Fuentes de proteína para mayores de 50: alimentos que no pueden faltar en la dieta

Cada etapa de la vida exige unos cuidados distintos, y al llegar a los 50 conviene ajustar la alimentación para adaptarse a esos cambios. La pérdida de masa muscular (lo que se conoce como sarcopenia), la menor elasticidad de la piel o una respuesta inmunitaria más débil son señales claras de que necesitamos cuidarnos más.

En todos estos procesos, las proteínas cumplen un papel clave: ayudan a mantener los músculos, regenerar tejidos, fortalecer las defensas y mucho más. Por eso, conviene revisar la dieta y asegurarnos de que incluimos suficiente cantidad de este nutriente esencial.

Proteínas: ¿qué hacen en nuestro cuerpo?

Las proteínas son fundamentales para nuestra salud. Según explican desde la Clínica Universidad de Navarra, tienen una función estructural (forman parte de músculos, piel y huesos) y otra reguladora o metabólica, ya que participan en muchas reacciones químicas del organismo.

Están formadas por aminoácidos. Existen 20 tipos, de los cuales 9 se consideran esenciales. Eso significa que el cuerpo no los puede fabricar por sí mismo, así que debemos obtenerlos a través de la comida. Estos aminoácidos esenciales intervienen en funciones como:

• Reparar y construir tejidos.
• Producir enzimas y hormonas.
• Fortalecer el sistema inmunitario.
• Mantener el equilibrio de líquidos.
• Participar en procesos como la coagulación sanguínea.

¿Qué pasa si no tomamos suficientes proteínas?

La pérdida de masa muscular es uno de los efectos más evidentes del envejecimiento. A partir de los 50, podemos perder entre un 1 y un 2% de masa muscular al año si no tomamos medidas. Esta pérdida aumenta el riesgo de caídas y limita la movilidad.

Para evitarlo, lo ideal es combinar dos estrategias:

1.    Hacer ejercicio físico, sobre todo ejercicios de fuerza (pesas, bandas elásticas, entrenamiento con el propio peso) como estos 9 ejercicios de fuerza fáciles y efectivos que ayudan a conservar la masa muscular.
2.    Cuidar la dieta, asegurando una buena ingesta de proteínas y otros nutrientes importantes. 

¿Cuánta proteína necesitamos?

La recomendación general es de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, a partir de los 50 años, muchos expertos sugieren aumentar esta cifra a 1–1,2 g/kg, precisamente para frenar la sarcopenia.

Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 70 y 84 g de proteína al día.

Eso sí: no hay que pasarse. Un consumo excesivo (más de 2 g/kg) puede sobrecargar los riñones y aumentar el riesgo de cálculos renales, según advierte la Clínica Universidad de Navarra. Si tienes problemas renales o enfermedades crónicas, consulta siempre con un profesional.

¿Dónde conseguir proteínas?

Como muchos aminoácidos esenciales solo se obtienen a través de la alimentación, es importante saber qué alimentos priorizar, sobre todo a partir de cierta edad. Aquí tienes una lista de los más recomendados:

Proteínas animales (completas y fáciles de absorber)

•    Carne magra: pollo, pavo, lomo de cerdo. Evita embutidos, salchichas, hamburguesas industriales y otras carnes procesadas, ya que se asocian a mayor riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2.
•    Pescado: salmón, atún, sardinas, trucha.
•    Huevos
•    Lácteos: mejor bajos en grasa, sin azúcares añadidos ni versiones ultraprocesadas.

Proteínas vegetales (con beneficios extra)

•    Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja.
•    Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía, lino… en raciones controladas porque son calóricos.
•    Quinoa, tofu, tempeh, soja texturizada

En el caso de las proteínas vegetales, algunas no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero puedes combinarlas para obtener una proteína completa. Por ejemplo: arroz con lentejas o pan integral con hummus.

Beneficios de una dieta rica en proteínas

Además de prevenir la pérdida de masa muscular, una dieta rica en proteínas de calidad también puede ayudarte a:
•    Perder peso o mantenerlo, ya que las proteínas sacian más que los carbohidratos.
•    Regenerar tejidos y cuidar la piel.
•    Proteger la función cognitiva: según indican en Harvard, algunos estudios, una dieta basada en alimentos vegetales ricos en proteína podría asociarse a mejor salud cerebral en edades avanzadas.

A partir de los 50, comer bien es mucho más que un placer: es una necesidad y una inversión en salud. Las proteínas, junto con el ejercicio y una buena hidratación, son grandes aliadas para envejecer con energía, vitalidad y autonomía.