10 ejercicios muy efectivos para reducir cintura y abdomen en mujeres

El exceso de grasa tiende a acumularse más en determinadas partes del cuerpo y una de las que más habituales es la zona de la cintura y el abdomen. En las mujeres, esto es especialmente así alrededor de la menopausia.

Si a edades más jóvenes es más habitual que la grasa se acumule en las caderas, los muslos y los glúteos, a medida que disminuyen los niveles de estrógenos los patrones de acumulación de grasa empiezan a cambiar y las mujeres tienden a acumular más grasa abdominal, en un patrón similar al de los hombres.

El ejercicio físico ha demostrado ser efectivo para reducir la grasa del abdomen y la cintura. Tanto el ejercicio aeróbico (caminar, correr, ir en bici…) como el ejercicio de fuerza (como el levantamiento de pesas) ayudan a disminuir la grasa de estas zonas, siempre que se hagan de forma regular y con cierta intensidad.

Hemos seleccionado 10 ejercicios, que puedes hacer fácilmente desde casa, ideales para las mujeres que buscan reducir la grasa abdominal. Solo tienes que dedicarles unos minutos al día para empezar a ver resultados en poco tiempo.

1. Marcha estática

Empezamos dedicando un mínimo de 5 minutos a este ejercicio aeróbico sencillo, pero muy eficaz para calentar todo el cuerpo y quemar calorías. Es importante que lo hagas a una buena intensidad para que sea realmente efectivo.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Comienza a andar a un ritmo alto y constante sin moverte del sitio, levantando las rodillas.
3. Mueve los brazos de forma natural para aumentar la intensidad y trabajar más músculos.
4. Contraer los abdominales al caminar, llevando el ombligo hacia la columna vertebral, te ayudará a activar el core (los músculos de la zona central del cuerpo, que incluye los abdominales) y a trabajar la cintura.

2. Abdominales oblicuos de pie

Con este ejercicio se trabajan los músculos oblicuos, los que se encuentran en los laterales del abdomen, con lo que ayuda a reducir los michelines y afinar la cintura.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos detrás de la cabeza.
2. Desplaza el peso hacia la pierna izquierda.
3. Baja el codo derecho y levanta la rodilla derecha hasta que se toquen a medio camino. Contrae el core para ejercitar más los músculos. 
4. Baja la pierna, vuelve a la posición inicial y repite con el lado opuesto. 
5. Ve alternando los lado durante un mínimo de un minuto. 

3. Sentadilla con elevación de brazos

Las sentadillas son famosas, sobre todo, por trabajar los glúteos, pero lo cierto es que es un ejercicio muy completo con el que también se ejercita la musculatura del corey, en este caso, los brazos y los hombros.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos estirados a los lados. a altura del pecho.
2. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Al hacerlo, sube los brazos rectos hasta que queden a altura del pecho.
3. Desde la posición de sentadilla, eleva los brazos rectos por encima de la cabeza, hacia el cielo, y vuélvelos a bajar hasta la altura del pecho.
4. Levántate de la sentadilla y regresa a al posición inicial. Haz dos series de unas 15 repeticiones.

4. Giro ruso

Este ejercicio, que se realiza con una kettlebell o pesa rusa (o una mancuerna, si no tienes), trabaja los oblicuos, el recto abdominal, el transverso abdominal y los flexores de la cadera.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies separados a la anchura de las caderas y sujetando una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.
2. Inclina el torso ligeramente hacia atrás (manteniendo la espalda recta) y levanta los talones hasta formar una V entre los muslos y la parte superior del cuerpo.
3. Gira el torso hacia la izquierda, moviendo la pesa rusa hacia el lado izquierdo.
4. Vuelve al frente, gira a la derecha y ve alternando los lados.

5. Plancha de antebrazos

Este ejercicio activa los músculos estabilizadores profundos del core. Además de ayudarte a fortalecer el abdomen, mejora la postura y protege la columna vertebral.

¿Cómo se hace?

1. Colócate boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos con los codos justo debajo de los hombros.
2. Levanta el cuerpo del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Mantén el torso y los glúteos contraídos y la espalda recta, y aguanta la postura durante un minuto o más.

6. Plancha lateral

Una variación de la plancha muy efectiva para fortalecer los oblicuos y todo el core.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate de lado con las piernas extendidas y juntas.
2. Coloca uno de tus antebrazos en el suelo justo debajo del hombro, con el codo doblado a 90 grados.
3. Contrae el torso y eleva las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4. Mantén la posición durante 30 segundos o más. 
5. Baja las caderas y repite con el otro lado.

7. Abdominales en bicicleta

Un ejercicio muy efectivo para trabajar toda la zona abdominal, especialmente los oblicuos. 

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba con las piernas extendidas, la zona lumbar presionada contra la colchoneta y las manos detrás de la cabeza.
2. Levanta las piernas y dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. 
3. Eleva la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Gira el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha.
4. Luego, cambia de lado y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda.
5. Ve alternando las piernas con ritmo, como si pedalearas.

8. Mountain climbers

Un ejercicio ideal para reducir la grasa abdominal y de la cintura y mejorar la fuerza del core que combina el entrenamiento aeróbico y de fuerza.

¿Cómo se hace?

1. Comienza en posición de plancha alta, apoyada en las manos a y las puntas de los pies y con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Avanza la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el pie en alto.
3. Vuelve a poner rápidamente el pie derecho en la posición inicial y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Continúa alternando las rodillas de forma rítmica, como si corrieras.

9. Balanceo con pesa rusa

Este es un ejercicio dinámico que trabaja todo el cuerpo, en especial el core, los glúteos y los isquiotibiales.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y con una pesa rusa en el suelo.
2. Dobla las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta. Sujeta el asa de la pesa rusa con ambas manos, con las palmas hacia dentro, y contraiga el torso.
3. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, levanta la pesa rusa del suelo y déjala oscilar entre las piernas. 
4. Impulsa con fuerza las caderas hacia adelante apretando los glúteos y eleva la pesa rusa hacia arriba hasta aproximadamente la altura de los hombros. Los brazos deben estar relajados y actuar solo como una palanca.
5. Deja que la pesa rusa baje de forma natural entre tus piernas y, a medida que baja, flexiona las caderas y las rodillas ligeramente para absorber el impulso.

10. Dead bug

Terminamos con un ejercicio de bajo impacto para el core, que mejora la fuerza abdominal y favorece la estabilidad de la columna y la coordinación. 

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados, con los pies separados del suelo.
2. Contrae el abdomen y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo.
3. Baja lentamente el brazo derecho por detrás de la cabeza y estira la pierna izquierda, manteniendo ambos brazos ligeramente por encima del suelo.
4. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
5. Ve alternando los lados, con movimientos lentos y manteniendo en todo momento el abdomen contraído y la espalda recta sobre el suelo.