Tanto el sistema circulatorio como el linfático se encargan del transporte de líquidos y otras sustancias a través del cuerpo para mantenerlo en buenas condiciones y que pueda llevar a cabo sus funciones.
Pero el linfático, a diferencia del primero, no es un circuito cerrado ni tampoco dispone de una bomba propulsora como el corazón.
¿Qué es el sistema linfático?
El sistema linfático es un sistema abierto que actúa liberando y recolectando fluidos a través de los vasos linfáticos, distribuidos por todo el organismo. La linfa es el líquido que circula por ellos. Claro y ligeramente amarillo, contiene proteínas, glucosa, sales y células como los glóbulos blancos, que nos defienden de los ataques de las bacterias.
Además, mantiene en equilibrio los líquidos corporales, recogiendo de los tejidos el que hay en exceso para devolverlo al torrente sanguíneo y que sea eliminado. Por ese motivo, cuando el sistema linfático no funciona bien, retenemos líquidos y el cuerpo se hincha (sobre todo piernas, manos, cara y abdomen). Es lo que se conoce como linfedema.
También transporta el quilo, un fluido lechoso que contiene grasas y proteínas. Se encarga de llevarlas hasta una vena situada en el pecho para que, desde ahí, los nutrientes puedan pasar a la sangre y ser absorbidos.
Al eliminar los desechos y toxinas que se mueven por todo el organismo, un correcto funcionamiento del sistema linfático alivia la sensación de piernas cansadas. También combate el estreñimiento, tiene un efecto relajante y mejora la textura y la apariencia de la piel.
Los ganglios son su centro de operaciones
Estos pequeños saquitos, con forma redondeada, se encuentran repartidos por todo el cuerpo (¡tenemos entre 600 y 700!) y están conectados entre sí por los vasos linfáticos. Hay zonas en las que su concentración es mayor, como el cuello, la ingle, el tórax, el abdomen y la axila, donde pueden formar racimos en grupos de 20-40. Su tamaño, en condiciones normales, es inferior a 1 cm, por lo que no son palpables ni visibles.
En su interior hay linfocitos, unos glóbulos blancos que se encargan de filtrar las sustancias tóxicas que circulan por la linfa para destruirlas, lo que nos evita muchas infecciones y otras enfermedades.
- Cuando hay una infección su tamaño aumenta, precisamente debido a que se producen más linfocitos para combatirla. Es entonces cuando pueden palparse y apreciarse, y no hay que preocuparse por ello porque es un signo de que el cuerpo está respondiendo al ataque.
- Si pasado un tiempo, y resuelta la enfermedad, siguen agrandados o crecen más, entonces la consulta médica sí es obligada.
- También si al tocar un ganglio lo notas duro, no duele y es mayor de 2 cm. Para ver su estado pueden solicitarte un linfangiograma, similar a una radiografía.
Cómo ayudarle a funcionar mejor
El tipo de alimentación, el ejercicio y los masajes pueden favorecer una correcta circulación de la linfa.
Incluye en tus menús...
Lo que comes puede ayudarte a mejorar el estado de tu sistema linfático. Los siguientes alimentos destacan por sus efectos diurético, antiinflamatorio y antioxidante.
- Pepino. Está compuesto en un 97 % por agua y también es rico en potasio. Por ello, combate la retención de líquidos y contribuye a que la linfa circule mucho mejor.
Jengibre. Esta especia, originaria de la India, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, que ayudan a eliminar los desechos del organismo. Añádela en polvo a tus platos.
Proteína vegetal. Priorízala frente a la animal porque aporta más fibra, buena para evitar la retención. Quinoa, garbanzos, frutos secos, soja... son estupendas opciones.
Naranja. No les quites del todo el albedo, la capa blanca que recubre los gajos de los cítricos. Es rica en fibra y mejora la circulación (tanto la sanguínea como la linfática).
El ejercicio ayuda a impulsar la linfa
En estudios realizados con animales se ha visto que, tras una corta caminata (de tan solo 8 pasos), los vasos linfáticos se contraen, haciendo que su flujo se duplique y aumente la circulación.
