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Kéfir
Es sin duda el rey de los probióticos.
- Puede prepararse en casa con una base de leche, té o agua a la que se agrega una masa de bacilos y levaduras, aunque también puede comprarse hecho.
- De sabor ácido, es ideal como bebida, en batido con frutas o frutos secos, como salsa para ensaladas o como parte de una sopa fría.
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Kimchi
Este probiótico se obtiene fermentando durante dos semanas una variedad de repollo chino a la que se añade pepino, ajo, cebolla y determinadas especias.
- Tiene un sabor un tanto picante, por lo que resulta ideal para dar sabor a arroces, fideos, estofados...
- Su fermentación favorece la producción de ácido láctico, beneficioso para la flora intestinal.
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Levadura madre
El pan elaborado con levadura madre también aporta probióticos a la flora intestinal.
- Se trata de un fermento compuesto de harina y agua a la que no se le incorpora ninguna levadura añadida. Y es que en la harina ya hay de forma natural multitud de bacterias y levaduras que ayudan a fermentar la masa.
- La ventaja de este tipo de panes es que resulta mucho más fácil de digerir para tu estómago.
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Manzana
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que sirve auténtico alimento para las bacterias buenas de tu flora intestinal, por eso se considera un alimento prebiótico.
- La pectina también ayuda a eliminar el colesterol malo (LDL) a través de las heces porque realiza un efecto "arrastre" en el intestino.
- Gran parte de la fibra se halla en la piel, por tanto lávala bien y no la peles. Y si es ecológica mejor.
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Salsa de soja
Siempre que sea de calidad, elaborada por fermentación lenta y sin pasteurizar, es un gran probiótico que contribuye a equilibrar la microbiota.
- Resulta ideal como aderezo. Ha de usarse al final de la cocción y con moderación, pues es salada.
- Debido a su alto contenido en sodio, no es aconsejable si tienes la tensión alta.
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Té Kombucha
Conocido en la antigua China como el té de la inmortalidad...
- Se trata de una bebida elaborada a partir de té fermentado por un conjunto de bacterias y levaduras llamadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).
- Su sabor puede recordar al vinagre de manzana y tiene una gran acción probiótica.
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Tempe
El tempe, otro estupendo probiótico:
- Es una torta blanquecina y granulada rica en proteínas y enzimas, que se obtiene a partir de soja hervida e inoculada con un hongo.
- Este derivado de la soja, rico en proteínas, no se come crudo: se fríe, se asa, se cuece a la plancha o se guisa.
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Yogur
Seguramente es el probiótico más popular y consumido.
- Es importante que sea lo más fresco y natural posible, preferente ecológico, para que contenga un mayor número de bacterias beneficiosas.
- Resulta ideal de postre, pero también puede utilizarse como base para muchos batidos o salsas, suavizante de cremas y gazpachos...
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Miso
El miso es un sabroso condimento que se elabora fermentando soja sola o acompañada de cebada o arroz.
- Se usa para condimentar caldos, sopas, guisos o patés.
- Se calienta solo ligeramente, pues si hierve pierde propiedades.
- Es rico en sal: basta una cucharadita por persona.
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Chucrut
Se trata de una col fermentada típica de Alsacia y, como todas las verduras fermentadas, tiene grandes propiedades probióticas.
- Es excelente acompañada de kéfir o yogur; en ensalada con piña, pasas, manzana y zanahoria; o como acompañamiento de verduras, patatas o carne.
- Puedes preparar tú mismo verduras fermentadas en casa introduciéndolas en un tarro limpio con sal gorda y dejándolos macerar durante 15 días.
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Cebolla
La cebolla, como el ajo, la alchachofas o las espinacas, se considera un excelente alimento prebiótico.
- Estos vegetales contienen compuestos como la inulina, similares a la fibra vegetal que pasan sin digerirse al intestino y sirven de alimento a las bacterias buenas.
- Ya sea cruda o cocida, la cebolla contiene hasta un 8% de sustancias prebióticas, por lo que debería tomarse a diario.
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Ciruelas Umeboshi
Se trata de una ciruela fermentada muy popular en Japón por sus virtudes medicinales, y es que tiene una gran acción probiótica.
- Se su sabor es fuerte, entre ácido y salado.
- Se usan para acompañar cereales y verduras, y como aderezo con aceite o salsa de soja.
- Por su riqueza en sal no conviene si se sufre hipertensión.
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Germinados
Los granos y semillas al germinar intensifican su actividad enzimática y ejercen cierto efecto probiótico.
- Deben consumirse frescos y crudos, y son perfectos para añadirlos en ensaladas, rellenos, patés y salsas.
- Casi todas las semillas de verduras, legumbres y especias puedes consumirse germinadas, a excepción de las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena y patata) cuyo geminado es tóxico.
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Así equilibras tu microbiota
Una flora intestinal en equilibrio es clave para una buena salud. Y para mantener o recuperar ese equilibrio es fundamental que la dieta sea rica en alimentos que la protejan y favorezcan su crecimiento.
En este sentido, los alimentos probióticos y los prebióticos juegan un papel destacado, por lo que deben formar parte de tus menús diarios.
Probióticos
Son, como su nombre indica, sustancias "a favor de la vida".
- Se trata de microorganismos como los lactobacilos (L. acidophilus, L. bulgaricus, L. casei), las bifidobacterias (B. bifidum, B. longum) o los estreptococos (S. termophilus, S. lactis) que se encuentran en alimentos como el yogur o el kéfir.
- Ingeridos en las cantidades adecuadas ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la microflora intestinal. Y una microbiota equilibrada mejora la salud digestiva, estimula las defensas...
Prebióticos
Se trata de ingredientes de la comida no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de especies bacterianas beneficiosas del intestino (como los lactobacilos y las bifidobaterias del colon).
- Suele tratarse de hidratos de carbono (oligo y polisacáridos), aunque hay algunos péptidos, proteínas y lípidos.
- Entre los oligosacáridos destacan la inulina (presente en el ajo, la cebolla, las alcachofas y las espinacas), y los galactosacáridos. Mejoran la flora intestinal y combaten el estreñimiento, entre otros acciones beneficiosas.