Cuando ya llevas un buen rato trabajando y el desayuno ha quedado atrás, llega la hora de hacer un descanso. Una opción común puede ser un café rápido, quizás acompañado de una pasta. Una alternativa más saludable, sin embargo, es picar algunos frutos secos.
Tener a mano un puñado de nueces a media mañana nos proporciona la energía que necesitamos para llegar hasta la hora de comer sin desfallecer. Como son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, las nueces tienen una gran capacidad saciante, algo que se agradece especialmente si estamos a dieta y tratamos de mantener el peso bajo control.
Pero no solo eso. Gracias a su composición, las nueces ofrecen muchos beneficios añadidos para la salud y el organismo, lo que las convierte en el snack ideal para tomar entre horas sin sentimiento de culpa.
Si aun así te asalta la duda de si es recomendable consumir nueces cada día, vamos a ver más a fondo lo que nos aportan.
Propiedades de las nueces
Las nueces contienen varios componentes que las convierten casi en las reinas de los frutos secos, por lo que su consumo es más que recomendable (si no se tienen alergias, por supuesto).
Por un lado, son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, especialmente el ácido alfa-linolénico, que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a mejorar la salud cardiovascular.
También contienen flavonoides y tocoferol (vitamina E), compuestos antioxidantes que protegen contra el daño celular, la inflamación, el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Aliadas del cuerpo y la mente
Asimismo, son conocidos los beneficios de las nueces para mejorar la memoria y la concentración. Un estudio reciente titulado The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults, publicado en Food & Function, indica que, con solo tomar 50 gramos de nueces por la mañana, se consigue un rendimiento cognitivo superior durante el día.
Otros estudios han demostrado que las nueces, además de sus efectos antioxidantes, tienen también un poder antiinflamatorio. En concreto, una investigación realizada por investigadores de la Universidad de Connecticut y publicada en Cancer Prevention Research demuestra que los elagitaninos que contienen las nueces tienen potentes propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
Además, si comemos nueces a media mañana, evitamos recurrir a otros alimentos más azucarados, como ultraprocesados del tipo bollería industrial.
También tienen sus contras
En general, queda claro que comer nueces es saludable y recomendable dentro de una dieta equilibrada. No obstante, hay que tener en cuenta algunos aspectos para no excedernos.
Para empezar, es importante recordar que las nueces son muy calóricas y tienen una alta densidad energética. Por ello, un puñado de unos 20 o 30 gramos al día es más que suficiente, especialmente si se toma como hábito entre comidas. Si no se controla la cantidad, se pueden consumir calorías de más sin darse cuenta.
Lo ideal es consumirlas crudas. Si se eligen tostadas, es importante que no lleven sal añadida, ya que el exceso de sodio puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto es especialmente relevante si se padece hipertensión.
Finalmente, si se tiene alergia a los frutos secos, las nueces deben excluirse de la dieta. En caso de dudas, consulta con tu médico o nutricionista.
Variedad y cantidad
Si decides incorporar las nueces como tentempié de media mañana, ten presente que su consumo moderado aporta beneficios, pero en exceso puede ser contraproducente. La cantidad recomendada es de unos 20 o 30 gramos diarios, lo que equivale a unas siete mitades.
Existen distintos tipos de nueces, por lo que también puedes variar o preparar un pequeño surtido. Entre las más comunes se encuentran:
- Nuez de California: grande y muy popular.
- Nuez Pecana: dulce, de textura mantecosa, ideal para postres.
- Nuez de Castilla: con forma de cerebro, rica en fibra y omega-3.
- Nuez de Macadamia: exclusiva y cremosa, común en dulces y helados.
Recuerda que las nueces también se pueden incorporar a platos como panes, salsas, ensaladas, pastas, carnes o pescados. También van bien en yogures, bizcochos o en forma de bebida vegetal.
Otra opción es combinarlas con otros frutos secos, como almendras, pistachos o avellanas, para obtener una mayor variedad de nutrientes.
Las nueces como snack
Anímate a comer nueces a media mañana como un hábito saludable y un tentempié perfecto para mantener la energía, cuidar el corazón y alimentar al cerebro.
Solo recuerda controlar la cantidad y procurar que no lleven sal añadida.
