10 ejercicios con mancuernas para mayores de 50, ideales para aumentar la fuerza y la movilidad

Trabajar la fuerza es esencial a medida que cumplimos años. A partir de los 30 años, vamos perdiendo masa muscular, a un ritmo de entre un 3% y un 5% cada década, tal como explican desde la prestigiosa Universidad de Harvard.

Este proceso natural, que se conoce como sarcopenia, es aún más relevante en las mujeres en la menopausia (alrededor de los 50 años), pues la bajada de estrógenos y progesterona afecta a la construcción de masa muscular.

Trabajar la fuerza es clave para mantener la masa muscular, que nos permite tener una mayor autonomía, unos huesos y articulaciones más saludables y controlar mejor el peso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas adultas practicar ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana (además un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana). Estos 10 ejercicios con mancuernas, que puedes hacer fácilmente en casa, te ayudarán a alcanzar estas recomendaciones.

1. Curl de bíceps

Con este ejercicio trabajas principalmente el bíceps braquial, el músculo de la parte frontal del brazo, que es importante para realizar actividades cotidianas como llevar la compra o recoger objetos.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados a los costados, con las palmas hacia adelante.
2. Levanta una mancuerna hacia el hombro flexionando el codo, pero manteniéndolo pegado al torso. La parte superior del brazo debe estar inmóvil.
3. Baja la mancuerna y sube la otra. Ve alternando un brazo y otro.

2. Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas son un ejercicio básico para trabajar la parte inferior del cuerpo (glúteos, piernas, cadera). Si le añadimos las pesas le sumamos intensidad y trabajo en el core(los músculos centrales del cuerpo), los brazos y los hombros.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano (con las palmas hacia las piernas) y los brazos extendidos a los costados.
2. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y asegúrate de que las rodillas quedan alineadas con los dedos de los pies (no más adelante).
3. Presiona con los talones para volver a la posición inicial.

3. Peso muerto con mancuernas

Nos ayuda a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core, y a mejorar la estabilidad y la postura.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos delante de los muslos.
2. Inclina las caderas y flexiona ligeramente las rodillas mientras bajas las mancuernas hacia el suelo, manteniéndolas cerca de las piernas.
3. Regresa a la posición inicial presionando con los talones y extendiendo las caderas y las rodillas.

4. Press de hombros

Con este ejercicio fortalecemos principalmente el deltoides, el músculo grueso y triangular del hombro, además de la musculatura de la parte alta de la espalda.

¿Cómo se hace?

1. Sitúate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
2. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los codos hasta que los brazos estén completamente rectos.
3. Baja lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros. Repite.

5. Remo inclinado con mancuernas

Se centra principalmente en los músculos de la parte superior y media de la espalda, además de los bíceps . 

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano y los brazos completamente extendidos.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Levanta las mancuernas hacia los costados, manteniendo los codos pegados al cuerpo y llevándolos hacia atrás.
4. Baja las mancuernas lentamente para volver a la posición inicial y repite el movimiento.

6. Elevaciones laterales con mancuernas

Trabajan principalmente los deltoides y son muy beneficiosos para fortalecer y definir los hombros.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.
2. Con los codos ligeramente flexionados, eleva los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros (no más).
3. Haz una breve pausa y baja las mancuernas para volver a la posición inicial.

7. Pullover con mancuerna

En esta ocasión trabajaremos el pecho (el pectoral mayor) y el músculo dorsal ancho, que cubre gran parte de la espalda, además de los hombros y los brazos. 

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en un banco o una superficie firme y sujeta una mancuerna ligera verticalmente con ambas manos.
2. Recuéstate en el banco y extiende los brazos de modo que la mancuerna quede sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
3. Baja lentamente la mancuerna hacia detrás de la cabeza.
4. Vuelve a colocar la mancuerna sobre el pecho y repite el movimiento.

8. Patada de tríceps

Este ejercicio clásico ayuda a fortalecer y definir la parte posterior del brazo. Mejora la fuerza de los brazos y la estabilidad articular de los codos y los hombros.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y una mancuerna en una mano.
2. Dobla ligeramente las rodillas e inclina las caderas hacia adelante.
3. Dobla el codo a 90 grados, manteniendo el brazo pegado al torso y paralelo al suelo.
4. Extiende el brazo hacia atrás estirando el codo y apretando el tríceps.
5. Haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Haz unas cuantas repeticiones y cambia de brazo. 

9. Elevación de pantorrillas con mancuernas

Un ejercicio muy útil para fortalecer la parte inferior de las piernas y mejorar la estabilidad del tobillo y el equilibrio.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada y los brazos estirados a los costados.
2. Eleva los talones del suelo lo más alto posible, apoyándote sobre las puntas de los pies y contrayendo las pantorrillas.
3. Haz una breve pausa y baja lentamente los talones para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento.

10. Flexiones laterales con mancuernas

Por último, vamos a focalizarnos en los músculos oblicuos, ubicados a los lados del abdomen, con un ejercicio que además de trabajar la fuerza nos ayudará a mejorar la postura y el equilibrio.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano (con la palma hacia el muslo) y los brazos estirados en los costados.
2. Inclínate lentamente hacia un lado desde la cintura y baja la mancuerna por la parte exterior de la pierna. Procura no inclinarte hacia adelante ni hacia atrás.
3. Haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Repite alternando los lados.