11 recetas con espinacas fáciles y saludables para cenar: todas en menos de 3 pasos

Es normal que se te acaben las ideas para preparar una cena atractiva, apetecible, y que no te lleve demasiado tiempo. ¡Ah! y si además, buscas una opción económica y saludable, la cosa se complica todavía un poco más. 

Por esta razón, te proponemos 11 recetas con las espinacas como ingrediente principal. Una verdura que debería estar siempre en tus menús semanales por su sabor y valores nutricionales.

1. Salteado de espinacas con ajo

Las espinacas destacan por su alto contenido en vitamina K, esencial para una buena coagulación sanguínea. Además, aporta un importante cantidad de hierro (2,7 g cada 100 g), el cual es clave para prevenir la anemia.

Preparación:

1. Lava bien un manojo de espinacas frescas.
2. En una sartén, calienta una cucharada de aceite de oliva y añade dos dientes de ajo picados y sofríe.
3. Incorpora las espinacas y saltea durante 2-3 minutos.

• Truco: si añades unas gotas de limón mejorará la absorción del hierro vegetal.

2. Tortilla de espinacas

La mezcla de huevo y espinaca es todo un acierto nutricional, ya que proporciona proteínas y luteína, un antioxidante que protege la vista y favorece la salud muscular.

Preparación:

1. Bate dos huevos con sal y pimienta.
2. Añade media taza de espinacas picadas.
3. Cocina en sartén hasta que esté cuajada.

• Truco: puedes añadir cebolla caramelizada para realzar el sabor.

3. crema de espinacas

Esta receta, al prepararse con yogur natural en lugar de nata, mantiene un aporte de calcio sin exceso de grasa, lo que beneficia la salud ósea.

Preparación:

1. Saltea espinacas con un poco de ajo.
2. Añade tres cucharadas de yogur natural y una pizca de nuez moscada.
3. Cocina a fuego suave durante unos minutos.

• Truco: usa yogur griego para una textura más rica sin aumentar el contenido graso.

4. Pizza con espinacas y ricotta

Esta pizza no es solo la preferida de los niños, también a sus padres le encanta para una cena informal con película y amigos. Además, la combinación con ricotta y masa integral ofrecen fibra, calcio y proteínas que ayudan a mantener la energía estable y los huesos fuertes.

Preparación:

1. Estira una base de masa integral.
2. Cubre con espinacas salteadas y queso ricotta. Hornea a 200 °C durante 15 minutos.

• Truco: añade nueces para un extra de textura y grasas saludables.

5. Ensalada de espinacas, manzana y nueces

Tanto en verano como en invierno, esta ensalada es una opción ligera y súper saludable. Combina antioxidantes, vitamina E y fibra, lo que ayuda a proteger el corazón y mantener una digestión regular.

Preparación:

1. Mezcla espinacas baby con manzana en láminas y nueces.
2. Aliña con una vinagreta de mostaza y miel.

• Truco: Remoja las nueces para hacerlas más suaves y fáciles de digerir.

6. Lasaña de espinacas y champiñones

Esta lasaña es ideal para controlar los niveles de azúcar en sangre y mantenerlos estables. Además, las espinacas aportan fibra, haciendo de este plato una cena completa y saludable.

Preparación:

1. Saltea espinacas y champiñones.
2. Intercala con placas de lasaña y salsa de tomate.
3. Hornea a 180 °C durante 25 minutos.

• Truco: Para añadir más fibra, escoge las placas integrales.

7. Espinacas al vapor con sésamo

El punto fuerte de las espinacas cocinadas al vapor es  que conservan sus minerales, como el calcio y el manganeso, que favorecen el metabolismo y la salud ósea.

Preparación:

1. Cocina las espinacas al vapor durante 2 minutos.
2. Sirve con semillas de sésamo y un chorrito de salsa de soja.

• Truco: para conservar su color y nutrientes, procura cocinarlas justo el tiempo necesario

 

8. Sopa de espinacas

Gracias a su contenido en vitamina C y hierro, esta sopa resulta ideal para reforzar el sistema inmunológico y combatir la fatiga.

Preparación:

1. Cuece una cebolla y una patata en caldo.
2. Añade las espinacas al final y tritura.

• Truco: échale un chorrito de aceite de oliva al servir para potenciar su sabor.

9. Hummus de espinacas

Nada tiene que envidiar este hummus de espinacas al tradicional. No solo está riquísimo, la combinación de espinacas con la proteína vegetal de los garbanzos, aporta proteína vegetal, fibra e hierro, ideal para controlar el colesterol y aumentar la saciedad.

Preparación:

1. Tritura una taza de garbanzos cocidos, una de espinacas, tahini, ajo y limón.
2. Sirve frío como tentempié.

• Truco: añade unos granitos de granada para darte un toque muy especial de sabor y frescura.

10. Arroz con espinacas

Es una de las cenas más sabrosas y saciantes. Aporta carbohidratos complejos y antioxidantes, proporcionando energía duradera y ayudando a reducir el daño celular.

Preparación:

1. Cocina arroz integral.
2. Saltea espinacas y mezcla con el arroz cocido.
3. Ajusta sal y añade limón al gusto.

• Truco: sustituye el agua por caldo de verduras para un sabor más intenso.

11. Empanadillas de espinacas y queso

Una auténtica delicia para una cena ligera y completa. Además, aporta proteínas, calcio y fibra. 

Preparación:

1. Mezcla espinacas cocidas y escurridas con queso fresco.
2. Rellena obleas y ciérralas bien.
3. Hornea a 200 °C durante 15 minutos.

• Truco: pincela con huevo batido para que queden doradas y crujientes.