15 snacks ligeros y sanos para picar entre horas

Los snacks para picar se suele relacionar con la comida rápida, llena de calorías y de pobre calidad nutricional. Pero existe una forma de picar sano con tentempiés llenos de nutrientes y, además, saciantes. Te lo demostramos con estas 15 recetas.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

15 snacks ligeros y sanos para picar sin culpa
Archivo Rba

Cada vez resulta más complicado no comer entre horas. ¿Será que los alimentos que consumimos hoy nos aportan menos nutrientes que los de antes? ¿O quizá es el estrés de la vida moderna? Todo influye, sin duda.

Pero no te preocupes. Si te ocurre a menudo, existen muchísimas opciones para picar de una forma saludable con opciones que no te aporten calorías extra. Tanto si eres más de dulces como si prefieres las opciones saladas, te damos varias ideas para que el momento del picoteo deje de suponerte un dilema.

Bol de yogur de cabra, frutos rojos, manzana y mandarina

Es, quizá, la opción más sencilla de preparar de todas las que te ofrezco en estas páginas. Corta media manzana en dados, ponla en un bol con un poco de canela y cocínala en el microondas durante 5 minutos.

  • Mientras se hace, ve mezclando en otro bol yogur de cabra (o yogur natural de vaca), un puñado de frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos…) y una mandarina pequeña a gajos. Después, añade la manzana cocinada a la mezcla de yogur y el resto de frutas.

Rocas de copos de maíz y chocolate negro 85 %

Este snack es muy sencillo y está riquísimo. Es una versión de las rocas de chocolate de toda la vida, pero con menos azúcar.

Funde 150 g de chocolate negro (idealmente de un 85 %) en el microondas o al baño maría y mézclalo con 60 g de copos de maíz sin azúcar. Después, con la ayuda de una cuchara, ve formando las rocas, ponlas en un plato y, seguidamente, déjalas enfriar en la nevera.

  • Una vez solidificadas, puedes guardarlas en un tarro de cristal para ir comiéndolas poco a poco en días diferentes.

Plátano a la plancha con crema de cacahuete

No solemos utilizarlo para elaborar un buen tentempié pero da mucho juego y es otra magnífica forma de obtener sus interesantes nutrientes.

Solo tienes que cortar el plátano por la mitad a lo largo y hacerlo a la plancha vuelta y vuelta. Después, puedes añadirle una cucharadita de crema de cacahuete. La combinación es espectacular.

  • Si te cuesta conseguir esta crema, aunque puedes hacerla tú mismo, o no eres muy fan de su sabor, puedes derretir una onza de chocolate negro.

Brownie de boniato, plátano y cacao

Es ideal para picotear una porción de, más o menos, ⅛ del brownie alguna tarde o la mañana que necesites más energía.

Para prepararlo, machaca con un tenedor un boniato grande hecho en el microondas o hervido (córtalo antes en cubos para que sea más sencillo), 2 plátanos maduros, un puñado de nueces y 4 cucharadas de cacao puro en polvo. Pon la masa en un molde y hornea 20 minutos a 170º.

Si deseas añadirle cobertura, puedes derretir una onza de chocolate negro y repartirla por encima de tu porción.

Bizcocho de plátano a la taza

Si un día tienes especial apetencia por lo dulce, antes de bajar al supermercado a por un paquete de galletas, prueba esta increíble propuesta. Mezcla un plátano machacado, 2 cucharadas de copos o harina de avena, un huevo batido y una onza de chocolate negro entera o troceada.

Cocina en el microondas durante 2 minutos, colocando la taza en uno de los extremos (no en el centro del plato). Pasado el primer minuto, abre el micro y gira la taza 180º para que la cocción sea homogénea y déjalo cocinar un minuto más.

  • Al terminar, puedes comprobar que está correctamente cocinado hundiendo un palillo hasta el fondo y viendo si queda residuo.

Almendras tostadas con especias

Mezcla en un bol un puñadito de almendras crudas con piel y sin sal (unos 40 g), media cucharadita de levadura de cerveza, una cucharadita de aceite de oliva, media cucharadita de sal y especias al gusto (orégano, ajo en polvo, comino, pimienta…). Cocina 2 minutos y medio a fuego medio hasta que las almendras se doren.

Palomitas de coliflor

Corta la coliflor en floretes sobre una bandeja de horno, procura que queden bien separados entre sí. Agrega cúrcuma, ajo en polvo, aceite de oliva y un poco de parmesano. En 25 minutos estarán crujientes.

