Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford: "El mejor momento para entrenar es dentro de las 3 horas posteriores a levantarse, que además ayuda a eliminar la adenosina del sistema"

A las siete ya había terminado. Unos veinte minutos de bici, algo de movilidad articular y cuatro series de ejercicios simples. Sin música, sin móvil, sin prisa. Solo cuerpo en movimiento. A las ocho ya estaba trabajando con una energía que no suele aparecer hasta bien pasado el café de media mañana.

Andrew Huberman, neurocientífico en la Universidad de Stanford, defiende desde hace tiempo este tipo de entrenamiento de activación. Explica que entrenar dentro de las tres primeras horas tras despertarse tiene un efecto directo sobre varias sustancias cerebrales relacionadas con la energía y la atención. Su punto de partida es sencillo: “Cada vez que entreno temprano tengo más energía durante todo el día”.

Activar antes del café tiene sus ventajas

La primera razón tiene un efecto conocido. La adenosina se acumula mientras estamos despiertos y genera esa sensación progresiva de cansancio. Normalmente se va disipando durante el sueño, pero a veces el arrastre persiste al despertar.

El ejercicio físico, según dijo Huberman en su pódcast, puede acelerar ese barrido matutino: "El mejor momento para entrenar es dentro de las tres horas posteriores a levantarse, que además ayuda a eliminar la adenosina del sistema".

Por eso no es lo mismo entrenar a las once que a las siete. En las primeras horas tras despertar, el cerebro es más receptivo a ese tipo de estímulos, y el movimiento actúa como un acelerador natural. El resultado no es solo sensación de ligereza. Es energía sostenida durante más tiempo, sin necesitar café doble ni ducha de agua helada.

Dopamina y adrenalina: dos aliadas poco valoradas

El impacto del entrenamiento temprano no se limita al cansancio. También intervienen sustancias como la dopamina y la adrenalina. Ambas se liberan de forma natural durante el ejercicio, y generan un efecto que puede extenderse a lo largo del día.

Huberman explica en su espacio que “al entrenar temprano liberas mucha dopamina y adrenalina" así que se obtiene "una activación prolongada y un estado de alerta duradero”.

Este pico no sirve solo para sentirse motivado durante la sesión. También se traduce en una mayor capacidad de concentración y en una sensación real de productividad. A largo plazo, ayuda a establecer un circuito positivo: más movimiento implica más foco y mejores decisiones.

Para sacarle partido conviene evitar estímulos inmediatos que anulen su efecto. Pasar del entrenamiento al móvil reduce el impacto de esa activación. En cambio, una secuencia ordenada - entrenar, ducharse, desayunar con calma y empezar tareas importantes - permite que esa química natural se aproveche al máximo.

Incluso si te cuesta arrancar, hay soluciones

Huberman admite que no siempre le resulta fácil. “Soy un poco oso perezoso por la mañana”, dice con humor. Pero también reconoce que los beneficios justifican el esfuerzo. Para quienes arrancan con lentitud, hay formas de facilitar el inicio:

• Beber agua al despertar
• Exponerse a luz natural
• Hacer algo de movimiento ligero antes de entrenar

Tampoco hace falta saltar directamente al cardio intenso. Una caminata rápida, unos estiramientos o una rutina breve de fuerza con el propio peso ya activan el circuito. El objetivo no es rendir al máximo, sino poner el cuerpo en marcha y estimular ese impulso interno que suele tardar más en aparecer.

Un pequeño cambio con efectos acumulativos

Los beneficios de entrenar pronto se extienden más allá de la mañana. Mejora el estado de ánimo, aumenta la sensación de control sobre el día y favorece un descanso más profundo por la noche. La productividad suele dispararse en las primeras horas, y eso reduce la acumulación de tareas por la tarde.

A largo plazo, también se notan mejoras en la regulación del apetito, en la respuesta al estrés y en la capacidad para tomar decisiones sin fatiga mental. No es solo una cuestión de cuerpo. Es una forma de marcar el tono general del día desde el principio.

Establecer este hábito no implica entrenar todos los días ni hacer sesiones largas. Lo más útil es encontrar un formato breve, realista y fácil de mantener. Una rutina corta, bien estructurada, puede ser más efectiva que una hora de entrenamiento a última hora con la mente saturada.

Probar una semana puede ser suficiente

Una forma sencilla de empezar consiste en marcar un objetivo de siete días seguidos:

• Despertar a una hora fija
• Entrenar entre 15 y 30 minutos
• Registrar cómo cambia la energía en el resto del día

No hace falta apuntar datos técnicos. Basta con anotar si ha habido alguna mejora como más claridad mental, menos picos de cansancio o una sensación de mayor orden. Si va bien, se puede alargar el entrenamiento.

Huberman defiende que este hábito puede funcionar como un ancla diaria. Si el día empieza correctamente, es más fácil mantener el foco en lo importante. La clave es que sea sostenible, que no dependa de motivación, sino de estructura. Incluso quienes detestan madrugar pueden beneficiarse si ajustan el tipo de ejercicio y evitan distracciones inmediatas.