Microbiota: alimentos y hábitos que la cuidan

Hay alimentos que favorecen el crecimiento de las bacterias "buenas" del intestino para que puedan combatir a las "malas", procurando un perfecto equilibrio de la flora intestinal que refuerza tus defensas y tu salud. Te descubrimos cuáles son y cómo incorporarlos a tu alimentación.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

SOPA MISO

Cuando hablamos de microbiota, o de flora intestinal, nos referimos a una gran colonia de bacterias, virus y otros microorganismos –unos 100 billones– que viven en nuestro aparato digestivo, sobre todo en el colon.

Algunos de esos microorganismos son especialmente “buenos” y, al ser más numerosos, consiguen controlar a otros que tienen un comportamiento más agresivo. Eso es precisamente lo que debemos proteger, ese perfecto equilibrio del que muchas veces depende nuestra salud.

Qué funciones tiene la microbiota

Esa flora no solo es la responsable de que podamos ir al baño con regularidad y sin esfuerzo; tiene una larga lista de funciones y su alteración se relaciona con muchos trastornos, desde el alzhéimer hasta la aparición de úlceras o cáncer de colon. Se encarga de…

  • Ayudar a metabolizar los nutrientes. Gracias a ella, hacemos un buen aprovechamiento de la comida.
  • Protegernos contra infecciones intestinales.
  • Enviar órdenes a las células de la mucosa intestinal para que se multipliquen y se desarrollen bien. Si eso falla, pueden formarse tumores.
  • Intervenir en el desarrollo de nuestras defensas.

Alimentos probióticos y prebióticos

Habrás oído hablar mucho de ellos. Cada uno cuida de la microbiota a su manera:

  • Los probióticos son, como su nombre indica, sustancias "a favor de la vida". Se trata de microorganismos como los lactobacilos, las bifidobacterias o los estreptococos, que se encuentran en alimentos como el yogur o el kéfir. Regeneran y mantienen la microflora intestinal.
  • Los prebióticos son ingredientes de la comida no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de esos microorganismos. Podríamos decir que los alimentan. Suele tratarse de hidratos de carbono (oligo y polisacáridos), aunque hay algunos péptidos, proteínas y lípidos.

El momento idóneo para “construir” un intestino saludable, lleno de bacterias buenas, es la infancia. Pero si no tuvimos la suerte de llevar entonces una buena alimentación, aún estamos a tiempo de conseguir esa buena flora intestinal. A continuación te explicamos qué alimentos y hábitos van a mimar tu intestino y las bacterias que habitan en él.

Manzana, uva y arándanos

Te interesan alimentos ricos en pectinas, unos carbohidratos que se encuentran en muchas frutas, pero sobre todo en la uva, los cítricos, los arándanos, la manzana, el membrillo o la grosella. A las bacterias intestinales les encantan las pectinas y, además, dándoselas logramos tener mayor diversidad bacteriana, es decir, que haya más especies diferentes, lo que suele implicar una microbiota más equilibrada y saludable.

Conviene aumentar el consumo de manzana al horno, compota casera de pera o mermelada casera de arándanos sin azúcar. Proponte elaborarlas y tomarlas al menos un par o tres veces por semana. ¿Y por qué casero? Porque seguramente los industriales llevarán otras sustancias, no naturales, que eliminan el poder de la pectina.

Todo tipo de setas

Incluye setas en tus menús cada semana. Contienen betaglucanos, que, además de ayudar a la flora, son saciantes y ayudan a reducir el colesterol circulante. Tienen la enorme ventaja de que no se alteran ni por el pH de la saliva ni por las condiciones concretas que haya en el estómago o en el intestino delgado. Es decir, los betaglucanos llegan intactos al intestino grueso, allí se degradan y sirven de alimento a la microbiota intestinal.

También podemos encontrarlos en las algas, en la avena o en el centeno. Alternar estos alimentos con las verduras en la alimentación es una gran estrategia para mantener una salud intestinal e inmunitaria extraordinariamente fuerte.

Semillas y algas

Ambas son ricas en mucílagos, otro de los nutrientes favoritos de la flora bacteriana. Alguna vez habrás visto que las semillas de chía o lino adquieren un aspecto viscoso cuando se dejan en líquido. Los mucílagos que contienen son los responsables de esa viscosidad. También se la confieren a las algas.

Quizá no sueles tomarlas, pero estaría bien que las incorporaras a tus guisos al menos una vez por semana (no si sufres una enfermedad tiroidea; los niños de corta edad tampoco deben tomarlas). Puedes comprarlas secas e hidratarlas.

Algunas plantas también contienen mucílagos; es el caso de la ortiga, la salvia, el malvavisco y el plantago ovata.

Ajo y cebolla

Añade ajo y cebolla a tus recetas siempre que puedas. El compuesto más interesante para la microbiota es el fructano, que también encontramos en los espárragos, la alcachofa, la achicoria, la col, la coliflor, el brócoli y la remolacha. Los gases que producen estos alimentos son debidos a la fermentación de las bacterias y a su contenido en azufre.

