Los 10 mejores alimentos para cuidar la microbiota (y los 10 que debes evitar)

Hay días en que te sientes hinchado, de mal humor o con poca energía, y no sabes muy bien la razón. Y bastante a menudo tiene que ver con haber comido fatal. No es casualidad. Cada vez sabemos más sobre la relación entre lo que comemos y cómo se comporta nuestro cuerpo, y la clave se encuentra en lamicrobiota intestinal.

Imagina que tu intestino es como una gran ciudad habitada por billones de microorganismos: las bacterias buenas (las que hacen que todo funcione como un reloj) y las no tan buenas (esas que no se deberían descontrolar). Ese lugar se llama microbiota, y depende muy directamente de lo que pongas en tu plato cada día.

Lo que comes puede convertir tu intestino en un jardín floreciente o en un vertedero lleno de caos bacteriano. Por suerte, no hace falta un máster en nutrición para cuidar la microbiota. Solo conocer los alimentosque la ayudan a estar feliz y equilibrada, y también aquellos que deberías eliminar desde ahora mismo de tu dieta.

¿Qué hace la microbiota intestinal?

La microbiota es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus…) que viven principalmente en tu intestino. Cumplen funciones clave como digerir lo que comes, producir vitaminas o reforzar el sistema inmune. Incluso influyen en el estado de ánimo. Por eso hay que cuidarla muy bien.

Un estudio titulado Unveiling the Gut Microbiome: How Junk Food Impacts the Gut demuestra cómo los alimentos que ingerimos tienen un impacto directo sobre esta comunidad microbiana. Y lo peor es que la comida basura no solo no alimenta las bacterias buenas, sino que puede acabar debilitándolas y abriendo paso a las malas. Así que toma buena nota de los alimentos que le harán bien.

Los 10 mejores alimentos para mimar tu microbiota

Aquí tienes los aliados de tu intestino, según recomiendan en la Fundación Alicia. Son alimentos ricos en fibra, prebióticos, probióticos y grasas saludables que tu microbiota agradecerá con creces.

1. Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias)

Los garbanzos, las lentejas y en general todas las legymbres incorporan fibras que nutren a tus bacterias buenas. Se pueden tomar en múltiples recetas como guisos, ensaladas o hummus. Una opción para esos días sin tiempo para cocinar consiste en añadir un bote de garbanzos cocidos a la ensalada y ¡ya lo tienes!.

2. Verduras ricas en inulina  

Verduras como el puerro, el ajo,  la cebolla, las alcachofas o los espárrago funcionan como combustible para tu microbiota. Y lo mejor es que se pueden usar tanto en salteados como sopas o cremas. Una idea, por ejemplo, es preparar una crema de puerro y patata. De lo más simple, rica y ideal para cuidar el intestino.

3. Frutas variadas

Las frutas son una gran fuente de fibra y antioxidantes, así que incluir plátano, manzana, kiwi o frutos rojos en la dieta ayudan a cuidar el entorno bacteriano y mantenerlo en equilibrio. Además, son el tentempié ideal.

4. Tubérculos  

Patatas (con piel) y boniatos contienen almidón resistente, un tipo de fibra perfecto para tus bacterias. Incluyelos en la dieta: las patatas, hervidas con piel, y el boniato asado al horno son opciones deliciosas y fáciles.

5. Cereales integrales 

Olvídate del pan blanco: elige cereales integrales como avena, arroz integral o quinoa, que sirven para alimentar saludablemente la microbiota. Una buena forma de probarlo es desayunando avena cocida con plátano y nueces, una combinación perfecta.

6. Frutos secos

No hace falta decir que nueces, almendras, avellanas son ricas en fibra, grasas buenas y antioxidantes. Un puñado al día es más que suficiente. Además, las puedes combinar con yogur o añadir a las ensaladas.

7. Semillas 

Ideales para espolvorear en batidos, yogures o ensaladas. Las semillas de chía, lino o calabaza también se pueden dejar en remojo y usar en púdines. 

8. Aceite de oliva virgen extra

Un clásico de la dieta mediterránea que no puede faltar en ninguna dieta saludable y que sirve para reducir la inflamación y favorecer un intestino sano. Lo mejor es usarlo en crudo para aliñar ensaladas o tostadas.

9. Alimentos fermentados

Yogur natural, kéfir, chucrut... Aportan probióticos que ayudan a repoblar tu intestino. Evita los yogures azucarados y elige opciones naturales.

10. Pescado azul (sardinas, atún, caballa)

Ricos en omega-3, las sardinas, el atún o la caballa son grandes opciones para reducir la inflamación intestinal. Deberías comer este tipo de pescado 1-2 veces por semana.

¿Cómo aplicarlos en tu día a día?

• Varía los alimentos. Intenta consumir al menos 30 tipos distintos de vegetales a la semana.
• Combina fuentes de fibra: por ejemplo, una ensalada con lentejas o arroz, rúcula, cebolla y semillas.
• Incluye fermentados: puedes tomar un yogur natural o kéfir a media mañana o como merienda.
• Añade grasas saludables: deja la mantequilla y pásate al aceite de oliva.
• No te obsesiones, pero sí mantén la constancia. No es necesario ser perfecto, pero sí mantener buenos hábitos siempre que se pueda.

Alimentos malos para tu microbiota 

1. Azúcares refinados. Hay que evitarlos o dejarlos para un día especial, ya ue favorecen a las bacterias malas y hongos como la cándida. Se encuentran en refrescos, bollería y chuches. 
2. Ultraprocesados. Snacks, cereales azucarados, comida rápida… son productos llenos de aditivos y grasas perjudiciales que afectan negativamente a tu microbiota.
3. Alcohol en exceso. Beber demasiado alcohol es malo para todo, pero en especial daña a la mucosa intestinal y altera el equilibrio bacteriano. Una copa de vino de vez en cuando es tolerable, pero más no. .
4. Carnes procesadas. Embutidos, salchichas, bacon y en general todas las carnes procesadas contienen  sal, grasas saturadas y aditivos. Por eso es mejor comer carnes fresca, legumbres o pescado.
5. Grasas trans. Son las reinas de la bollería industrial, margarinas y fritos. Hay que evítarlos a toda costa.
6. Exceso de grasas saturadas. Carnes rojas, quesos curados y otros productos con muchas grasas saturadas alteran la microbiota y aumentar la inflamación, por lo que mejor no abusar.
7. Sal. La sal en exceso afecta a algunas bacterias beneficiosas. Hay que vigilar con los platos precocinados y ultramanipulados porque llevan mucha sal.
8. Lácteos azucarados o procesados. Es más sano tomar yogures naturales que los de sabores o los batidos industriales. Puedes probar de hacerlos tu en casa de forma natural.
9. Comidas muy picantes. Abusar del picante puede irritar el intestino y alterar el equilibrio bacteriano, por lo que si quieres evitar molestias digestivas, deja el picante fuera de la dieta.
10. Edulcorantes artificiales. Quizás no tienen calorías pero alteran la microbiota, así que plantéate endulzar con frutas, miel natural o no endulzar.

Como ves, cuidar de tu microbiota es una inversión en salud. Tu digestión, tu energía, tu sistema inmunológico y tu estado de ánimo dependen en gran parte de ella. Así que trátala con cariño con productos naturales, ricos en fibra, fermentados y grasas buenas.