10 ejercicios de fuerza para mujeres que ayudan a adelgazar desde casa

No hacer ejercicio físico hace que las personas adultas pierdan entre el 3% y el 8% de masa muscular cada década. Así lo asegura un estudio publicado en la revista Current Sports Medicine Reports en 2012 que explica también que esto comporta la reducción de nuestra tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que quemamos cuando no estamos haciendo nada) y hace que acumulemos más grasa.

“Diez semanas de entrenamiento de fuerza pueden aumentar el peso magro en 1,4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso de la grasa en 1,8 kg”, asegura su autor, Wayne L. Westcott, profesor del Departamento de Ciencias del Ejercicio de Quincy College.

Estos 10 ejercicios, que trabajan diferentes partes del cuerpo, pueden ser una buena forma de trabajar la fuerza y adelgazar desde casa. ¿Empezamos?

1. Sentadillas

Los ejercicios de fuerza no tienen por qué implicar pesas, con el peso del propio cuerpo ya trabajamos la resistencia. Las sentadillastrabajan principalmente las piernas y los glúteos, aunque también activan el core (la musculatura central del cuerpo). 

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
3. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies (sin sobrepasarlos).
4. Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial y repite el movimiento.

2. Peso muerto

Un ejercicio sencillo que trabaja principalmente los glúteos, la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y la zona lumbar.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos extendidos delante de los muslos y una mancuerna en cada mano. 
2. Dobla las caderas y flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta, y baja las mancuernas, manteniéndolas cerca de las piernas.
3. Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial y repite el movimiento.

3. Zancadas

Con este ejercicio fortalecemos los músculos de la parte inferior del cuerpo, a la vez que mejoramos el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad de la cadera.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. 
2. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo y la delantera debe quedar alineada con el tobillo (sin sobrepasar los dedos del pie).
3. Impúlsate con el talón delantero para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

4. Flexiones

Con este ejercicio nos centraremos en el pecho, los hombros y los tríceps (la parte posterior del brazo). También ejercitaremos el torso, la parte superior de la espalda y los glúteos.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto.
2. Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y tu pecho roce el suelo.
3. Presiona con las palmas de las manos para volver a la posición inicial y repite. 

5. Remo con mancuernas

Ahora trabajaremos los músculos de la parte posterior del hombro y de los brazos, además de activar el core. 

¿Cómo se hace?

1. Coloca una rodilla y una mano sobre un banco o una superficie estable, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo.
2. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo extendido hacia el suelo.
3. Contrae el core y eleva la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
4. Baja la mancuerna y repite el movimiento.

6. Giros rusos

Con este ejercicio trabajaremos todo el torso, especialmente los oblicuos y la parte baja de la espalda. Nos ayudará a reducir la grasa alrededor de la cintura y los michelines. 

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y sujetando una pesa rusa (o una mancuerna) delante del pecho.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás para formar una V con el torso y los muslos, y eleva ligeramente los pies.
3. Gira el torso hacia la derecha, regresa al centro y gira hacia la izquierda.

7. Plancha

Vamos con un ejercicio muy completo que activa el core, los hombros, los brazos y los glúteos, y aumenta la resistencia y la fuerza muscular. 

¿Cómo se hace?

1. Empieza en el suelo con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Contrae el core, los glúteos y las piernas, y evita arquear la espalda.
3. Mantén la posición durante el tiempo deseado, respirando de forma constante.

8. Sentadilla con mancuernas y press de hombros

Este es un ejercicio de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo e  involucra grupos musculares importantes como las piernas, los glúteos, los hombros y el core.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Baja hasta la posición de sentadilla, manteniendo el pecho erguido.
3. Impúlsate con los talones para ponerte de pie, y eleva simultáneamente las mancuernas por encima de la cabeza.
4. Extiende completamente los brazos y luego baja las mancuernas a la altura de los hombros.

9. Puentes de glúteos

Ahora vamos a activar y fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core con un ejercicio de resistencia sencillo, pero efectivo para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y los brazos a los costados.
2. Presiona con los talones para elevar las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la postura unos segundos, baja las caderas y repite el movimiento.

10. Abdominales de bicicleta

Otro ejercicio de alta intensidad que se centra en los abdominales y los oblicuos. Al aumentar la activación muscular, favorece la quema de calorías y ayuda a adelgazar. 

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas.
2. Levanta los hombros del suelo y extiende la pierna derecha mientras giras el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
3. Cambia de lado y ve alternando los ambos lados como si pedalearas.