Los 10 alimentos que provocan más gases

Alimentos y bebidas como las legumbres, las coles, los cereales integrales o el café están entre los que más gases provocan. En lugar de eliminarlos por completo de la dieta, conviene saber cómo puedes hacer que te sienten mejor. Te lo explicamos.

Actualizado a 25 de abril de 2023, 11:26

Alimentos que provocan más gases — Archivo RBA

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Los gases son molestos (e incluso pueden llegar a ser muy dolorosos). Por eso las personas que los suelen padecer muchas veces toman una drástica decisión: eliminar por completo de la dieta todos los alimentos flatulentos.

Es un error, ya que hay alimentos que pueden resultar básicos para lograr una dieta equilibrada.

Lo más razonable es ajustar el consumo de las que nos sientan peor ¡y seguir algunos consejos que pueden resultar muy eficaces para reducir su capacidad flatulenta!

Cómo eliminar (o reducir) los gases intestinales

Para reducir o eliminar los gases, además de reducir el consumo de aquellos que provocan más gases, es importante tener en cuenta la forma de cocinarlos.

Cocina los alimentos de forma sencilla

Conviene evitar los fritos y rebozados, pero también los guisos y estofados demasiado grasos y las salsas elaboradas con nata, mantequilla, manteca...

Mejor si cocinas con técnicas más sencillas y ligeras como hervidos al vapor, la plancha o al horno.

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Después de comer, una infusión

Para evitar la hinchazón abdominal, toma una infusión de hierbas con propiedades digestivas como la menta, la manzanilla, la hierba luisa, etc. a las que les puedes añadir unos granos de anís verde o comino (ambas de efecto carminativo) para potenciar su eficacia “anti-gases”.

Alimentos que producen más gases

Entre los alimentos que más habitualmente se relacionan con los gases intestinales encontramos:

Legumbres como las alubias y las lentejas.
Verduras crucíferas como el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas o el repollo.
La leche, debido a la lactosa, el azúcar natural que contiene.

La frutas, el salvado de avena, los guisantes y otros alimentos ricos en fibra soluble.
La fructosa, un azúcar natural que se encuentra en las alcachofas, las cebollas, las peras, el trigo y algunos refrescos.
El maíz, la pasta, las patatas y otros alimentos ricos en almidón.
El sorbitol, un edulcorante artificial.
Los granos integrales, como el arroz integral, la avena o el trigo integral.

A continuación, encontrarás 10 alimentos que suelen causar gases y consejos para que te sienten mejor.

1 | 10 Hortalizas, mejor cocinadas

Conviene moderar el consumo de alcachofas, espinacas, acelgas, lechuga, espárragos, pepino, pimiento y cebolla cruda.

El tomate, el apio y la zanahoria crudas en las ensaladas también pueden resultar flatulentos, porque son más difíciles de digerir que si se consumen cocidos: bien cocinadas, las hortalizas no suelen producir gases.

2 | 10 No te excedas con el café

Al ser una bebida estimulante, el café puede irritar las mucosas del estómago y del intestino. Y esto, en caso de ser propenso a los gases, puede empeorar los síntomas.

Sé prudente y no tomes más de 2 tazas de café al día.

3 | 10 La bollería industrial tampoco te conviene

Aunque puede no parecerlo por su aspecto y textura, suelen ser productos muy ricos en grasa, que pueden hacer que tus digestiones sean más lentas y pesadas, lo que favorece los gases.

Si te apetece algo dulce, es mucho mejor que te decantes por bizcochos o galletas caseros, que puedes elaborar con grasas saludables como la del aceite de oliva o incluso la del aguacate.

4 | 10 Controla la cantidad de fibra que tomas

Es importante incluir la fibra suficiente (cereales integrales, frutas y verduras frescas, frutos secos, etc.) en la dieta para mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, ya que éste favorece la putrefacción intestinal y la producción de gases.

Pero no hay que excederse con ella ni aumentarla bruscamente (es muy importante introducirla poco a poco, de forma progresiva), ya que esto podría ser contraproducente y provocar precisamente más gases y molestias intestinales.
La cantidad recomendada es de unos 25 a 30 gramos de fibra, repartidos a lo largo de todo el día.

5 | 10 Modera la ingesta de cereales integrales

Los hidratos de carbono, en general, al ser digeridos producen gases.

Por eso la mayoría de los cereales, que son fuente de grandes cantidades de hidratos de carbono, los producen (con la única excepción del arroz).
En este sentido, los integrales, pese a ser más nutritivos y recomendables que los refinados, son los que pueden producir mayor cantidad de gas. Por eso, si se es propenso a sufrir hinchazón abdominal, conviene moderar su consumo.
En cuanto al pan, el que se elabora con masas fermentadas con levadura madre (fermentación tradicional) se digiere mejor y produce menos gases. Los panes que llevan agentes químicos gasificantes en vez de levadura se digieren peor.

6 | 10 Legumbres sí, pero con precauciones

Aunque son muy beneficiosas y no deberían ser eliminadas de la dieta, las legumbres pueden jugar una mala pasada por su conocida capacidad flatulenta. Se puede disminuir este efecto.

Antes de cocerlas, conviene mantenerlas en un remojo prolongado y romperles el hervor a mitad de cocción.
Puedes probar a cocinarlas con comino y triturarlas para tomarlas en puré. Por la noche es recomendable evitarlas.

7 | 10 Coles y verduras más digestivas

Las coles y demás verduras de la misma familia (coles de Bruselas, brócoli, coliflor, berzas, nabos, rábanos, etc.) también son muy flatulentas, por lo que las personas propensas a tener gases no las toleran bien.

Cocínalas bien para suavizar este efecto y mejorar así su digestión y aderézalas con hierbas o especias de efecto carminativo (hinojo, orégano, salvia, etc.).
No las combines con alimentos grasos u otros vegetales flatulentos y evítalas por la noche.
Aderézalas con hierbas o especias carminativas.
Masticarlas bien (ensalivándolas bien) ayuda a reducir la formación de gases.

8 | 10 Elige bien qué frutas tomas

En cuanto a las frutas, cuando hay tendencia a tener gases, es preferible tomarlas maduras y peladas.

Las que sientan mejor son el melocotón, la pera, el melón, la sandía, el kiwi, la papaya o la piña.
En cambio, las uvas y ciruelas pasas, los albaricoques y los plátanos son algunas de las frutas que tienen mayor capacidad para producir gases.

9 | 10 Evita al máximo fritos y grasas

La fritura es la técnica culinaria que hace que el alimento absorba mayor cantidad de aceite.

Por eso, aparte de no ser recomendable para el peso por el exceso de calorías que conlleva, tiene el problema de que los alimentos muy grasos son de digestión lenta y difícil. Y esto, en muchas ocasiones, se traduce en gases.

10 | 10 Prescinde de las bebidas gaseosas

Conviene no tomar refrescos gaseosos, ya que, nada más beberlos, enseguida provocan hinchazón. Además, estas bebidas no aportan ningún nutriente de interés, pero sí una buena cantidad de azúcar añadido.

El agua es la bebida más aconsejable para hacer una buena digestión y evitar la formación de gases.

Los 10 alimentos que provocan más gases

Alimentos y bebidas como las legumbres, las coles, los cereales integrales o el café están entre los que más gases provocan. En lugar de eliminarlos por completo de la dieta, conviene saber cómo puedes hacer que te sienten mejor. Te lo explicamos.