¿Qué le pasa al cuerpo si no cenas?

No cenar puede provocar hipoglucemias, déficit de nutrientes y ralentizar el metabolismo. Lo mejor es cenar poco y pronto, porque hacerlo muy tarde puede perjudicar el corazón.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

¿Qué le pasa al cuerpo si no cenas?
iStock by Getty Images

Lo ideal es hacer una cena ligera y dejar pasar al menos dos horas antes de ir a dormir.

En España tenemos la costumbre de cenar muy tarde pero está demostrado que no es bueno para la salud. Sin embargo, también se está implantando la costumbre de no cenar con el objetivo de adelgazar, una tendencia que tampoco es saludable. Lo idea es cenar pronto y poco.

Lo ideal es cenar pronto y poco

El ayuno nocturno es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Lo ideal es dejar entre la cena y el desayuno un periodo de al menos 11 horas. Así, para la gran mayoría de españoles lo mejor sería cenar aproximadamente a las ocho de la noche.

Deben pasar más de 10 horas entre la cena y el desayuno

No solo es importante el horario, también la cantidad. Un informe de la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda desayunar bien por la mañana y cenar poco por la noche para reducir el riesgo de infarto, ictus y otros trastornos de tipo cardiovascular.

¿Qué le ocurre al cuerpo cuando no cenas?

Si no comes nada desde el mediodía hasta la mañana siguiente puedes pasarte hasta 18 horas sin comer. Esto puede provocar hipoglucemia (bajada de los niveles de glucosa) y déficit de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.

Acostumbrar al cuerpo a largos periodos de ayuno también puede ralentizar el metabolismo. Al darle poco alimento se vuelve más ahorrador. Lo que sí está demostrado es que la restricción nocturna de alimentos, cenar poco, ayuda a adelgazar porque favorece la quema de reservas de grasa y regula el apetito reduciendo la sensación de hambre.

¿Cómo afecta a la salud centar tarde?

Cenar demasiado tarde aumenta el riesgo de sufrir trastornos cardiacos y diabetes, apunta un estudio del Instituto de Investigaciones Biomédicas (perteneciente a la Universidad Nacional Autónoma de México). La razón principal es que actuamos en contra de nuestro reloj biológico porque el cuerpo no necesita tanta energía a última hora del día.

Los autores de la investigación, llevada a cabo en ratones, comprobaron cómo los que comían cuando les tocaba dirigían los triglicéridos (un tipo de grasa) a los músculos o a la grasa parda (la que nos ayuda a adelgazar) para, así, aprovechar mejor su energía.

En cambio, en los que comían a deshoras los triglicéridos se acabaron acumulando en la sangre. Unos niveles altos de grasa en sangre aumentan el riesgo de trastornos cardiovasculares (infarto, ictus…) y diabetes.

“Durante las horas en las que debemos dormir, la absorción en el tejido muscular es menor y la grasa parda necesita mucha menos energía porque no actúa por la noche. Y todos estos procesos están regulados por nuestro reloj biológico”, explica a Saber Vivir Ruud M. Buijs, principal autor del estudio mexicano.

Precisamente para comprobar la importancia del ritmo circadiano en esta diferente respuesta del cuerpo, los investigadores anularon la parte del cerebro que regula el reloj interno de los ratones. Sin esta región activa, el nivel de grasas no se disparaba entre los que comían cuando deberían estar durmiendo.

Levantarse a picar de madrugada pueden tener aún peores efectos

“Cuando cenamos muy tarde, estamos incorporando nutrientes en un momento inadecuado, y algunos de ellos como la glucosa y los triglicéridos plasmáticos se elevan más y durante más tiempo que si estos se ingieren durante el día”, nos aclara Juan Antonio Madrid, investigador del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia (Cronolab). Los efectos sobre el metabolismo pueden ser aún peores en quienes se levantan a picar de madrugada, apunta este experto.

qué deben incluir las cenas

La recomendación es no abusar de los hidratos de carbono, sobre todo si son simples (harinas blancas, productos de bollería…). “Tomarlos por la noche se asocia a una mayor elevación de los niveles de glucosa en sangre”, explica a Saber Vivir el investigador Juan Antonio Madrid.

Es importante que elijas ingredientes que se digieran fácilmente (cremas de verduras, vegetales a la plancha, pescado, carnes blancas…). Procura incluir alimentos ricos en triptófano (huevos, plátano…), que ayudan a conciliar el sueño.

La forma de cocinarlos también importa: apuesta por el horno, la plancha, el vapor… y descarta fritos o guisos muy grasos y contundentes.

En cuanto al desayuno, debe incluir una ración de cereales integrales, un lácteo desnatado y una pieza de fruta. De vez en cuando, puedes añadir un puñadito de frutos secos o embutido no graso (pechuga de pavo, jamón serrano…).