14 ejercicios eficaces para activar tu cuerpo sin moverte del sofá

El ejercicio físico es uno de los puntales de una vida saludable y equilibrada, que todos los médicos recomiendan. La actividad física aporta todo tipo de beneficios, que van desde controlar el peso a prevenir enfermedades, pero también sirve para mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y dormir mejor. 

Lo que sucede a veces es que nos puede dar pereza ir al gimnasio o hacer alguna actividad física activa como correr o nadar. No pasa nada. En casa, sin casi movernos del sofá, también podemos poner en marcha una rutina física que nos ayude a mantenernos mínimamente en forma. 

Contra la vida sedentaria

Lo interesante de hacer en ejercicio en casa es que ya sirve para combatir el estilo de vida sedentario que llevan muchas personas. Nos pasamos horas delante del ordenador, y encontrar unos minutos para romper esas rutinas y mover el cuerpo puede ser muy beneficioso.
En este sentido, el ejercicio, aunque lo hagamos en el sofá, también nos ayuda a:

• Mejorar la circulación
• Nos hace más flexibles
• Cuidar las articulaciones
• Mejorar el tono muscular
• Previene problemas de postura

Hacer ejercicio en casa, además, puede ser una opción perfecta para personas mayores que tengan dificultades de movilidad.  

¿Qué ejercicios puedo hacer en el sofá?

Aunque parezca una contradicción, en el sofá puedes realizar muchos movimientos y ejercicios que te ayudarán a estirarte, movilizar y fortalecer brazos y piernas o activar el core.  

Recuerda, si hace tiempo que no haces ejercicio, que deberás empezar poco a poco, con una serie de 8 a 10 repeticiones como mucho. Sentir cierta tensión es normal, pero si hay dolor, mejor parar y consultar un profesional.

Haz los ejercicios en un lugar ventilado y tranquilo. Mejor usar una silla estable, pero en el sofá también puedes hacerlos. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros relajados, y de respirar de forma natural y consciente. No descuides la hidratación. Aquí van algunos ejercicios para empezar. 

Piernas

1. Elevación de piernas

• Con este ejercicio, fortalecerás los cuádriceps y mejorarás la circulación en las piernas.
• Sentado en una silla o en el sofá, mantén la espalda recta. Ahora, eleva una pierna estirada hasta que quede paralela al suelo. Mantén la posición unos segundos, luego baja lentamente y repite con la otra pierna.

2. Flexiones y extensiones de rodilla

• De esta manera mueves las articulaciones y las mantienes ágiles
• Sentado, dobla la rodilla y luego estira la pierna lentamente, manteniendo el pie despegado del suelo. Realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

3. Puntas y talones

• Además de activar la circulación, este movimiento fortalece los músculos de la pantorrilla.
• Para hacerlo, apoya los talones en el suelo y levanta las puntas de los pies, luego apoya las puntas y levanta los talones. Alterna las dos posiciones lentamente. 

4. Círculos de tobillos

• Para prevenir la rigidez del tobillo y mejorar su movilidad, haz este ejercicio.
• Sentado, eleva ligeramente un pie del suelo y realiza movimientos circulares con el tobillo, en ambos sentidos. Luego cambia de pierna.

Brazos

5. Press de brazos con cojines

• No necesitas pesas para fortalecer los brazos y el pecho. Con un cojín puedes conseguir también buenos resultados
• Coloca un cojín entre las manos a la altura del pecho. Empuja con fuerza como si intentaras alejarlo de ti lo más lejos posible, mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

6. Rotaciones de muñecas 

• Un simple ejercicio para liberar tensión y mejorar la movilidad en una zona que sufre especialmente si trabajas delante del ordenador.
• Gira lentamente las muñecas en círculos, primero hacia el interior y luego en dirección contraria. 

7. Círculos de hombros

• Para aliviar la tensión en las cervicales, haz este movimiento.
• Sentado, con los brazos relajados a los costados, eleva y gira los hombros en círculos suaves hacia delante y hacia atrás

8. Manos activas

• Mejora la fuerza y la flexibilidad de manos y dedos.
• Estira un poco los brazos, abre los dedos lo máximo posible y luego ciérralos con fuerza.
• También puedes ayudarte con la otra mano para estirar los dedos.

Core (Abdomen y tronco)

9. Contracción abdominal

• Este es un ejercicio básico para activar el core y mejorar la postura general, y lo puedes hacer sentado tranquilamente. 
• Contrae el abdomen como si intentaras llevar el ombligo hacia dentro. Mantén 5-10 segundos mientras respiras lento, luego relaja.

10. Giros de tronco

• Para mejorarla movilidad de la columna y fortalecer los oblicuos.
• Sentado con la espalda recta, gira el torso hacia un lado, llevando la mano contraria al respaldo. Mantén unos segundos y cambia de lado.

Estiramientos

11. Estiramiento de columna

• Como todo estiramiento, ayuda a mejorar la postura a la vez que descomprime la columna.
• Siéntate derecho, entrelaza las manos por encima de la cabeza y estírate como si quisieras tocar el techo.

12. Estiramiento lateral

• Estira los costados del torso y mejora la flexibilidad.
• Con los brazos estirados arriba, inclina el torso hacia un lado. Mantén unos segundos y cambia de lado.

13. Estiramiento de cuello

• Este simple movimiento ayuda a aflojar la tensión en el cuello.
• Inclina la cabeza hacia un lado, mantén 10 segundos. Luego al otro lado, adelante y atrás, siempre con suavidad.

14. Inclinación hacia adelante sentado

• Es un buen ejercicio para relajar el cuerpo y estar la espalda.
• Sentado en el sofá o la silla, inclínate lentamente hacia adelante con la espalda recta hasta llegar a apoyar el torso sobre los muslos. Deja caer los brazos hacia el suelo. Sube lentamente y recupera la posición inicial.

¿Necesitas motivación?

• Ponte recordatorios en el móvil, o deja algunas notitas en casa que te recuerden la importancia de hacer algo de ejercicio
• Ponte música para animar la sesión
• Invita a tu pareja o a algún amigo a sumarse a la actividad
• Anota tus marcas diarias para hacer un seguimiento de los objetivos

Como ves, ya no tienes excusa para no moverse, incluso desde el sofá puedes realizar una rutina de ejercicios físicosque te reportará beneficios a corto y largo plazo. No lo dejes para más tarde, empieza ahora mismo.