La rutina cardio de bajo impacto sin peso para mujer de + 50 que quema calorías sin castigar las articulaciones

Hay una serie de ejercicios efectivos y seguros para mujeres de más de 50 que son una gran alternativa para adelgazar y fortalecer el cuerpo si se tiene lesiones.

BEGOÑA BERNÁLDEZ
Begoña Bernáldez

Periodista especializada en nutrición, estilo de vida y psicología

Actualizado a

ejercicios bajo impacto mujeres +50

Cinco ejercicios para quemar muchas calorías de forma segura y efectiva.

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Somos conscientes de que el ejercicio físico es esencial a cualquier edad, aunque es cierto que, a partir de los 50, el cuerpo necesita un cuidado especial, y los ejercicios de bajo impacto pueden convertirse en tus mejores aliados si quieres seguir manteniéndote en forma sin castigar las articulaciones.

Si es tu caso, has pasado el umbral de los 50, buscas una manera de seguir activa, quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular, pero no quieres someterte al riesgo de agravar lesiones preexistentes, existen rutinas de bajo impacto diseñadas específicamente para aumentar la capacidad aeróbica y la fuerza, ideales si tienes sensibilidad en las articulaciones o estás recuperándote de una lesión, que pueden del mismo modo ayudarte a lograr todos tus objetivos sin hacerte daño.

Pero puede que no sepas ni siquiera por dónde empezar, o qué ejercicios son los mejores para ti. No te preocupes, te presento una rutina de cinco ejercicios diseñada por la entrenadora personal Ely Estall, con más de 300.000 seguidores en Instagram, perfecta para mujeres mayores de 50 que buscan quemar muchas calorías de forma segura y efectiva.

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¿Los ejercicios de bajo impacto son para ti?

A diferencia de los ejercicios de alto impacto, que pueden ser agresivos para las articulaciones, los de bajo impacto son suaves y controlados, y también efectivos para quemar calorías, fortalecer los músculos y mejorar la salud cardiovascular.

Son movimientos fluidos sin saltos ni rebotes bruscos que mejoran la flexibilidad de las articulaciones pero sin ejercer presión en ellas, queman grasa, potencian el ritmo cardíaco gradualmente y aumentan la fuerza y la capacidad aeróbica, enfocados en mantenerte activa sin causar dolor.

Son, por tanto, ideales si tienes problemas articulares, molestias en las rodillas o codos, lesiones previas o simplemente buscas una forma más suave de mantenerte en forma sin riesgo de lesiones. 

Algunas actividades que se consideran de bajo impacto son montar en bicicleta, nadar, practicar yoga o salir a caminar, aunque también hay una serie de movimientos que puedes hacer en casa para tonificar todo el cuerpo sin tener que cargar peso, como los que hemos incluido en tu rutina de hoy.

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5 ejercicios de bajo impacto para mujeres +50

Esta rutina de ejercicios de bajo impacto diseñada por Ely Estall es perfecta para hacer en casa y combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza, sin saltos ni movimientos bruscos. Presta atención a la técnica e intenta hacer la primera repetición más despacio, controlando en todo momento el movimiento de cada ejercicio.

ejercicios bajo impacto rutina

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¿Cómo se hace?

  • Primero, haz un calentamiento de movilidad articular durante 5-10 minutos.

  • Tendrás que realizar cada ejercicio durante 30 segundos, y descansar 15 segundos entre cada uno.
  • Repite el circuito 3 veces, es decir, haz 3 series de cada ejercicio.

Ejercicios

  1. Puñetazos al aire

    • Beneficios. Fortalece los brazos, aumenta el ritmo cardíaco y mejora la coordinación.
    • Cómo hacerlo. Colócate con los pies a la anchura de los hombros y los puños a la altura del pecho. Lanza puñetazos al aire alternando brazos, manteniendo un ritmo constante.
  2. Jumping Jack sin impacto

    • Beneficios. Mejora la resistencia cardiovascular, trabaja las piernas y los brazos y quema muchas calorías sin hacer daño a tus rodillas.
    • Cómo hacerlo. Desde una posición de pie, abre y cierra las piernas lateralmente mientras llevas los brazos por encima de la cabeza, y luego bájalos. Repite durante 30 segundos.
  3. Desplazamiento lateral

    • Beneficios. Fortalece los músculos de las piernas y mejora la estabilidad.
    • Cómo hacerlo. Da pasos amplios hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído.
  4. Rodillazos o crunch de oblicuos de pie

    • Beneficios. Trabaja los músculos abdominales y oblicuos.
    • Cómo hacerlo. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Ve alternando durante 30 segundos.
  5. Sentadillas

    • Beneficios. Ideal para fortalecer las piernas y los glúteos.
    • Cómo hacerlo. Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, asegurándote de que las rodillas no pasen la punta de los pies. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído, y luego regresa a la posición inicial y repite.

Beneficios que obtendrás con esta rutina de bajo impacto

No por ser de bajo impacto obtendrás menos resultados que si haces ejercicios de alta intensidad. Te sorprenderá saber todo lo que vas a notar y a mejorar si practicas a menudo esta rutina.

beneficios ejercicios bajo impacto mujeres

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  • Reduce el riesgo de lesiones. Al ser más suaves y controlados, los ejercicios de bajo impacto minimizan el impacto en las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y dolores.
  • Mejora tu salud cardiovascular. Aunque sean de bajo impacto, estos ejercicios siguen siendo efectivos para fortalecer el corazón, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Promueve la pérdida de peso. Al ser movimientos constantes, ayudan a quemar calorías y grasa de manera efectiva.
  • Fortalece los músculos. Estos ejercicios trabajan todos tus grupos musculares, ayudándote a mantener la fuerza y la masa muscular, lo que es fundamental para prevenir la osteoporosis y mantener una buena postura.
  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio. Son ejercicios enfocados en mejorar la flexibilidad y el equilibrio, muy importante para prevenir caídas y mantener la independencia a medida que envejeces.
  • Es muy accesible. Son ejercicios que puedes realizar fácilmente y de forma constante sin salir de casa, lo que aumenta la probabilidad de que mantengas tu rutina de ejercicio y estés activa.
  • Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo. El ejercicio físico, en general, libera endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
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¿Cuántas veces por semana puedes hacerla?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda realizar ejercicio físico aeróbico moderado durante al menos 150 a 300 minutos a la semana, y actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.

Por tanto, si tu ritmo y estilo de vida te lo permiten, lo ideal sería practicar esta rutina unas tres veces por semana y complementarla con otros ejercicios cardiovasculares como caminar, montar en bicicleta o nadar, para alcanzar las recomendaciones semanales de actividad física.

Lo más importante es que escuches a tu cuerpo y adaptes la rutina a tus necesidades y capacidades. ¡Y no dejes en un segundo plano a tu alimentación! Para maximizar los beneficios del deporte, debes combinar este entrenamiento con una dieta sana y equilibrada rica en todos los nutrientes esenciales, especialmente proteínas, para mantener la masa muscular que tiende a perderse con mayor rapidez a partir de los 50 años, debido a los cambios hormonales asociados a la menopausia.