7 batidos saciantes para cenar sin que te entre hambre a medianoche

La condición ineludible para que una dieta de adelgazamiento sea eficaz es que contribuya al déficit calórico. Es decir, que aporte menos calorías de las que el organismo quema. Otra vía para ello, es mantener el número de calorías que se ingieren, eso sí, quemando siempre una cantidad superior. La cuestión es que de un modo u otro, el saldo sea negativo.

Una de vías más eficientes para reducir el número de calorías es escogiendo alimentos saciantes que ayuden a controlar el apetito y para que en última instancia, comamos solo la cantidad necesaria para llevar una dieta saludable, sin excesos. 

Así se desprende del estudio The Satiety Index of Common Foods (El índice de saciedad de los alimentos comunes), publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition e impulsado por la Universidad de Sidney (Australia). Sus autores concluyeron que algunos alimentos (como las patatas hervidas, el pescado y las legumbres) tienen un mayor poder saciante y, por lo tanto, pueden ayudar a reducir el consumo calórico posterior.

Puedes incluir alimentos saciantes en cualquiera de las tres comidas principales (desayuno, merienda y cena), o en las tres. En esta ocasión, hemos seleccionado 7 cenas saciantes, en concreto, 7 batidos para disfrutar de una cena nutritiva, ligera y que te aporte plenitud. 

1. Batido verde de espinacas, aguacate y pepino

Este batido no solo es bajo en calorías, también es súper saciante gracias al aguacate, en concreto a  sus en grasas saludables y a la fibra que aporta.

Las espinacas aportan hierro, magnesio y clorofila, mientras que el pepino hidrata y depura. Ideal para una cena ligera que calma el apetito y favorece la digestión.

Preparación:

• Lava un puñado grande de espinacas frescas.
• Pela medio pepino y medio aguacate.
• Añade el jugo de medio limón.
• Incorpora 1 taza de agua fría o agua de coco.
• Tritura todo hasta obtener una textura cremosa.

Truco: añade unas hojas de menta para mejorar el sabor y potenciar su efecto digestivo.

2. Batido de plátano, avena y canela

Este batido es excelente para las noches en que necesitas algo más reconfortante. Además, el plátano aporta potasio y triptófano, lo cual es perfecto para conciliar el sueño.

Por otro lado, la avena es una fuente de carbohidratos complejos y fibra soluble, y la canela ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.

Preparación:

• Pela un plátano maduro.
• Añade 2 cucharadas de copos de avena.Agrega 1 taza de leche vegetal (almendra, soja o avena).
• Espolvorea media cucharadita de canela.
• Bate hasta que quede homogéneo.

Truco: si lo preparas con la avena remojada desde una hora antes, será aún más digestivo.

3. Batido de frutos rojos, chía y yogur

No solo es una cena saciante y deliciosa, también puede ser un desayuno súper nutritivo o una merienda rápida de preparar.

Los frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas) son antioxidantes y bajos en azúcar. Combinados con yogur natural y semillas de chía, proporcionan proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, lo que ayuda a mantener la saciedad y mejorar la salud intestinal.

Preparación:

• Coloca 1 taza de frutos rojos (frescos o congelados).
• Añade 1 yogur natural sin azúcar.
• Incorpora 1 cucharada de semillas de chía.
• Agrega 1/2 taza de agua o leche vegetal.
• Bate bien y deja reposar 5 minutos antes de beber.

Truco: si lo dejas en la nevera 20 minutos antes de tomarlo, la chía se hincha y lo vuelve más espeso y saciante.

4. Batido de calabacín, manzana verde y jengibre

Te sorprenderá (para bien) este batido que combina verdura y fruta. Es una opción ligera, saciante y nutritiva. ¿Qué te aporta exactamente?

El calabacín crudo aporta fibra y agua sin apenas calorías. La manzana verde añade un toque ácido y fibra pectina, y el jengibre favorece la digestión y tiene propiedades antiinflamatorias.

Preparación:

• Lava y trocea medio calabacín (puedes dejar la piel).
• Añade media manzana verde con piel.
• Incorpora un trocito de jengibre fresco pelado.
• Agrega 1 vaso de agua fría o té verde sin azúcar.
• Tritura bien hasta obtener una mezcla fina.

Truco: en verano, para un extra de frescor, añade hielo o conserva el calabacín en la nevera previamente.

5. Batido de cacao puro, almendras y dátil

Este batido es perfecto cuando tienes capricho de algo dulce. El cacao puro aporta magnesio y antioxidantes, las almendras grasas saludables y proteínas, y el dátil endulza naturalmente con fibra y minerales.

Preparación:

• Añade 1 taza de bebida de almendras sin azúcar.
• Incorpora 1 cucharada de cacao puro en polvo.
• Agrega 1 dátil sin hueso (remojado si está seco).
• Puedes añadir 1 cucharada de crema de almendras.
• Bate todo muy bien.

Truco: prueba a tomarlo con una pizca de sal marina, potenciarás el sabor del cacao.

6. Batido de zanahoria, mango y cúrcuma

Un batido vibrante y lleno de color y sabor. El mango junto con la zanahoria da lugar a una bebida refrescante rica en vitamina A, ideal para una piel radiante y una visión saludable; y con poderes antiinflamatorios gracias a la cúrcuma.

Preparación:

• Pela y trocea 1 zanahoria mediana.
• Añade 1/2 taza de mango fresco o congelado.
• Agrega 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo.
• Incorpora 1 taza de agua fría o leche de coco ligera.
• Tritura hasta lograr una textura suave.

Truco: añade una pizca de pimienta negra para mejorar la absorción de la cúrcuma.

7. Batido de pepino, apio, pera y limón

Es una de las opciones más refrescantes. Este batido es ideal para eliminar líquidos retenidos. El pepino y el apio aportan agua y minerales, la pera es saciante gracias a su fibra soluble, y el limón activa la digestión.

Preparación:

• Lava y corta medio pepino y una rama de apio.
• Añade media pera madura.
• Exprime el jugo de medio limón.
• Incorpora 1 vaso de agua muy fría.
• Bate todo hasta que esté completamente líquido.

Truco: si prefieres una textura más ligera, puedes colarlo después de batirlo.