La rutina de 6 ejercicios para fortalecer abdominales en 30 días

Se trata de un reto exprés de tan solo un mes en el que solo necesitas ser persistente, disciplinada y comer saludable para conseguir ese abdomen de acero que siempre has querido.

BEGOÑA BERNÁLDEZ
Begoña Bernáldez

Periodista especializada en nutrición, estilo de vida y psicología

Actualizado a

reto abdominales 30 dias

Un desafío exprés para un abdomen fuerte en solo un mes.

Istock

¿Te gustaría lucir unos abdominales de infarto este verano? Pues en solo 30 días, ¡es posible! La rutina viral que ha conquistado a miles de usuarios en TikTok, publicada por @casafit2, promete precisamente eso: conseguir un vientre plano y tonificado de manera exprés, que no solo se enfoca en la estética, sino también en la quema de grasa localizada en esa zona para fortalecer tu core.

Es todo un reto, sí, ya que se trata de cumplirlo a rajatabla durante 30 días seguidos, pero al igual que es intenso también es corto, por lo que no te quitará apenas tiempo y te permitirá llegar en forma a la temporada de playa. Aquí te cuento en qué consiste y cómo puedes completarla con éxito.

Yoga

Vientre plano

La rutina de yoga de 10 minutos para marcar abdominales

Un desafío que sí es posible

¿Te preguntas si es posible marcar abdominales en tan solo un mes? La respuesta es sí, pero con un enfoque integral. Como destaca el creador de este desafío, el secreto está en la persistencia, la disciplina y en una alimentación saludable.

Este reto de 30 días, compartido por la cuenta fitness de TikTok, se centra en uno de los grupos musculares más importantes tanto a nivel estético como estructural.

Si te comprometes a entrenar a diario con esta rutina y sigues una dieta equilibrada y balanceada, notarás resultados espectaculares en apenas cuatro semanas. No solo esculpirás tu figura, sino que también mejorarás tu postura, equilibrio y salud en general.

¿Por qué es bueno trabajar la zona abdominal?

trabajar zona abdominal

Istock

Un estudio científico realizado por Doctores en Ciencias de La Actividad Física y el Deporte, publicado en Journal of Human Sport and Exercise, sugiere que fortalecer la musculatura abdominal es crucial para mantener la fuerza, la resistencia y la estabilidad de la zona media, especialmente si pasas muchas horas sentada frente al ordenador.

Además, una rutina de abdominales complementada con suficiente entrenamiento cardiovascular es la mejor manera de eliminar la grasa abdominal.

Por su parte, la revista científica Nutrición Hospitalaria destaca la relación entre la grasa abdominal y el riesgo de enfermedades, subrayando la importancia del ejercicio físico regular para contrarrestar esta tendencia. Aunque sea mínimo, es fundamental.

mujer joven paseando

Por la mañana

Las 3 rutinas matinales que los expertos de Harvard recomiendan para tener más energía

Así es el reto de 30 días para marcar abdominales

Aunque los primeros días pueda "costarte" un poco, este desafío te permitirá transformar tu cuerpo con solo seis ejercicios de abdominales, diseñados para quemar grasa y esculpir un vientre plano.

1. Doble crunch

Este ejercicio es una variante de los abdominales clásicos con el que se trabaja todos los músculos del core.

Acuéstate boca arriba con las manos apoyadas en el suelo o en tu cabeza y, mientras levantas el tronco, lleva las rodillas hacia el pecho contrayendo el abdomen al máximo. Para mayores resultados, realiza 3 series de 15 repeticiones.

2. Elevación de piernas

Este ejercicio es ideal para fortalecer el abdomen inferior y mejorar la estabilidad.

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y elévalas lentamente y de manera alterna hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo, luego, bájalas suavemente. Realiza 2 series de 30 segundos cada una.

3. Crunch diamante (abdominales mariposa)

Uno de mis favoritos, ya que es bastante intenso y se enfoca en los oblicuos y la zona baja del abdomen.

Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas, formando un diamante. Pon tus manos en la cabeza, eleva el tronco y llévalo hacia las piernas, contrayendo el abdomen. Realiza 2-3 series de 15 repeticiones o de 30 segundos cada una.

mujer caminar

Resultados rápidos

El plan viral para adelgazar en 31 días caminando

4. Tijeras horizontales con elevaciones

Trabaja los abdominales laterales y bajos, además de mejorar la coordinación.

Eleva las piernas a media altura y realiza movimientos de tijera horizontales y cruzados, alternando cada pierna. Haz 2-3 series de 30 segundos cada una.

5. Elevaciones y encogimientos

Este ejercicio combina elevaciones de piernas con encogimientos para aumentar la flexibilidad y trabajar el abdomen completo.

Acuéstate boca arriba y eleva las piernas y el tronco al mismo tiempo, intentando tocar los pies con las manos. Realiza 2-3 series de 12 repeticiones o 30 segundos.

6. Extensiones alternas de piernas (Bicicleta)

Perfectas para los abdominales bajos y oblicuos, además, también pueden proporcionar beneficios cardiovasculares si se realizan a un ritmo intenso, quemando más grasa adicional.

Apoya solo la zona lumbar, sujeta tu cabeza con las manos y gira el torso a la vez que llevas tus piernas de manera alterna hacia tu pecho, manteniendo el abdomen contraído. Realiza 2-3 series de 30 segundos cada una.

¿Durante cuánto tiempo debes hacer esta rutina?

tiempo reto abdominales 30 dias

Istock

Para obtener los resultados prometidos, deberás realizar esta rutina diariamente durante 30 días. Sé que puede darte pereza solo pensar que tienes que estar durante 4 semanas, casi 5, repitiendo la misma sesión cada día, pero los resultados valen la pena.

Además, la puedes adaptar a tu ritmo de vida, eligiendo el momento del día que mejor te convenga, ya sea por la mañana para empezar el día con energía y activar tu metabolismo desde primera hora, o por la noche para liberar el estrés y dormir mejor. Solo necesitas una esterilla y un poco de espacio cómodo para entrenar.

¿Se puede combinar con otras rutinas?

¡Claro! No te tienes que ceñir solo a esta rutina de abdominales, puedes combinarla con ejercicios cardiovasculares para acelerar la quema de grasa.

Si tu objetivo es solo perder grasa abdominal, céntrate en esta área, pero si buscas un entrenamiento completo, añade rutinas de fuerza para otros grupos musculares. Al ser un desafío corto de seis ejercicios, puedes complementarlo fácilmente con otros entrenamientos para esculpir todo tu cuerpo.

¿Quieres quemar más grasa? Prueba esta sesión de cardio y abdominales

Combinar ejercicios cardiovasculares con una rutina como esta enfocada en los abdominales puede ser muy buena estrategia para quemar más grasa y definir tu zona media. Si es lo que estás buscando, te propongo un segundo reto para maximizar tus resultados en 30 días.

Esta rutina incluye una sesión de cardio para aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar calorías, seguida de la rutina viral de abdominales que ya conoces.

Dedica unos 20-30 minutos a la parte de cardio. Tienes muchas opciones. Por ejemplo, puedes hacer durante ese tiempo bicicleta estática o elíptica a intensidad moderada-alta, o combinar ejercicios como Jumping Jacks, correr en el sitio (High Knees), Burpees, saltos con rodillas al pecho, Mountain Climbers o saltar a la comba durante el tiempo estimado (unos 3 minutos por ejercicio).

Después, realiza los 6 ejercicios de abdominales mencionados anteriormente, siguiendo las indicaciones de repeticiones y series; y descansando 30 segundos entre cada serie.

¡Y listo! Ya tienes una rutina completa de cardio y abdominales que puedes hacer a diario para maximizar la quema de grasa y tonificar tu abdomen en 30 días.

Recuerda complementar estos ejercicios con una alimentación saludable y suficiente hidratación, y no te olvides de que la constancia y el esfuerzo son esenciales para obtener los mejores resultados.