- También existen ejercicios específicos y muy sencillos para lograrlo. Por ejemplo, puedes hacer el movimiento “punta-talón”, apoyándote en el respaldo de una silla. Si lo prefieres, balancéate sobre los pies, dejando caer el peso de tu cuerpo primero sobre ambos talones y luego sobre la base de los dedos. Otra opción es hacer elevaciones laterales de las piernas, alternando una y otra hasta una altura cómoda (que no te haga perder el equilibrio). Repite 12 veces con cada pie, y completa al menos 3 series diarias.
- Para la linfa de los brazos, siéntate en una silla con respaldo recto y firme. Desde una posición lo más erguida posible, estira lentamente los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Puedes hacerlo primero con un brazo y luego con el otro, y repetir el movimiento 10 veces por cada lado. Mover circularmente los hombros, primero hacia delante y luego hacia atrás, es otro ejercicio que ayuda a que la linfa que circula por los brazos se active.
- Tonificar las “pantorrillas” es especialmente recomendable, porque los gemelos actúan como bombas propulsoras de la linfa, ayudándola en su viaje por el cuerpo. Es algo que ya consigues al caminar, pero que puedes potenciar aún más si subes escaleras con frecuencia.
Masajes caseros que contribuyen a movilizarla
Si notas retención de líquidos, piernas cansadas... puedes darte un suave masaje drenante. Cepilla la piel en seco antes y será más efectivo. Hazlo un par de días a la semana, y dedícale entre media y 1 hora.
- Coloca tus manos a ambos lados del cuello, justo debajo de las orejas. A partir de ahí, dibuja círculos en el sentido de las agujas del reloj, sin ejercer mucha presión. Baja hasta el hueco que hay encima de las clavículas y haz leves presiones en él.
- En las axilas repite la misma operación, presionándolas también suavemente con la mano contraria. Dibuja círculos en sentido ascendente y siempre hacia dentro.
- Con las manos debajo del pecho, a la altura de las costillas, haz respiraciones profundas y exhala, a la vez que aprietas la zona con suavidad.
- Desde los tobillos, sube hacia las rodillas apretando levemente y realizando movimientos circulares. Haz presiones hacia dentro y hacia fuera en el hueco que hay detrás de la rodilla. Repite el recorrido 10 veces en cada pierna.
- Partiendo de las rodillas, sube hacia la cadera ejerciendo presión sobre los muslos. Repite también 10 veces y, a continuación, masajea las ingles como hiciste en las axilas.
- En la ducha, alterna chorros fríos y calientes. El calor dilata vasos y músculos, y el frío los contrae. El contraste evita que la linfa se estanque.
Otros consejos que también son beneficiosos
Sistema glinfático: la linfa del cerebro
Hasta el año 2012, se pensaba que el cerebro y la médula espinal carecían de sistema linfático. Sin embargo, neurocientíficos de la Universidad de Rochester (EE. UU.) probaron la existencia del sistema glinfático. Su misión es eliminar o limpiar los desechos que se acumulan con el paso del tiempo en el cerebro. Si quieres cuidarlo, promueve su funcionamiento.
- Bebe 2 litros de agua al día. Una correcta hidratación mantiene un buen flujo cerebral. Si la prefieres embotellada, elígela baja en sodio (menos de 10 mg/litro).
- Duerme 7-8 horas. Un sueño nocturno reparador pone en hora nuestro reloj interno. Y que funcione bien ayuda a limpiar el cerebro de tóxicos.
- Que el magnesio no falte en tus menús. Este mineral facilita el flujo sanguíneo cerebral. Son ricos en él las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…), almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos, nueces, legumbres, maíz y chocolate negro (con 85 % de cacao).
- Dedica media hora al día a hacer deporte. Correr, bailar, ir en bici… aumenta el flujo cerebral y ayuda a eliminar desechos. Hazlo al menos 3 días a la semana.
- Busca actividades que te relajen. El yoga, el taichí, las respiraciones profundas... reducen los niveles de estrés, y esto es bueno tanto para el sistema glinfático como para el linfático.