Chucrut, encurtidos y otros fermentados

Los alimentos fermentados son fundamentales. La col fermentada o chucrut, los encurtidos, el kéfir, el té kombucha, el miso (una pasta de soja a la que se le agrega un hongo) o el tempeh (a base también de soja o de legumbres) son buenos ejemplos. Todos ellos favorecen la formación de sustancias antiinflamatorias en el intestino, nos ayudan a modular el sistema inmunitario y de ellos obtenemos aminoácidos, vitaminas y otras sustancias nutritivas.

A todo ello hay que añadir que son muy digestivos y dejan “buen estómago” tras tomarlos. Puedes empezar por lo más sencillo: incorporar un poco de chucrut o encurtidos a las ensaladas o desayunar kéfir con frutas. Si te atreves con los menos comunes, compra miso y añádelo a tus sopas o purés, tempeh y lo haces a la plancha, o té kombucha como bebida en tus comidas.

Patata y boniato

Te aportarán almidón resistente, una de las comida preferidas de la microbiota. Está en la patata, el plátano macho, el boniato, la yuca, los cereales o las legumbres cocinadas y enfriadas. Este proceso hace que su almidón sea como gelatina, más nutritivo para las bacterias.

Cuando prepares una ensalada de patata o de arroz, cuece estos dos ingredientes el día antes y guárdalos en la nevera. Al volver a calentarla se creará ese almidón tan beneficioso.

Legumbres

En su interior guardan un tipo de fibra muy valioso para las bacterias intestinales: los galactooligosacáridos o GOS. Es un tipo de carbohidrato fermentable, un prebiótico y un apreciadísimo alimento para las bacterias del intestino. La forma más natural de obtenerlo es a través de la leche materna, el alimento más completo e imposible de imitar.

Cuando ya somos adultos, la manera de tener siempre unas cantidades mínimas en nuestro tracto intestinal (para ir alimentando las bacterias buenas) es consumir legumbres con cierta frecuencia.

Las legumbres son uno de los alimentos más económicos y que más cunde porque con una cantidad moderada ya logramos saciarnos. Organiza tus menús para tomarlas al menos tres veces en semana. Haz preparaciones sencillas (ensaladas tibias o guisos sin grasa) con judías blancas, lentejas, guisantes, soja, garbanzos o habas.

Mucha sal perjudica a la flora intestinal

El exceso de sodio en la dieta reduce la población de Lactobacillus, una familia de bacterias buenas que forma parte de la microbiota intestinal. No añadas mucha sal a las comidas y reduce los alimentos ricos en sodio, los embutidos, las galletas, los ultraprocesados y las pastillas de caldo.

Lee a conciencia las etiquetas de aquello que compres porque tampoco te interesa llevarte a casa los productos que lleven jarabe de maíz alto en fructosa (o JMAF). En realidad, es un azúcar de uso muy habitual que daña tus bacterias buenas.

Los fármacos y tóxicos también influyen

Además de la alimentación, hay otra serie de factores que pueden determinar que tengamos una buena o una deficiente microbiota intestinal.

  • El consumo de fármacos. Unos de los más evidentes son los antibióticos (recuerda que tener el estómago descompuesto o una colitis tras tomarlos puede ser la señal de una flora dañada), pero también lo provocan antidiabéticos, laxantes, antidepresivos, ansiolíticos y anticonceptivos orales.
  • La contaminación y el tabaco. Las sustancias tóxicas presentes en una y otro (también en el humo que tragamos cuando estamos ante un fumador) ocasiona un importante desequilibrio en nuestra microbiota gastrointestinal.

El entorno afecta a la microbiota

Se ha demostrado que el tipo de bacterias de los miembros de un núcleo familiar o de convivencia se asemejan. Esto puede tener una explicación: estamos en contacto con el mismo entorno, comemos parecido y aunque sea de forma indirecta, también compartimos fluidos corporales. Un motivo más para cuidarse en familia.

Haber nacido por cesárea, no haber recibido leche materna o haber llevado una mala alimentación antes de los dos años también empobrece la flora intestinal.

Y si te has planteado tener un perro o un gato, que sepas que está más que comprobado que eso también diversifica y aumenta nuestras bacterias buenas.

La flora necesita que rebajes el estrés

El estrés es una bomba para todo el organismo… también para nuestro intestino porque le roba sus defensas naturales, favorece su inflamación y acaba desequilibrando todo el sistema digestivo.

Es capaz de repercutir en la frecuencia para ir al baño, causando estreñimiento pero también periodos de diarreas, o una persistente y extraña flatulencia. Esto nos sucede porque el estrés irrita nuestros intestinos e impacta negativamente en nuestras bacterias.

Además, hace que se coma más y probablemente menos sano, con lo que favorece la obesidad y se entra en un círculo vicioso: se sabe que un peso excesivo puede alterar la microbiota.