Bocadillitos de mango

Lava y pela el mango y corta la pulpa en cuadrados de unos 2 cm de grosor. Pon sobre cada uno una cucharadota de mermelada ligera, la que más te guste. “Cierra” con otra rodaja o cuadrado de fruta y congélalos; de este modo los tendrás siempre listos.

  • También puedes probarlo con plátano. Vienen a ser como unos raviolis dulces.

Montadito sin pan

Haz un boniato al horno o cocido y córtalo en trozos medianos. Pon sobre cada uno queso de cabra, cebolla caramelizada y media nuez. ¡La mezcla de sabores te asombrará!

Bolitas de queso

Compra un paquete de bolitas de mozzarella y marínalas al gusto durante una hora. Pásalas por cebollino cortado muy fino (que las envuelvan) y toma con bastones de zanahoria.

Minipizzas de pollo

Es un snack rico en proteínas que te quitará el antojo de una pizza real. La dosis ideal son 1 o 2 minipizzas; procura no excederla. Tritura 200 g de pollo, un huevo, sal, pimienta y orégano al gusto. Haz unas bolas, aplástalas en una bandeja de horno sobre papel vegetal formando la masa de tus minipizzas y hornea durante 10 minutos.

  • Pasado este tiempo añade mozzarella y lo que te apetezca: jamón serrano, unas cuantas aceitunas, champiñones…

Crackers (tostaditas saladas) de semillas sin harinas

Con los ingredientes de esta preparación te saldrán 20 raciones. Puedes reservar los que sobren en un tarro de cristal hermético.

Necesitas mezclar una taza de harina de almendra, media taza de semillas de lino molido, media taza de semillas de chía, 2 cucharaditas de sal, 2 cucharaditas de ajo en polvo y una cucharadita de especias variadas (pimienta, pimentón, albahaca…).

A continuación, añade un huevo entero, unos 75 ml de agua (⅓ de vaso) y 3 cucharadas de aceite de oliva. Amasa hasta conseguir una preparación homogénea. Extiéndela en una bandeja de horno con papel vegetal, engrasado también con un poco de aceite de oliva para que no se pegue.

  • Corta la masa antes de hornear (en forma de triángulo, como si fueran nachos) y cuece 15 minutos a 180º. Retira, deja que se enfríe y separa los triángulos con mucho cuidado.

Tortitas de arroz con aguacate, salmón y requesón

Las que encontramos en los supermercados son un buen tentempié por su versatilidad y porque apenas contienen calorías. Pon encima de una de ellas ¼ de aguacate machacado con tenedor, una loncha de salmón ahumado, una cucharadita de requesón, una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal.

  • De esta manera, convertimos un snack algo insípido en un tentempié repleto de proteínas, grasas saludables y mucho sabor.

Brocheta ligera de vegetales variados

Si te gusta tomarte tu tiempo y eres un amante de las conservas, esta idea puede ser tu opción favorita. En un palo de brocheta intercala pepinillos, tomates cherry, alcachofa en conserva, palmitos, pimiento asado, cebollitas y ajos. Una idea ligera cargada de vitaminas, minerales y fibra.

Fruta desecada

La fruta desecada aporta una energía extra muy interesante; y con poca cantidad tu estómago se sentirá satisfecho y saciado. Y puedes prepararlas tú mismo.

Si la fruta es grande:

  • Lava y elimina magulladuras, deja la piel si es comestible y quítala si es dura.
  • Córtala en rodajas muy finas, de unos 3-5 mm.
  • Ponlas en un bol con agua fría y jugo de limón o vinagre (agua acidulada) 2 minutos para que no se ennegrezcan.
  • Colócalas en una bandeja forrada y bien separadas, y hornea a 50º. Déjalas en el horno hasta que estén crujientes girándolas de vez en cuando (puede tardar 2-3 horas). En el microondas, se hacen en ½ hora en modo descongelación.

Si se trata de frutas pequeñas, puedes dejarlas enteras o partirlas por la mitad, pero extráeles el hueso si lo tienen.

Al deshidratar arándanos debes tener en cuenta que, aunque los dejes enteros, conviene perforar su piel con una brocheta para que no se deshidrate o endurezca antes que el interior.

Sean grandes o pequeñas, cuando estén crujientes abre el horno, deja 20 minutos, ciérralo y mantén las frutas en su interior hasta la mañana siguiente.