Los 15 alimentos con mayor densidad nutricional y cómo incluirlos en tu dieta

Una elección correcta de los alimentos que integran una dieta sana, completa y equilibrada, pasa por conocer el aporte nutricional de cada uno de ellos.

Para ello, uno de los conceptos más útiles en nutrición es la densidad nutricional, el cual se refiere a la cantidad de nutrientes que un alimento aporta en relación a su contenido calórico. Es decir, un alimento con alta densidad nutricional proporciona muchas vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales con pocas calorías.

¿es importante la densidad nutricional?

Por pura intuición, uno imagina que llenar la cesta de la compra con alimentos con alta densidad nutricional tiene que ser bueno para la salud. Y así es. Ahora bien, veamos cuáles son los beneficios concretos asociados a estos alimentos:

• Su consumo cubre las necesidades diarias de nutrientes sin excederse en calorías.
• Ayudan a mantener un peso saludable.
• Contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión u obesidad.

A continuación, encontrarás 15 alimentos con alta densidad nutricional que siempre tienes en casa.

1. Espinaca

La espinaca es una de las verduras más densas nutricionalmente. Aporta vitaminas A, C, K, ácido fólico, hierro, calcio y antioxidantes, todo con apenas aporta unas pocas calorías.

Comparada con la zanahoria, por ejemplo, tiene más hierro y folato, aunque esta última contiene más betacarotenos. La espinaca es ideal cruda en ensaladas o cocida como base de muchos platos.

2. Zanahoria

La zanahoria es rica en betacarotenos (provitamina A), vitamina K y fibra. Su aporte calórico es bajo, y destaca por sus antioxidantes beneficiosos para la vista y la piel. Si la comparamos con la espinaca, tiene menos hierro pero más betacarotenos. Es perfecta como snack crudo o cocida en guisos y sopas.

3. Brócoli

El brócoli es una bomba de nutrientes. Nos proporciona una gran cantidad de vitamina C, K, folato, fibra y compuestos antioxidantes como el sulforafano. En la cocina, mejor cocido al vapor o salteado, ya que conserva su valor nutricional.

4. Huevo

El huevo es uno de los alimentos con mayor densidad nutricional. Contiene proteínas completas, colina, vitamina B12, D y grasas saludables.

En comparación con las lentejas, tiene más proteínas biodisponibles y vitamina D, aunque las lentejas tienen más fibra y hierro vegetal.

5. Lentejas

Ricas en proteínas vegetales, hierro, folato, fibra y magnesio, las lentejas son una de las mejores fuentes de nutrientes con pocas calorías. Si las comparamos con el huevo, aportan más fibra y minerales como el magnesio, aunque sus proteínas son menos completas. Combinadas con cereales, logran un perfil proteico completo. 

6. Yogur natural

El yogur natural sin azúcar es rico en proteínas, calcio, vitamina B12 y probióticos. Comparado con la leche, tiene una ventaja en salud digestiva gracias a aporte en probióticos. En comparación con las nueces, ofrece más calcio y menos grasa, aunque menos fibra y antioxidantes.

7. Nueces

Las nueces son muy calóricas pero también son densas en omega-3, antioxidantes, vitamina E, magnesio y proteínas. Son ideales en pequeñas porciones como complemento, no como base de la dieta, por su alta concentración calórica.

8. Avena

La avena es fuente de carbohidratos complejos, fibra soluble (betaglucanos), hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Es ideal para desayunos energéticos, control de colesterol y saciedad duradera.

9. Aguacate

El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, fibra, potasio y vitaminas C, E y K. Comparado con el plátano, tiene más grasa saludable y vitamina E, aunque menos carbohidratos y azúcar natural. Su densidad calórica es alta, pero sus nutrientes lo hacen valioso en la dieta.

10. Plátano

El plátano ofrece energía rápida, potasio, vitamina B6 y fibra. Su densidad nutricional es buena por su aporte mineral, aunque es más calórico y menos fibroso que una manzana. Es una buena opción para antes de hacer ejercicio.

11. Manzana

La manzana destaca por su bajo aporte calórico y alto contenido en fibra soluble (pectina), vitamina C y antioxidantes. Comparada con el plátano, tiene menos calorías y azúcar, pero más fibra que contribuye a la saciedad y la salud intestinal. Ideal para merendar o un tentempié a media mañana.

12. Pimiento rojo

La mayor cualidad nutricional de este vegetal es que es una de las fuentes más ricas en vitamina C, incluso más que la naranja. También aporta vitamina A y antioxidantes. Frente al brócoli, tiene más vitamina C pero menos fibra. Consumido crudo, mantiene su densidad vitamínica intacta.

13. Sardinas en lata (con espina)

Las sardinas son uno de los alimentos con el mayor aporte en ácidos grasos omega-3, vitamina D, calcio (por las espinas), B12 y proteínas. Comparadas con el huevo, las sardinas tienen más omega-3 y calcio, aunque también más sodio si son en conserva. 

14. Tomate

El tomate es bajo en calorías y rico en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que se potencia al cocinarlo. Frente a la manzana, tiene menos azúcar y más antioxidantes. Es ideal en crudo, en ensalada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

15. Aceite de oliva virgen extra

Aunque hay que tener presente que es 100 % grasa, su composición rica en ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E lo convierte en un alimento altamente denso en nutrientes esenciales. Si lo comparamos con las nueces, tiene menos variedad de nutrientes, pero sin duda, es  más fácil de incorporar en pequeñas cantidades en cualquier plato.