad de hormona de crecimiento".

Para que eso pase, es importante que la habitación esté a oscuras, en silencio y con una temperatura fresca. Un ejemplo sencillo sería: dejar la persiana bajada, evitar pantallas antes de dormir y mantener el cuarto a unos 19 grados.

El método de las 7 D que propone una hoja de ruta sencilla

A partir de su experiencia personal, Jana Fernández desarrolló una guía práctica para mejorar el descanso. La bautizó como el método de las 7 D. Este recurso sirve para tomar conciencia de que el buen descanso depende de muchas decisiones pequeñas. Funciona como esquema mental para no dejar fuera ningún aspecto esencial, y puede aplicarse desde hoy con un cambio concreto en cada D.

1.Decisión

La primera es la de Decisión, que implica elegir dormir bien como parte del plan diario. Sirve para dejar de ver el sueño como el relleno del día y funciona porque ayuda a establecerlo como una prioridad. Se aplica al organizar el horario y marcar una hora fija para irse a dormir.

2. DISCIPLINA

La segunda es la Disciplina, que consiste en repetir esa decisión hasta convertirla en hábito. Permite sostener a largo plazo lo que al principio cuesta más, y se aplica, por ejemplo, manteniendo el mismo horario de sueño también en fin de semana.

Luego llega la D de Dieta. Comer bien influye en cómo se duerme. Una cena ligera y a una hora prudente sirve para no irse a la cama haciendo la digestión. Funciona porque el sistema digestivo también necesita descansar y se aplica cenando al menos dos horas antes de acostarse.

3. DEPORTE

La D de Deporte se refiere al movimiento diario. Sirve para liberar tensiones y cansar el cuerpo de forma natural. Funciona porque ayuda a regular los ritmos circadianos y se aplica dando un paseo largo por la tarde o haciendo ejercicio moderado unas horas antes de irse a la cama.

Dormir empieza antes de meterse en la cama

4. DORMIR

La D de Dormir se centra en la llamada higiene del sueño. Es decir, el conjunto de hábitos que favorecen un descanso de calidad. Sirve para que el cuerpo entienda que ha llegado el momento de relajarse y dejar de estar alerta.

Funciona cuando el dormitorio es un espacio coherente con ese propósito, y se aplica siguiendo una pequeña checklist. La cama debe usarse solo para dormir, la habitación debe estar a oscuras y fresca, sin ruidos y sin pantallas encendidas. Basta con dejar el móvil fuera, usar cortinas opacas y ventilar un poco antes de acostarse.

5. DESCONEXIÓN 

Otra D fundamental es la de Desconexión.  Fernández insiste en que "la calidad de las noches depende de la calidad de nuestros días". Y normalmente las jornadas están relacionadas con altos niveles de estrés: "No es bueno vivir con la obsesión por la prisa".

6. Desaceleración.

Por lo tanto, este planteamiento sirve para reducir la sobreexcitación con la que muchas personas se meten en la cama. "No llegamos y apagamos el interruptor", asegura. Por eso conviene calmarse antes de dormir. 

Se aplica reservando pequeños momentos de tranquilidad durante el día, apagando notificaciones y evitando tareas exigentes justo antes de acostarse. Escuchar música suave, leer un libro o incluso ordenar un poco la casa pueden convertirse en una forma efectiva de bajar el ritmo.

Dormir también puede ser un momento de disfrute

7. DISFRUTAR

La última D es la de Disfrutar. Suele ser la más olvidada y, sin embargo, tiene un papel central en la percepción del descanso. Sirve para cambiar la idea de que dormir es una obligación.

La experta apunta que funciona porque convierte el sueño en un momento placentero, y eso facilita que el cuerpo se relaje más rápido. Se aplica cuidando los detalles del entorno y sintiendo que ese rato en la cama es parte del bienestar personal. Una manta cómoda, un pijama agradable o incluso una infusión antes de dormir pueden ser mejorar sustanciales para conciliar mejor el sueño sin tanto esfuerzo.