10 ejercicios para piernas y glúteos fáciles y eficaces para tonificar

Nos sobran las razones para hacer ejercicios enfocados a fortalecer la musculatura de las piernas y los glúteos. Dos de las más relevantes son: su efecto sobre la movilidad y su relación con el riesgo de sufrir lesiones. 

Y es que, las piernas sostienen el cuerpo en cada movimiento, y los glúteos —uno de los grupos musculares más grandes— participan en movimientos tan básicos e importantes como caminar, subir escaleras, levantar peso y mantener una buena postura.

Por tanto, tener unos músculos fuertes en esta zona protege las articulaciones, mejora el equilibrio y previene el dolor de espalda.

¿Qué dice la ciencia?

Como aval de todo lo anterior, encontramos en la literatura científica infinidad de estudios al respecto. Uno de ellos, publicado en Journal of Physical Therapy Science (2016), demostró que el fortalecimiento de glúteos y piernas reduce significativamente el dolor lumbar y mejora la estabilidad en personas sedentarias.

En la misma línea, cuatro años más tarde, otra investigación en Age and Ageing (2020) concluyó que una mayor fuerza en piernas está relacionada con menor riesgo de caídas y mayor esperanza de vida en adultos mayores.

Por tanto, parece evidente la conveniencia de incorporar rutinas de ejercicios de fuera enfocados en las piernas y glúteos. A continuación, encontrarás estos 10 ejercicios que puedes hacer en casa.

1. Sentadillas clásicas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para las piernas. Activan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y también fortalecen el core al mantener la postura.

Mejoran la movilidad de caderas, tobillos y rodillas, además de aumentar la fuerza funcional necesaria para actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.

¿Cómo se hace?

• Colócate con los pies al ancho de los hombros.
• Baja como si te fueras a sentar, llevando la cadera hacia atrás.
• Mantén el pecho erguido.
• Vuelve a subir apretando los glúteos.

Clave: procura que las rodillas no pasen la línea de los dedos del pie. El peso debe ir en los talones.

2. Zancadas alternas

Este es uno de los ejercicios más exigentes. Las zancadas trabajan las piernas de forma unilateral, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares entre ambos lados del cuerpo.

Son perfectas para fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, al tiempo que mejoran la coordinación, el equilibrio y la estabilidad de la pelvis.

¿Cómo se hace?

• Da un paso largo hacia adelante.
• Baja la rodilla trasera hacia el suelo.
• Mantén el tronco recto.
• Empuja con la pierna delantera para volver y cambia de pierna.

Clave: evita que la rodilla delantera se desplace demasiado hacia adelante. Debe quedar sobre el tobillo.

3. Puente

Este ejercicio es ideal para personas que pasan mucho tiempo sentadas. Activa especialmente el glúteo mayor, el músculo más grande y fuerte del cuerpo.

También involucra los isquiotibiales y la zona lumbar, lo que ayuda a mejorar la postura y prevenir molestias en la espalda baja.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
• Apoya los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
• Eleva la pelvis hasta formar una línea recta con los muslos.
• Baja lentamente.

Clave: asegúrate de no arquear la espalda y subir activando los glúteos.

4. Sentadilla sumo

Esta versión de la sentadilla clásica trabaja las piernas y glúteos con especial énfasis en la cara interna de los muslos.

Al adoptar una postura más amplia, se activa también la musculatura aductora, lo que mejora la estabilidad de la pelvis y la movilidad de cadera. Es excelente para complementar la sentadilla tradicional.

¿Cómo se hace?

• Separa las piernas más allá del ancho de los hombros.
• Gira ligeramente los pies hacia afuera.
• Baja en cuclillas y sube contrayendo los glúteos.

Clave: Mantén la espalda recta y el abdomen activado en todo momento.

5. Subidas al escalón

Este movimiento imita el acto de subir escaleras y fortalece intensamente los cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

Al trabajar de forma funcional, mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza para actividades diarias. También ayuda a mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.

¿Cómo se hace?

• Coloca un escalón o superficie firme frente a ti.
• Sube con una pierna y estira completamente la cadera.
• Baja con control.
• Alterna las piernas.

Clave: haz la fuerza con la pierna que sube.

6. Patada de glúteo

Este ejercicio se centra en el aislamiento del glúteo mayor, fortaleciendo y tonificando esa zona sin impacto.

Al realizarlo en cuatro apoyos, también se activa el abdomen y mejora la estabilidad de la zona lumbar. Es ideal para esculpir los glúteos y prevenir debilidad en la cadera.

¿Cómo se hace?

• Ponte en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas).
• Eleva una pierna flexionada hacia arriba, empujando como si dieras una patada al techo.
• Baja lentamente y repite.

Clave: procura no arquear la espalda y mantener el abdomen contraído.

7. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio muy exigente que trabaja cada pierna por separado, promoviendo fuerza, estabilidad y coordinación.

Fortalece glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de desafiar el equilibrio. Es muy efectivo para ganar masa muscular en piernas y corregir asimetrías.

¿Cómo se hace?

• Apoya el empeine de un pie en una silla o banco detrás de ti.
• Flexiona la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90°.
• Sube con control.
• Cambia de pierna.

Clave: intenta no inclinar el torso hacia adelante, mantén la mirada al frente y el tronco erguido.

8. Abducciones laterales

Con este movimiento fortalecerás los músculos abductores, situados en la parte externa de la cadera. Estos músculos son clave para mantener la estabilidad al caminar, correr o estar de pie.

También ayudan a prevenir lesiones en rodillas y caderas, y tonifican la zona lateral del muslo.

¿Cómo se hace?

• Túmbate de lado con las piernas estiradas.
• Eleva la pierna superior en línea recta.
• Baja despacio sin tocar la pierna de abajo.

Clave: no balancees el cuerpo. Mantén el abdomen firme para controlar el movimiento.

9. Sentadilla con salto

La sentadilla con salto combina fuerza y potencia. Este ejercicio activa las fibras musculares rápidas, esenciales para movimientos explosivos.

Fortalece glúteos, piernas y core, mientras mejora la capacidad cardiovascular y ayuda a quemar grasa. Es ideal para ganar fuerza y agilidad al mismo tiempo.

¿Cómo se hace?

• Haz una sentadilla normal.
• Al subir, impulsa el cuerpo con un salto.
• Aterriza suavemente y baja de nuevo.

Clave: usa una superficie segura y flexiona bien las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto.

10. Elevaciones de talones

Este ejercicio trabaja los músculos de las pantorrillas (gemelos), que son fundamentales para caminar, correr, mantener el equilibrio y proteger las articulaciones inferiores.

Fortalecer esta zona mejora la estabilidad general y previene lesiones en tobillos y rodillas

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie, con los pies juntos.
• Eleva los talones lo más que puedas. Puedes apoyarte en el respaldo de una silla para no perder el equilibrio.
• Baja con control.

Clave: mantén el abdomen activado y no rebotes al subir o bajar.