13 alimentos que cuidan tu microbiota

Hay alimentos que favorecen el crecimiento de las bacterias "buenas" del intestino y combaten las "malas", procurando un perfecto equilibrio que refuerza tus defensas y tu salud. Son los llamados pre y probióticos. Te descubrimos cuáles son y cómo incorporarlos a tu alimentación.

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1 | 13 Kéfir

Es sin duda el rey de los probióticos.

  • Puede prepararse en casa con una base de leche, té o agua a la que se agrega una masa de bacilos y levaduras, aunque también puede comprarse hecho.
  • De sabor ácido, es ideal como bebida, en batido con frutas o frutos secos, como salsa para ensaladas o como parte de una sopa fría.

 

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2 | 13 Kimchi

Este probiótico se obtiene fermentando durante dos semanas una variedad de repollo chino a la que se añade pepino, ajo, cebolla y determinadas especias.

  • Tiene un sabor un tanto picante, por lo que resulta ideal para dar sabor a arroces, fideos, estofados... 
  • Su fermentación favorece la producción de ácido láctico, beneficioso para la flora intestinal.

 

 

 

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3 | 13 Levadura madre

El pan elaborado con levadura madre también aporta probióticos a la flora intestinal.

  • Se trata de un fermento compuesto de harina y agua a la que no se le incorpora ninguna levadura añadida. Y es que en la harina ya hay de forma natural multitud de bacterias y levaduras que ayudan a fermentar la masa.
  • La ventaja de este tipo de panes es que resulta mucho más fácil de digerir para tu estómago.
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4 | 13 Manzana

Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que sirve auténtico alimento para las bacterias buenas de tu flora intestinal, por eso se considera un alimento prebiótico.

  • La pectina también ayuda a eliminar el colesterol malo (LDL) a través de las heces porque realiza un efecto "arrastre" en el intestino.
  • Gran parte de la fibra se halla en la piel, por tanto lávala bien y no la peles. Y si es ecológica mejor.
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5 | 13 Salsa de soja

Siempre que sea de calidad, elaborada por fermentación lenta y sin pasteurizar, es un gran probiótico que contribuye a equilibrar la microbiota.

  • Resulta ideal como aderezo. Ha de usarse al final de la cocción y con moderación, pues es salada.
  • Debido a su alto contenido en sodio, no es aconsejable si tienes la tensión alta.

 

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6 | 13 Té Kombucha

Conocido en la antigua China como el té de la inmortalidad...

  • Se trata de una bebida elaborada a partir de té fermentado por un conjunto de bacterias y levaduras llamadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).
  • Su sabor puede recordar al vinagre de manzana y tiene una gran acción probiótica.
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7 | 13 Tempe

El tempe, otro estupendo probiótico:

  • Es una torta blanquecina y granulada rica en proteínas y enzimas, que se obtiene a partir de soja hervida e inoculada con un hongo.
  • Este derivado de la soja, rico en proteínas, no se come crudo: se fríe, se asa, se cuece a la plancha o se guisa.

 

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8 | 13 Yogur

Seguramente es el probiótico más popular y consumido.

  • Es importante que sea lo más fresco y natural posible, preferente ecológico, para que contenga un mayor número de bacterias beneficiosas.
  • Resulta ideal de postre, pero también puede utilizarse como base para muchos batidos o salsas, suavizante de cremas y gazpachos...

 

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9 | 13 Miso

El miso es un sabroso condimento que se elabora fermentando soja sola o acompañada de cebada o arroz.

  • Se usa para condimentar caldos, sopas, guisos o patés.
  • Se calienta solo ligeramente, pues si hierve pierde propiedades.
  • Es rico en sal: basta una cucharadita por persona.

 

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10 | 13 Chucrut

Se trata de una col fermentada típica de Alsacia y, como todas las verduras fermentadas, tiene grandes propiedades probióticas.

  • Es excelente acompañada de kéfir o yogur; en ensalada con piña, pasas, manzana y zanahoria; o como acompañamiento de verduras, patatas o carne.
  • Puedes preparar tú mismo verduras fermentadas en casa introduciéndolas en un tarro limpio con sal gorda y dejándolos macerar durante 15 días.
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11 | 13 Cebolla

La cebolla, como el ajo, la alchachofas o las espinacas, se considera un excelente alimento prebiótico.

  • Estos vegetales contienen compuestos como la inulina, similares a la fibra vegetal que pasan sin digerirse al intestino y sirven de alimento a las bacterias buenas.
  • Ya sea cruda o cocida, la cebolla contiene hasta un 8% de sustancias prebióticas, por lo que debería tomarse a diario.
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12 | 13 Ciruelas Umeboshi

Se trata de una ciruela fermentada muy popular en Japón por sus virtudes medicinales, y es que tiene una gran acción probiótica.

  • Se su sabor es fuerte, entre ácido y salado.
  • Se usan para acompañar cereales y verduras, y como aderezo con aceite o salsa de soja.
  • Por su riqueza en sal no conviene si se sufre hipertensión.

 

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13 | 13 Germinados

Los granos y semillas al germinar intensifican su actividad enzimática y ejercen cierto efecto probiótico.

  • Deben consumirse frescos y crudos, y son perfectos para añadirlos en ensaladas, rellenos, patés y salsas.
  • Casi todas las semillas de verduras, legumbres y especias puedes consumirse germinadas, a excepción de las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena y patata) cuyo geminado es tóxico.

 

SOPA MISO

Así equilibras tu microbiota

Una flora intestinal en equilibrio es clave para una buena salud. Y para mantener o recuperar ese equilibrio es fundamental que la dieta sea rica en alimentos que la protejan y favorezcan su crecimiento.

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En este sentido, los alimentos probióticos y los prebióticos juegan un papel destacado, por lo que deben formar parte de tus menús diarios.

Probióticos

Son, como su nombre indica, sustancias "a favor de la vida".

  • Se trata de microorganismos como los lactobacilos (L. acidophilus, L. bulgaricus, L. casei), las bifidobacterias (B. bifidum, B. longum) o los estreptococos (S. termophilus, S. lactis) que se encuentran en alimentos como el yogur o el kéfir.
  • Ingeridos en las cantidades adecuadas ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la microflora intestinal. Y una microbiota equilibrada mejora la salud digestiva, estimula las defensas...

Prebióticos

Se trata de ingredientes de la comida no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de especies bacterianas beneficiosas del intestino (como los lactobacilos y las bifidobaterias del colon).

  • Suele tratarse de hidratos de carbono (oligo y polisacáridos), aunque hay algunos péptidos, proteínas y lípidos.
  • Entre los oligosacáridos destacan la inulina (presente en el ajo, la cebolla, las alcachofas y las espinacas), y los galactosacáridos. Mejoran la flora intestinal y combaten el estreñimiento, entre otros acciones beneficiosas.